Когнитивно-поведенческая терапия как средство борьбы с депрессией

 когнитивная терапия избавит от депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия - метод лечения депрессии.

Ранее мы уже подробно рассмотрели, что такое депрессия, как она возникает и каким способами можно избавиться от деперсии самостоятельно, без антидепрессантов. Одним из популярных и эффективных средств лечения депрессии считается когнитивная терапия.

Что такое когнитивная терапия?

Когнитивная (познавательная) терапия явля­ется эффективным средством при лечении деп­рессии. Эта терапия рассматривает депрессию как последствие негативных мыслей, которые в основном отражают нарушения в восприятии и оценке событий.

Человек воспринимает ситуацию неадекватно и в основном негативно, так же искажённо её оценивает, переживает неадекватные чувства и совершает неадекватные поступки.

Следовательно, суть когни­тивной терапии заключается в изучении нега­тивных мыслей, выявлении искажений и их исправлении в процессе познания.

Основным положением когнитивной терапии считается влияние восприятия мира и мыслей на чувства и поведение человека в целом. Например, человек, увидев толпу громко шумящих ребят, может подумать, что это хулиганы и вызвать полицию, или с другой стороны, подумать, что ребята веселятся, и ничего предпринимать не станет. Данный пример показывает взаимосвязь мыслей и поведения человека.

Концепция терапии заключается в том, чтобы мысли человека сделать наиболее объективными и реалистичными, что поможет человеку постепенно выходить из депрессивного состояния.

Такая форма лечения стала популярной по двум причинам. Во-первых, она действительно помогает, ее эффективность имеет докумен­тальное подтверждение. Во-вторых, хотя такой подход используется многими специалистами при лечении эмоциональных заболеваний, больной может прибегнуть к нему и самостоятельно (метод самопомощи).

Мы опишем когнитивную терапию и покажем, как практически использовать этот метод, чтобы помочь самому себе. Кстати, эта методика будет весьма эффективна и при лечении послеродовой депресии, о которой мы также рассказывали ранее.

Научиться когнитивным приемам легко, они основаны на здравом смысле. Надеемся, после прочтения этого материала вы начнете использовать эти приемы, чтобы уменьшить вашу депрессию. Кратковременное улучшение настроения не избавит oт серьезной болезни. Однако это все равно благотворно скажется на вашем самочувствии. Вы убедитесь, что способны контролировать эмоции. У вас появится искра надежды. К тому же, применяя когнитивную терапию в течение нескольких недель, вы можете значительно уменьшить симптомы депрессии.

Основной враг при депрессии – негативное мышление.

Негативное мышление способно как спровоцировать депрессию, так и усилить ее. Несмотря на то, что некоторые виды депрессии вызваны биологическим состоянием организма или его дисфункцией, в большинстве случаев к болезни подталкивают события, происходящими вокруг вас.

Иногда это конкретные события, их легко распознать. Например, развод, увольнение с работы, смерть близкого друга или родственника. Другие чреватые депрессией события могут быть менее очевидными. Скажем, постепенное охлаждение супружеских отношений, несбыточность надежд. (Думал преуспеть в бизнесе — не удалось; мечтала о большой любви — напрасно).

Какими бы — явными или не очень — ни были эти события, в большинстве случаев они ассоциируются с потерями и разочарованиями. Однако, разочарования и потери чаще всего вызывают не депрессию, а чувство печали. Уже говорилось, что между первой и вторым большая разница.

Искажения в восприятии приводят к депрессии.

Обратимся к простым фактам. "Настроение создается нашими мыслями (когнициями),"— писал доктор Давид Бернс в 1980 году. Термин "когниция" относится к разнообразным умственным процессам, включая мышление,

Ваша реакция на события влияет на то, как вы себя чувствуете.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, возникает цепная реакция когниций (рассуждений). Имеются два пути, по которым может пойти ваш мыслительный процесс.

Первый: вы воспринимаете ситуацию такой, какова она есть, и оцениваете ее реалистично. "Если ваше восприятие жизненной ситуации правильно, то эмоции, которые возникнут в результате, будут нормальными и приемлемыми", — говорит доктор Давид Бернс. Нормальная грусть может привести к эмоциональному выздоровлению. (Хотя грусть бывает болезненной). Когда у вас нормальная грусть, вас не захлестнет чрезмерный пессимизм, вы сохраните чувство собственной ценности.

Второй путь: ваш мыслительный процесс искажен, он особенно пессимистичен и негативен.

“Очень негативные когниции, хотя часто и обоснованные, почти всегда содержат искажения", - утверждает доктор Давид Бернс.

Искажения включают:

►     нереалистично негативная самооценка, негативная оценка конкретной ситуации и повседневных событий;

►     чрезвычайно пессимистический взгляд на будущее;

►     неумение распознать позитивные аспекты.

Такие негативные восприятия называются "когнитивными искажениями", поскольку они часто связаны с искажениями реальности.

Искажения в мышлении и восприятии приводят к следующим результатам:

►     чрезвычайный пессимизм;

►     потеря чувства уверенности в себе и собственной ценности;

►     разрушительные эмоции, которые чреваты неудачами и замедляют выздоровление.

Все эти эмоции часто вызывают депрессию, что приводит не к выздоровлению, а еще большей эмоциональной боли. С началом депрессии начинается цепная реакция когнитивных искажений (усугубляется негативное мышление), вызывая взрыв негативных когниций — похоже на искру, которая воспламеняет костер.

Когда люди находятся в депрессии, негативные мысли возникают постоянно, порождая еще больший пессимизм и страдания. Словно в разведенный костер, человек в депрессии добавляет "дровишек", чтобы пламя не угасло. Часто повторяющиеся и продолжительные негативные когниции поддерживают депрессию, препятствуя выздоровлению.

Одного понимания того, что негативное мышление вызывает депрессию, недостаточно для остановки процесса. Нужны конкретные меры, чтобы бороться с этой проблемой. Первый шаг — научиться распознавать, когда возникают когнитивные искажения. Давайте перечислим наиболее часто встречающиеся искажения.

Виды когнитивных искажений.

Мы рассмотрим следующие когнитивные искажения, которые очень часто вызывают и затем поддерживают депрессию.

1.      Негативные предсказания

2.      Рассуждения типа «Все или ничего»

3.      Скоропалительные выводы

4.      Ограниченное видение

5.      Персонализация

6.      Заявления типа «Следовало бы»

Негативные предсказания.

Тенденция делать крайне негативные, пессимистические прогнозы на будущее даже тогда, когда на то нет никаких оснований. Например, такая ситуация: одинокий мужчина приглашает женщину на свидание, но его приглашение не принимают. Он думает: "Я никогда не найду никого, кто захотел бы встречаться со мной". Женщина в состоянии депрессии думает: “Я месяцами нахожусь в подавленном состоянии. Мне из него не выйти. Ничто и никогда не избавит меня от депрессии". В обоих случаях в результате усиливается чувство отчаяния и безнадежности.

Рассуждения типа “Все или ничего”.

Склонность делать самые противоречивые, не соответствующие действительности обобщения. Например, бухгалтер только что сдала отчет на работе. Начальник раскритиковал его. Женщина приходит к выводу: "Я ничего не могу сделать как следует". На самом деле она многое делает хорошо, на прошлой неделе сдала пять других отчетов и все — без нареканий. Но ее внимание сосредоточено на последней неудаче. Она приходит к обобщенным, не соответствующим действительности, преувеличенно-отрицательным заключениям о себе: "Я ничего не умею делать как следует".

Другой пример. Недавно разведенный мужчина в одиночестве коротает вечер выходного дня. Он ждет звонка от друга, но телефон молчит. Он делает вывод: “Всем наплевать на меня. Я никому не нужен", — делает вывод мужчина. На самом деле у него, может быть, много хороших друзей и родных, которым он вовсе не безразличен. Просто именно в этот вечер они не позвонили.

Скоропалительные выводы.

Тенденция приходить к крайним выводам при отсутствии очевидных причин. Например, человек обращается в контору, надеясь получить там работу. Ему говорят: "Мы позвоним вам в понедельник, если решение о вашем трудоустройстве будет положительным". В понедельник до полудня с ним еще не связались, и он делает заключение: "Понятно, мне отказали".

Ограниченное видение.

Это обычная тенденция для депрессивного состояния — избирательно сосредотачивать внимание на негативных деталях, зацикливаться на них, отбрасывая все позитивные аспекты, относящиеся к себе или к ситуации. Пример. Мужчина средних лет, проходя мимо зеркала, видит свой большой живот. Он думает; "Я безобразен. Неудивительно, что женщины не обращают на меня внимания".

Возможно, этот мужчина действительно полноват. И сейчас перед зеркалом, это единственное, на чем он фиксирует свое внимание. Вместе с тем у него может быть много достоинств. Не исключено, что он прекрасно образован, у него хорошая работа, добрый и отзывчивый характер, да и внешность не такая уж отталкивающая. Однако это как бы не в счет. Относительный изъян собственной фигуры заслоняет для этого человека все.

Персонализация (возложение персональной ответственности на себя).

Тенденция считать себя виноватым во всем, что происходит. Зачастую без всяких на то оснований. Скажем, служащий приходит на работу, приветствует своего начальника. Тот небрежно кивает головой и при этом ничего не говорит. Служащий делает заключение: "Босс, должно быть, на меня сердит". Это может быть правильное или неправильное заключение. Если он этого не выяснит, то будет беспричинно волноваться. А ведь совсем не исключено, что холодность начальника объясняется какими-то иными причинами. Возможно, он был просто поглощен какой-то проблемой или расстроен из-за вчерашней ссоры с женой. Кто знает, что повлияло на его настроение. Дело в том, что мы не умеем читать чужие мысли, а люди, находящихся в состоянии депрессии, склонны все принимать слишком близко к сердцу.

Заявления типа "Следовало бы”.

Стремление настаивать на определенном порядке вещей. Такие заявления могут быть направлены на себя, на других или на окружающую действительность и часто выражаются словами типа: "следовало бы", "не следует", "должен", "обязан", "вынужден". Например: "Я должен выполнить работу на самом высоком уровне, иначе я буду чувствовать себя ужасно", "Моя жена должна знать, как я себя чувствую, мы ведь прожили вместе двадцать лет", "Он не должен был меня оставить. Я так хорошо к нему относилась... Я отдала ему всю свою жизнь!"

В каждом случае присутствует непоколебимая уверенность в том, что все должно происходить именно так или иначе. Рассуждения типа "Следовало бы" всегда усиливают болезненные эмоции, они никогда не снижают болезненных переживаний и не изменяют положения.

Каждый из вышеуказанных видов когнитивных искажений имеет два момента, общих для всех: они некоторым образом искажают восприятие реальности человеком, в результате чего появляется остронегативный, пессимистический взгляд на себя, существующую ситуацию и на будущее.

Каждое когнитивное искажение приводит к усилению эмоциональной боли. Если такое нарушение остается незамеченным и на него не обращают внимания, оно может превратиться в необратимый разрушительный процесс.

Поэтому очень важно научиться распознавать его сразу, при появлении. Основная проблема здесь заключается в том, что очень часто когнитивные искажения проявляются на подсознательном уровне. Чтобы прервать автоматичность их появления, вы прежде всего должны знать, что такой процесс происходит.

Даже если сейчас, на этом месте, вы прекратите читать эту статью,  вы уже узнали многое о когнитивных искажениях, возможно, имеющихся и у вас. Эта информация позволит вам внимательнее относиться к себе и заметить когнитивные ошибки.

Однако, если вы продолжите чтение, то узнаете о некоторых методах, которые более эффективно помогут прервать разрушительный процесс.

Как узнать, что у вас имеется когнитивное искажение?

Многие люди не имеют представления о внутреннем мышлении, которое появляется во время эмоциональной боли. Мы замечаем только чувство.

Важный и эффективный метод познания когниций включает в себя использование чувств как сигналов или связующих нитей к познанию. Ощутив такое неприятное „ чувство, как, например, грусть, разочарование или безысходность, отнеситесь к нему как к сигналу. Скажите себе: "Похоже, что-то происходит в моем сознании”. Затем задайте себе один или несколько вопросов из нижеследующих: "Какие мысли сейчас проходят через мое сознание?", "Что я думаю?", “Что я говорю себе?", "Как я воспринимаю ситуацию, которая вызвала это чувство?" Это очень важный шаг. Он предельно прост, но требует значительной практики.

Сразу изменить чувство трудно, если вообще возможно, но при определенном навыке вы можете повлиять на ваш процесс мышления. Для этого нужно прежде всего прояснить в своем сознании внутренние мысли и ощущения.

Итак: распознайте чувство, прислушайтесь к своим мыслям, задайте вопросы и найдите внутреннюю мысль, вызывающую это чувство. Бросьте вызов когнитивному искажению. Подвергните сомнению ваше восприятие.

Один из методов изменения негативных когниций включает в себя следующие действия.

Сначала достаньте лист бумаги и посредине проведите линию сверху вниз. Спросив себя: "Какие мысли проходят через мое сознание?" — запишите все свои мысли, слово в слово, на левой стороне листа. Эти первоначальные мысли и восприятия носят название "автоматические мысли, так как мелькают в нашем сознании с такой скоростью, что кажутся автоматическими.

Следующий шаг заключается в том, чтобы проанализировать мысли и задать себе следующие вопросы: «Похоже ли это на когнитивное искажение?», «Точна ли и реалистична ли эта мысль?» То есть необходимо подвергнуть сомнению автоматические мысли.

Ваша цель — заставить себя реалистично оценить ситуацию и себя в данной ситуации. Помните, что конечный смысл того, что вы подвергаете сомнению правильность вашего восприятия, — снизить излишнюю и ненужную боль.

Важно подчеркнуть, что наша цель не в том, чтобы затушевать или подсластить восприятие реальности. Важно правильно оценить события, и даже очень болезненные события.

Затем запишите более реалистичный, рациональный ответ в правой колонке листа.

Можете ли вы все это сделать в уме, не записывая? Конечно. Но запись дает намного более эффективные результаты. Она делает процесс более конкретным и осознанным.

А вот несколько более специфических способов подвергнуть сомнению когнитивные нарушения.

Негативные предсказания.

Напомните себе о том, что вы не можете предсказывать будущее, негативные предсказания редко сбываются, но они всегда усиливают депрессию. Также спросите себя: "Где доказательства? Что заставляет меня думать, что это случится?"

Рассуждения типа “Все или ничего".

Подвергните сомнению свое заявление, относящееся к типу "всё или ничего". Например: "Я ничего не могу сделать как следует". «Правда ли это? Неужели я ничего не могу сделать как следует?» Затем обратите внимание на сущность проблемы или ошибки, определите ее.

Поспешные выводы.

Спросите: "Где доказательства? Откуда я знаю, что это абсолютная правда?"

Ограниченное видение.

Напомните себе: "Мне нужно взглянуть на всю карту, а не на отдельные детали".

Персонализация.

Напомните себе, что, когда человек находится в состоянии депрессии, он часто во всем винит себя, но во многих случаях делает это напрасно. "Начальник не удостоил меня ответом. Но это вовсе не означает, что он сердит на меня. Кто знает, почему он не в духе? Я ведь не умею читать чужие мысли",

Заявления типа “Следовало бы”.

Лучший способ усомниться в таких случаях — это признать, что, действительно, в жизни происходят многие неприятные вещи. Но это не значит, что они обязательно должны произойти. Лучше, если вы будете формулировать свои высказывания более конкретно и не столь категорично.

Давайте рассмотрим другой пример, показывающий, как разрушающе действуют когнитивные искажения. Возьмем двух женщин, которые пережили аналогичные стрессовые ситуации: после двадцати пяти лет супружества мужья оставили их, избрав более молодых спутниц жизни. Давайте будем откровенны: при таких обстоятельствах (независимо от того, насколько реалистичны ваши рассуждения) это очень болезненно. Однако перед лицом такой потери, каждая женщина может по-разному посмотреть на сложившуюся ситуацию и на себя.

Катя Ирина

Мысли и восприятие

Катя часто думает: «Я очень любила мужа». (Констатация чувств)

«Он не должен был меня оставить. Я отдала ему всю жизнь» («Следовало бы»)

Вероятно, у меня нет того, что нравится мужчинам». («Все или ничего»)

«Он, вероятно, уже много лет был неверен мне». (Скоропалительные выводы)

«Я останусь одна на всю жизнь. Никто никогда не захочет быть со мной». (Негативные предсказания)

«Я ему не нужна», (воз можно, это так и есть). «Я уверена, я никому не нужна». («Все или ничего»)

«Я чувствую себя ужасно... Я никогда не избавлюсь от этой грусти». (Негативное предсказание)

Мысли и восприятие

Ирина часто думает: «Я очень любила мужа. Мне очень горько от того, что он меня бросил». (Констатация чувств Когнитивных нарушений нет)

«Я не уверена в причинах, почему он меня оставил. Мне трудно будет привыкнуть к новому образу жизни. Я должна подумать, как я буду жить одна». (Реалистичные предвидения; она начинает планировать, как жить в этом положении)

«Я не знаю, что меня ожидает в будущем, но я точно знаю, что я хороший человек, т.к в прошлом у меня было много друзей. И как-нибудь в будущем, я уверена, я опять найду друзей... Это естественно, что мне сейчас грустно и я плачу».

РЕЗУЛЬТАТЫ

1. Постоянная грусть.

2. Ущемленное чувство собственного достоинства и самоуважения. Катя убедила себя в том, что она настолько хуже других, что вряд ли попытается найти себе компанию. Это может привести к дальнейшему отчуждению и одиночеству.

3. Пессимизм и безнадежность при мысли о будущем.

4. Катя отвергает или умаляет другие отношения, которые у нее сложились в личной жизни. Предположим, что, фактически, у нее есть несколько хороших друзей, дети и сестра, которая о ней заботится. Могут ли другие люди в ее жизни уменьшить боль потери мужа? Конечно, нет. Но в грустные минуты эти связи могут помочь.

РЕЗУЛЬТАТЫ

1 Большая печаль и, возможно, зло на мужа. Бетти дает волю слезам и горюет о своей потере.

2. Ирина сохраняет чувство собственного достоинства.

3. Для Ирины будущее неопределенно, но не мрачно. Она может сделать заключение: «Я не думаю, что кто-нибудь когда-нибудь займет в моем сердце место, принадлежавшее моему мужу двадцать лет, но.... Слава Богу, что у меня есть другие люди в жизни, которые заботятся обо мне, и я им нужна».

4. Ирина поддерживает контакт с друзьями и семьей, которые помогают ей в трудную минуту.

У Ирины, конечно, будут моменты, когда горе и печаль нахлынут на неё. Не раз и не два она всплакнет, острю почувствовав одиночество. Но она справится со своим настроением.

Катя тоже страдает от горькой потери, но она продолжает унижать себя, не может преодолеть пессимизма, замкнулась в себе. Это депрессия. А ведь у Кати все может быть по-другому. И ей ни к чему лишние страдания.

Давайте взглянем на то, каким образом Катя может бороться с потоком когнитивных искажений. Прежде всего, она должна убедить себя: "Я и так сильно переживаю случившееся. Я не позволю себе страдать больше того, что я должна выстрадать". Ей следует чаще подвергать сомнению свои мысли. Как только ее охватывает неприятное чувство, она должна найти минутку, чтобы записать как автоматические мысли, так и реалистичный отклик. Если она не может этого сделать сразу, можно чуть позже, минут через десять-пятнадцать, возвращаясь к событиям этого дня и к своим мыслям.

Часто люди в состоянии депрессии рассуждают примерно так: «Я не знаю, что со мной происходит. Я не должна чувствовать себя так плохо».

Человек страдает, но все же пытается отрицать боль, убеждая себя в том, что все в порядке. Поступать так не следует.

Признание реальности утраты во многих случаях является необходимым условием успешной терапии, часто — переломным пунктом в лечении.

Нет ничего более человечного, чем поплакать, если теряешь любимого человека. Нет ничего более естественного, чем чувство разочарования, если не удалось выполнить важную задачу. Вполне понятно негодование, если кто-то обидел вас или использовал в собственных корыстных целях. Открытое проявление чувств, не затемненное когнитивными нарушениями, не только естественно, но и чрезвычайно важно, даже необходимо для человека.

Идущие от сердца чувства — пусть иногда весьма болезненные способствуют окончательному выздоровлению. Активная борьба с депрессией, преодоление когнитивных нарушений при естественном проявлении человеческих чувств ведет к эмоциональному выздоровлению, победе над болезнью. С этим связана реальная надежда.

А теперь сравните те автоматические мысли, которые скорее всего возникают у вас, с реалистичными реакциями, которые как раз и должны появиться, если вы усвоили основы когнитивной терапии.

Автоматические мысли Реалистичные реакции

1. «Я никогда не найду никого, кто захочет быть со мной», (негативные предсказания)

2. «Я нахожусь в депрессии уже несколько месяцев. Я никогда не выберусь из этого... Ничто не вытащит меня из депрессии». (негативное предсказания)

3. «Я ничего не могу сделать правильно». («Все или ничего»)

4.  «Никому до меня нет дела». («Все или ничего»)

5. «Я знаю, что мне не дали эту работу». (Скоропалительные выводы)

6. «Я отвратителен. Не удивительно, что женщины не интересуются мной». (Ограниченное видение. Скоропалительные выводы)

7. «Он, наверное зол на меня». (Персонализация, скоропалительные выводы)

8. «Я должен выполнять работу исключительно хорошо». («Следовало бы», «Должен»)

9. «Моей жене следовало бы знать, что я чувствую сейчас». («Следовало бы»)

10. «Он не должен был оставить меня!» («Следовало бы», «Должен»)

1. «Я не могу предвидеть будущее. Я знаю только, что эта женщина не захотела пойти на свидание со мной, и я чувствую разочарование».

2. «Я не уверен в этом. У меня нет доказательств, что я никогда не избавлюсь от депрессии».

3. «Это неправда. Есть многие вещи, которые я могу делать хорошо. Просто мой начальник раскритиковал этот отчет».

4. «Разве это правда? Единственный факт состоит в том, что я хотел, чтобы кто-то из друзей позвонил мне, но никто не позвонил сегодня вечером . Но значит ли это, что я никому не нужен? Я знаю, что в моей жизни есть люди, которые меня любят».

5. «Подожди минуту. Откуда я знаю это? Я не могу читать мысли других. Для меня очень важно получить эту работу, но не стоит делать поспешные выводы».

6. «Может быть, я действительно поправился, набрал несколько фунтов и не выгляжу привлекательно, но во мне есть много других качеств, не только большой живот. Я хороший, любящий человек. Я много работаю и сам могу хорошо обеспечить семью. Если я концентрируюсь на своих слабостях, это ничего кроме боли мне не приносит. Я должен помнить, что надо рассматривать себя в целом, а не только недостатки».

7. «Может быть, он зол на меня, но, вероятно, есть и другие причины почему он себя так вел».

8. «Я хочу выполнять свою работу хорошо».

9. «Я бы хотел, чтобы она понимала меня, но она не может читать мои мысли».

10. «Я не хотела бы, чтобы он оставил меня, и мне грустно, и я сержусь на него за то, что он сделал это».

Таким нехитрым образом когнитивно-поведенческая терапия поможет вам совершенно самостоятельно изменить ход своих мыслей, что окажет значительное влияние на процесс выхода из депрессии.

Прочитано 221 раз
Оцените материал
(2 голосов)

Читайте также

Оставьте свой комментарий

Оставить комментарий от имени гостя

0
  • Комментарии не найдены