Человек уставший. Как победить хроническую усталость. Окончание.

 

страница 1

человек уставший хроническая усталость

Сохэр Рокед.   Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Окончание книги. Начало - здесь. Продолжение - здесь.

ГЛАВА 10  ХОРОШЕГО СНА!

Помимо правильного питания для полноценного отдыха, заряда бодрости и восстановления организма не менее важен хороший сон.

Знаете ли вы…

•Что недосып может вызвать проблемы с сердцем и депрессию?

•Что ваш мобильный телефон может быть причиной бессонницы?

•Что недостаток сна способен послужить причиной набора веса?

•Что благодаря полноценному сну вы дольше будете выглядеть моложе?

Полноценный сон жизненно важен для процессов регенерации в организме, но немногие из нас его получают. В числе побочных эффектов недосыпания – рассеянность, спутанность сознания, высокое артериальное давление, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Нормальное функционирование практически всех систем организма зависит от количества и качества вашего сна. Среди главных преимуществ хорошего ночного отдыха: похудение, поскольку сон регулирует объем потребляемой пищи и метаболизм, укрепление природного иммунитета для борьбы с инфекциями, улучшение механизмов восстановления, способности запоминать новое, а также развитие памяти, творческого мышления и повышение проницательности.

Сон управляет нашим «циркадным ритмом» – внутренними биологическими часами организма. Некоторые гормоны вырабатываются в теле в определенное время суток – либо для того, чтобы дать нам энергию в течение дня, либо для того, чтобы помочь восстановить силы за ночь. Нерегулярный сон приводит к тому, что эти гормоны выделяются в неправильных количествах, а это, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя усталыми днем и снижает регенерацию клеток ночью.

ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПАНИЯ

1.Вы просыпаетесь с чувством усталости

Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали – пять часов или девять,– у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.

2.Зависимость от сахара и кофеина

Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.

3.Проблемы с концентрацией внимания

Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться и вы начинаете делать «глупые» ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.

4.Частые простудные заболевания

Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными{68}.

5.Постоянное чувство голода

У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина – гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.

6.Вы набираете вес

По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.

7.Вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно

Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол.

8.У вас постоянно глаза на мокром месте

Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.

9.У вас пропало сексуальное влечение

Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола – гормона стресса.

10.Ухудшение медицинских проблем

Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

МЕДИЦИНСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

Конечно, у проблем со сном могут быть медицинские причины – например физическая боль или депрессия. Если все дело в этом, безусловно, стоит посетить врача и выяснить, как можно исправить ваше положение.

Другая причина плохого и беспокойного сна – состояние, которое называется апноэ сна. В числе его симптомов – храп, головная боль с самого утра, перепады настроения, скованность и чрезвычайная усталость в течение дня. Более подробную информацию можно найти в главе 2.

Польза для красоты

Избавление от мешков под глазами – не единственный бонус хорошего сна. Пока вы спите, ваша кожа не подвергается воздействию свободных радикалов, ультрафиолетового излучения и факторов окружающей среды, способных причинить ей вред.

Поскольку организму не приходится защищать кожу ночью, он может использовать энергию для возмещения нанесенного ущерба – например, для разглаживания мелких, поверхностных и глубоких морщин. Поэтому продукты, предназначенные для увлажнения или восстановления кожи, ночью дадут усиленный эффект.

Более того, исследование, опубликованное в BritishMedicalJournal в 2010г., показало, что женщины, которые спят по 8 часов в сутки, выглядят более привлекательными, чем те, что отдают сну только 5 часов. Так что нам действительно нужен «сон красоты»!

ДОБАВКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА

Всегда стоит пробовать разные методы для хорошего засыпания – например, выключать компьютер за час до сна и посвящать некоторое время релаксации, используя приемы, перечисленные ниже. Однако, когда вы чувствуете, что вам требуется дополнительная помощь для снятия напряжения или что нужно поменять свои привычки, связанные со сном, обратите внимание на добавки.

•Мелатонин– природный гормон, вырабатываемый организмом и участвующий в регуляции цикла сна и пробуждения. Он помогает людям засыпать, а также повышает качество ночного отдыха. Мелатонин полезно принимать для борьбы с нарушениями биоритмов, также он безвреден в качестве краткосрочного курса для регуляции цикла сна. В Великобритании трудно получить такой рецепт от врача, работающего в Национальной службе здравоохранения (NHS). Рекомендуемая доза – 3–9мг каждый вечер.

•Корень валерианы используется в качестве успокоительного средства уже тысячи лет. Настойку на его основе можно без проблем купить в аптеках и магазинах здорового питания, многие люди считают, что она помогает им лучше спать. Принимать корень валерианы с алкоголем или другим снотворным – не очень хорошая идея. Со временем ее эффективность только повышается, поэтому может пройти несколько дней, прежде чем вы начнете ощущать улучшения. Начните с 400мг на ночь, в случае необходимости дозу можно увеличить.

•5-HTP(5-гидрокситриптофан) помогает вырабатывать серотонин (гормон счастья) и может вызывать сонливость. Кроме того, он улучшает настроение и снижает аппетит. Тем, кто употребляет антидепрессанты, он не рекомендуется.

•Магнийважен для хорошего сна, правильного функционирования мышц и нервов, поддержания равномерной частоты сердечных сокращений и нормального артериального давления, регуляции уровня сахара в крови, укрепления костей и иммунной системы. Низкий уровень магния в организме может вызвать стресс и нервозность, снизить качество сна и привести к частым пробуждениям ночью.

• L-теанин– это аминокислота, которая содержится в зеленом чае и может приниматься в форме добавок. Она провоцирует выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), способствующей расслаблению и снижающей беспокойство, но трудно усваивающейся организмом из добавок. Безопасная для здоровья ежедневная доза L-теанина – 600мг, ее можно принимать без предписаний врача.

Снотворное?

Люди часто консультируются с врачами по поводу того, какое снотворное лучше принимать. Иногда доктор назначает короткий курс на несколько дней, чтобы «перезагрузить» ваши привычки, связанные со сном, или в качестве дополнительной помощи при чрезвычайном эмоциональном расстройстве. Длительный курс большинство врачей выписывают неохотно, только на очень серьезных основаниях, и вот почему:

•Снотворное может вызвать привыкание, как физическое, так и психологическое.

•Оно может спровоцировать сонливость или симптомы похмелья на следующее утро.

•Оно помогает уснуть, но не стимулирует глубокий сон, необходимый для процессов регенерации в организме и регуляции выработки вышеупомянутых гормонов.

•Недавно даже появились свидетельства того, что длительный прием снотворного может привести к преждевременной смерти.

Я часто привожу аналогию с пластырем, наклеенным на незаживающий порез. По сути, с помощью снотворного вы не устраняете причину проблем со сном.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: КАК УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН ПРЯМО СЕГОДНЯ

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

•Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до 2:00?

•Попробуйте наладить режим сна, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов.

•Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела.

•Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко предпочтительнее цельного потому, что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи – например, бразильские и грецкие – тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин – природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар – отличные источники триптофана.

•Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет очень трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.

•Может ли салат, съеденный на ужин, помочь вам уснуть? Да. Салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10–15 минут и выпив перед сном.

•Ваш организм нуждается в витамине B6для выработки мелатонина и серотонина. Богатые им продукты – рыба (тунец, палтус, семга), а также сырой чеснок и фисташки.

•Навевать сон могут и пищевые продукты, повышающие гликемический индекс. Это происходит потому, что после их употребления у вас естественным образом поднимается уровень сахара и инсулина в крови и после этого всплеска обычно возникает чувство усталости. Как правило, нам нужен устойчивый уровень сахара в крови, чтобы не было колебаний настроения и энергии, но, если вы хотите отдохнуть, это может помочь. Возможно, будут полезны и такие продукты, как белый рис.

• Клонит ко сну ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана.

•Вызвать сон способны углеводы – такие как рис, батат, макароны из цельного зерна.

•Доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.

•Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения – это натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.

•Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь только способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым.

Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия – это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия – известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ)– за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.

•Немного лавандового масла, накапанного на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.

•Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на 42 минуты.

•Когда вы проводите всю ночь без сна и ворочаетесь в постели, это, с точки зрения психологии, может негативно повлиять на ваше отношение к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение 20 минут, а если не сможете, встаньте, почитайте что-нибудь успокаивающее или займитесь чем-то сидя, пока не захочется спать. Кроме того, спальню следует использовать только для сна, а не для просмотра ТВ или еды. Таким образом вам удастся создать более расслабляющую и навевающую сон атмосферу.

•В вашей комнате есть цифровые часы? Боюсь, вам придется выключить их, как и телефон. Они излучают электромагнитные волны, способные прервать сон. Подумайте и о том, чтобы отключить свой Wi-Fi-роутер по той же причине.

•Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и тихо. Купите маску для сна и беруши, если есть необходимость.

•Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, а также ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима. Засыпая сегодня в 23:00, а завтра – в 3:00, вы можете спровоцировать мини- джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня. Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна – это отличный способ восстановить жизненные силы.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я знаю по собственному опыту, как это злит, когда сначала не можешь заснуть, потом просыпаешься разбитой, а впереди тебя ждет трудный день. Полноценный сон важен не только для ощущения заряда бодрости, но и для того, чтобы позволить организму осуществлять важные восстановительные процессы и поддерживать общее здоровье. Мои советы помогут вам улучшить гигиену сна. Я перечислила много пунктов, так почему бы вам не начать с выбора трех из них и не последовать им на этой неделе, пытаясь повысить качество своего сна? Если они не столь эффективны, как вам бы хотелось, попробуйте несколько других на следующей неделе, пока не найдете те, что будут лучше всего работать именно для вас.

2

ГЛАВА 11.  МЕНЬШЕ СТРЕССА – БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Давайте начнем с четкого определения понятия стресса. Есть много разных видов и объяснений, но наиболее распространено следующее: состояние или ощущение, при котором человек понимает, что требования превышают его личные и социальные ресурсы, доступные для мобилизации.

Вот другое определение, более актуальное для наших целей: стресс – этоотсутствие достаточного количества энергии для удовлетворения требований жизни.

В современном мире перед нами открывается очень много возможностей и вариантов, однако, по иронии судьбы, это влечет за собой возникновение стрессов. Мы слишком заняты, чтобы делать простые, но важные вещи – например, гулять на свежем воздухе и самостоятельно готовить полезную еду. Мы постоянно на связи, на протяжении всех 24 часов в сутках нас могут потревожить посредством мобильных телефонов и Интернета. Результат? Неизменно высокий уровень тревоги и беспокойства и неспособность как следует отдохнуть.

Стресс оказывает огромное воздействие на наше физическое и психическое здоровье – он даже влияет на наши гены. В прошлом считалось, что гены – единицы постоянные и на них никак нельзя повлиять. Теперь мы знаем, что изменения вполне возможны и начинаются они с теломер – участков на конце хромосом, которые охраняют их неприкосновенность, будто пластмассовые эглеты на концах шнурков, не дающие им растрепаться.

По мере деления клеток теломеры уменьшаются. Когда они становятся слишком короткими, клетки погибают, и наша продолжительность жизни в результате тоже сокращается. На уменьшение теломер влияет много разных факторов, и исследование, получившее Нобелевскую премию, показало, что стресс настолько же негативно воздействует на это укорачивание, насколько и курение. Поэтомуон так же вреден для здоровья, как и сигареты!

Хорошая новость состоит в том, что вы можете омолодить свои клетки, внеся простые изменения в образ жизни, о которых я расскажу чуть ниже.

Для нашего здоровья и энергии очень важное значение имеет формирование миролюбивого настроя, но это – одна из последних вещей, на которую мы обращаем внимание (если вообще пытаемся это делать). По статистике, симптомы депрессии развиваются у одного из четырех жителей нашей планеты. У людей с хроническими заболеваниями этот процент еще выше: у 8% – серьезная депрессия, а почти у 36% – депрессивные симптомы.

Психонейроиммунология (ПНИ)– это научная дисциплина, изучающая взаимодействия психических процессов и нервной, иммунной систем в организме человека. Специалисты по ПНИ выяснили, что стресс может стать причиной сердечных приступов, усугубить развитие рака, а депрессия влияет на прогрессирование таких заболеваний, как ВИЧ, непосредственно влияя на иммунные клетки.

Решение проблемы заключается отнюдь не в простом поиске способов расслабления и борьбы со стрессом. Нужно ощущать себя счастливым и удовлетворенным, иметь цель в жизни и окружать себя людьми, которые приносят нам положительные эмоции, оказывают поддержку. Это все то, что придает смысл нашему существованию.

На обдумывание, вспоминание мыслей и генерацию новых идей затрачивается много энергии. Замечали ли вы, что, пообщавшись с негативно настроенными людьми, вы чувствуете себя как выжатый лимон? Или что прогулка на свежем воздухе под сияющим солнцем дает вам ощущение прилива жизненных сил, даже если до этого вы были немного вялым? Отмечали ли вы, что даже при сильной усталости чувствуете себя помолодевшим после отличной встречи с друзьями, на которой вы все вдоволь повеселились и нахохотались? Иногда я очень утомлена, но, проведя хороший день на работе, пообщавшись с пациентами, жизнь которых меняется к лучшему, или прочитав лекцию группе, демонстрирующей искренний интерес к тому, что я говорю, я чувствую прилив сил и свежести – независимо от того, сколько я спала ночью. Это не та энергия, которая поступает к нам от пищевых калорий. Это энергия, подключающая нас к нашему внутреннему ее источнику и к нашему истинному «Я».

Ниже приведены мои основные рекомендации касательно того, как справиться со стрессом, ощутить прилив сил, стать счастливее и найти удовлетворение в жизни. Одни подойдут вам больше, другие меньше. Это нормально. Мы все разные, поэтому не спеша обдумайте те, что больше всего подходят именно вам.

ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ

Живя в неспокойное время и постоянно стремясь к большему, мы, как правило, упускаем то, что у нас уже есть. СМИ бомбардируют нас сообщениями о том, что мы должны быть стройнее, красивее, иметь дом побольше, автомобиль побыстрее или жениха получше, поэтому нам легко чувствовать себя неудовлетворенными. Я и сама поддаюсь этому временами. Бейонсе Ноулз – моя ровесница, и я прошла через тот период, когда, глядя на нее, ощущала сильное недовольство своей жизнью и считала, что совершенно ничего не добилась! Опасения и страхи высасывают из нас энергию, мешают использовать наши драгоценные ресурсы для более важных вещей. Решение этому – благодарность. Благодарность за то, что у вас есть,– это отличное противоядие от стресса и неудовлетворенности и напоминание о хорошем в нашей жизни. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник благодарности.

Каждое утро записывайте в нем три вещи, за которые вам хочется сказать «спасибо», и то же самое делайте перед сном, вспоминая прожитый день. Они могут быть самыми простыми: чашка чая, выпитая с подругой, или ощущение счастья оттого, что светит солнце. Воспоминания о позитивных моментах своей жизни будут положительно сказываться на вашем психическом самочувствии и настроении. Конспектировать все это постоянно необязательно, но я считаю благодарственные записи полезными вот почему: когда у меня выдается неудачный день, здорово иметь возможность перечитать все воспоминания, события, счастливые случаи, произошедшие со мной, и вспомнить, что на самом деле не все так плохо, даже если я живу не так, как Бейонсе!

ТВОРЧЕСКАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Научные исследования и изучение ПНИ показали, что визуализация может оказывать положительное влияние на наше здоровье. Поразительно, но онкологические больные, визуализирующие разрушение своих раковых клеток, демонстрируют лучшие результаты в лечении, чем те, кто этого не делает. Говорили ли вам когда-нибудь в детстве, чтобы вы не мечтали? Вот доказательство того, что взрослые были неправы!

В некоторых обстоятельствах мы иногда чувствуем себя беспомощными, а это, в свою очередь, вызывает стресс. Принять и отпустить ситуацию, которую мы не можем контролировать,– это первый шаг, но также может быть полезным визуализировать (или представлять себе) жизнь такой, какой мы хотим ее видеть.

Просто сядьте поудобнее, закройте глаза и нарисуйте в своем воображении ту жизнь, о которой вы мечтаете, и человека, которым вы желаете быть. Задействуйте органы чувств – сначала зрение, представив картину в цвете, затем слух, вообразив соответствующие звуки. Если вы хотите использовать этот прием для увеличения запаса энергии, визуализируйте себя максимально близким к идеалу – полным сил, выглядящим фантастически, способным сделать все, что запланировано на день. Придайте этому образу ощущение реальности, представив, что вас наполняют радость, легкость и энергия. На это уйдет всего 5 минут в день, а преимущества для здоровья и настроения будут огромны.

ДЫХАНИЕ

Исследования показали, что неправильное дыхание влияет на изменения сердечного ритма, а это может усугубить астму, стресс, кардиореспираторные проблемы и повысить артериальное давление. Регулярное, ритмичное дыхание благоприятно сказывается на работе сердца и здоровье в целом. Самое правильное – делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность. Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.

Также полезно в этом процессе задействовать живот – этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой,– выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания для снятия стресса такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» – один из основополагающих дыхательных приемов кундалини-йоги, используемый как способ заряжения энергией и очищения дыхания. Он заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос. Вдыхать воздух всегда следует носом и с закрытым ртом. Это способствует выведению токсинов и отложений из легких, со слизистых оболочек, из кровеносных сосудов и других клеток, а также расширению самих легких. В Интернете есть много видеороликов, в которых показано, как это делается. Однако «огненным дыханием» не рекомендуется заниматься женщинам в период менструации, людям, страдающим от головокружений, эпилепсии, высокого давления, болезней сердца, инсультов или язвы желудка.

Лучшее в этом способе борьбы со стрессом – большинство дыхательных упражнений можно выполнять где угодно, и никто этого не заметит. Мои пациенты рассказывают, что делают их по пути на работу. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю.

ЕДА КАК СПОСОБ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Ниже приведены мои рекомендации касательно правильного питания как средства противодействия стрессам.

•Джанкфуд и готовая еда из супермаркета – совсем не то, что подразумевается под сбалансированным и здоровым питанием. Они содержат много белков, жиров и углеводов, но мало жизненно важных минералов и витаминов, в результате чего организм подвергается стрессу. Ослабления этого негативного состояния можно добиться с получением комплекса нужных витаминов и минералов, поэтому я настоятельно рекомендую отказаться от фастфудов и еды навынос или хотя бы сократить их употребление до одного раза в неделю.

• Избегайте чая, кофе и энергетических напитков, когда вы ощущаете стресс. Кажется, что они освежают вас в период усталости, но на самом деле в них содержатся такие нейростимуляторы, как кофеин и теобромин – вещества, усугубляющие стресс. Из-за последнего у вас возникает чувство тревоги, и дальнейшая стимуляция может лишь усилить ее и даже стать причиной бессонницы.

•В безалкогольных газированных напитках полно бесполезных килокалорий и нет витаминов и минералов. Когда вы подвержены стрессу, увеличение содержания углекислого газа и лактатов (солей молочной кислоты) в организме может привести к состоянию, называемому «ацидоз», губительному для здоровья. Высокое количество углекислого газа в напитках только усиливает стресс.

•Следует по возможности избегать сахара. Состояние беспокойства и тревоги повышает уровень глюкозы в крови, а это, в свою очередь, может увеличить риск развития диабета.

•Уменьшайте стресс, потребляя свежие фрукты и овощи: в них содержатся способствующие этому витамины и минералы. Овощи также богаты клетчаткой, полезной в лечении запоров – одного из последствий длительного стресса.

•В жирной рыбе – например в скумбрии – содержатся жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и снижающие риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в рыбе присутствует холин – отличный стимулятор памяти, способный помочь в период стресса.

•Йогурты обеспечивают нас минералами, в том числе кальцием. Он необходим для поддержания правильной передачи нервных импульсов. Кальций также содержится в зеленых листовых овощах и авокадо.

•Цветы – например одуванчика, ромашки и пассифлоры – оказывают расслабляющее действие как на наше тело, так и на психику. Их можно употреблять в виде травяного чая или добавки.

3

МЕДИТАЦИЯ И ПСИХИЧЕСКАЯ ВОВЛЕЧЕННОСТЬ

Польза медитации доказана более чем сотней научных исследований: она снижает артериальное давление, восстанавливает энергию, улучшает сон и помогает бросить курить. Ее принцип – постараться утихомирить внутренний диалог, почти непрерывно происходящий в наших головах. Научиться медитации можно на занятиях по йоге или с помощью медитационных CD-дисков.

Также имеет смысл попробовать освоить ее самостоятельно: просто сядьте в удобной позе, закройте глаза и попытайтесь успокоить свое сознание. Хороший способ для этого – считать до тех пор, пока вас не отвлекут собственные мысли. Большинство людей редко доходит до трех, поэтому не расстраивайтесь. Это нормально, когда вы о чем-то задумываетесь. Просто позвольте мысли прийти и уйти, отмахнитесь от нее, если это необходимо, и начните счет заново.

Сегодня вечером, во время чистки зубов, вместо того чтобы позволить себе отвлечься на что-то, сосредоточьтесь на некоторое время на самом процессе, на своих ощущениях и звуках вокруг вас. Эта техника называется психической вовлеченностью. Ее суть – в том, чтобы как можно полнее присутствовать в настоящем моменте и осознать собственные ощущения. Можно проделывать это всякий раз, когда вы занимаетесь какой-то повседневной рутинной деятельностью – от мытья посуды до принятия душа.

Бодрящая медитация

Вот пример медитации, заряжающей вас энергией. Ее эффект можно проверить прямо сейчас. Иногда для того, чтобы в полной мере прочувствовать все преимущества бодрящей медитации, требуется несколько недель регулярной практики. Для поднятия настроения и уровня энергии в ней применяется сочетание релаксации и психической вовлеченности.

•Примите вертикальное положение.Следите, чтобы спина была выпрямлена, грудь расправлена, плечи отведены назад. Раскрытая, прямая, благородная осанка очень способствует появлению бодрости.

•Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.Прочувствуйте движение воздуха внутрь организма и из него.

•Положите одну руку на грудь, вторую–на живот.При следующем вдохе постарайтесь дышать животом. Рука на груди не должна двигаться.

•Медленно выдохните ртом.Прочувствуйте физически, как это происходит.

•Представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь энергией.Если вы склонны визуализировать, вообразите, что ваше тело лучится светом, питающим каждую клетку, и успокаивающей, приподнимающей вас энергией. Не получается? Тогда выберите образ, более удобный для вас,– правильного или неправильного варианта здесь нет.

•Слегка улыбайтесь на протяжении всей этой дыхательной медитации, даже если у вас не слишком хорошее настроение. Это поможет вам наполниться энергией.

•Возвращайте свое внимание обратно каждый раз, когда отвлечетесь на что-то.Делайте это мягко и деликатно и старайтесь не злиться на себя, не раздражаться.

•Завершите медитацию примерно через 10 минут.Медленно откройте глаза.

Благодарность и медитация, сканирующая тело

Основа этой медитации – сканирование организма. Цель состоит в том, чтобы мысленно сосредоточиться на отдельных частях тела и попытаться немного уменьшить напряжение мышц. Лучше всего начать с головы, а затем продолжить по нисходящей – лицо, горло, руки, грудь, живот, бедра и ноги. После того как почувствуете себя более расслабленно, примените прием благодарности, чтобы уменьшить негативное восприятие и повысить уровень своей энергии.

•Лягте на спину в теплом, тихом месте.Если так вам неудобно, примите любую комфортную для себя позу.

•Почувствуйте свое естественное дыхание.Обратите внимание на физические ощущения при каждом вдохе, осознайте их.

•Начните сканирование физических ощущений в вашем теле, начиная с головы.

•Осознайте малейшую напряженность в каждой части тела. Представьте себе, что ваше дыхание проникает в это напряженное место, а потом выходит, расслабляя его.Если неприятное чувство не уходит, это нормально – просто надо осознать его, а затем перейти к следующей части тела.

•Подумайте о вещах, за которые вы благодарны.Что в вашей жизни происходит хорошего? Вспомните, что как минимум вы приобрели эту книгу и нашли время для этой медитации. Несколько минут поразмышляйте об этих реальностях.

•Закончите медитацию тремя глубокими, осознанными вдохами.Медленно встаньте и сделайте хорошую растяжку, прежде чем заняться своими обычными дневными или вечерними делами.

Более острое осознание помогает отвлечь нас от внутреннего шума и прояснить разум. Оно снижает стресс и способствует принятию нами более обоснованных решений.

ТЕХНИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ СВОБОДЫ

Технику эмоциональной свободы (ТЭС) можно использовать для преодоления всевозможных проблем с физическим и эмоциональным здоровьем. Ее придумал Гари Крейг в 1993г. В основе ТЭС заложен принцип, согласно которому причиной всех негативных эмоций является какое-то нарушение энергетической системы организма.

Традиционная медицина признает, что данная техника оказывает положительное воздействие на такие состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия и различные зависимости (например, она помогает людям бросить курить).

Проблемы, которые может облегчить ТЭС:

•зависимости;

•усталость;

•гнев;

•боль;

•тревога;

•панические атаки;

•тяга к какому-либо продукту;

•фобии;

•депрессия;

•незалеченная эмоциональная травма.

ТЭС – это упрощенная форма акупунктуры в сочетании с нейролингвистическим программированием (НЛП): нажатие точек акупунктуры при одновременном произнесении определенных фраз и аффирмаций, описывающих проблему, которую вы хотите решить.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТЭС

Есть много превосходных врачей, специализирующихся на ТЭС, и большое количество отличных сайтов, но вот вам мини-версия, пригодная к использованию. Можно приступать прямо сейчас.

Шаг 1.При выполнении последовательности приемов ТЭС лучше находиться в одиночестве и позаботиться, чтобы вас ничто не отвлекало. Подумайте о том, какую проблему вы хотите решить, и кратко сформулируйте ее описание. Оно должно быть индивидуальным, именно вашим, и составлено своими словами. Вот некоторые примеры:

•Я так устала.

•Я злюсь на Джессику.

•Я бесполезна.

•Я непривлекательна.

•Я одинока.

•Меня тревожит финансовая проблема.

•Я очень боюсь собак.

•Хочу бросить курить.

Шаг 2.Сформулируйте более развернутое определение, опираясь на эту фразу: «Даже несмотря на то, что я [вставьте сюда свою проблему], я очень люблю и принимаю себя такой, какая есть, не осуждая». Например: «Даже несмотря на то, что я чувствую себятакой уставшей, я очень люблю и принимаю себя такой, какая есть, без осуждения».

Шаг 3.Подумайте, насколько серьезной вам кажется эта проблема, и оцените ее интенсивность по 10- балльной шкале. Затем отметьте, где именно в теле вы чувствуете эту проблему – допустим, в груди, желудке и т.д. Определите, дает ли она какое-то особое ощущение – скажем, тяжесть или резкую боль – и есть ли у нее размер, форма или цвет.

Шаг 4.Начните последовательно нажимать на точки, изображенные ниже, начиная с верхней части головы и двигаясь вниз, к лицу, груди, подмышечной впадине и кончикам пальцев. Эти точки показаны на рисунке, любезно предоставленном Энди Брайсом, мастером ТЭС. Практики предлагают нажимать в среднем семь раз на каждую из них, но это не обязательное число, и не стоит зацикливаться на количестве, если это вызывает у вас дискомфорт. Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что проблема стала менее острой, чем прежде.

 Когда я нахожусь вне дома и ощущаю стресс, мне помогают нажатия на внешнее ребро ладони (ниже мизинца) или на пальцы.

СТАНЬТЕ СЧАСТЛИВЫМ

Мой папа – самый спокойный человек на свете, несмотря на то что работает около 80 часов в неделю и ему за шестьдесят. Он никогда не болеет, а давление и «артериальный возраст» у него как у 25-летнего. Думаете, это просто совпадение? Сомневаюсь. Обзор более чем 160 исследований показал – есть «четкие и неопровержимые» доказательства того, что счастливые люди живут дольше и имеют лучшее здоровье, чем несчастные.

Вы заметили, что, когда вы чувствуете себя по- настоящему радостным, вас будто переполняет энергия?

Но что, если вы не находите у себя таких сильных положительных эмоций? Помогут аффирмации, концентрация на том, что радует вас в жизни, и на собственных положительных качествах. Вот примеры таких аффирмаций: «Я хороший человек и заслуживаю хорошего», «Я люблю и принимаю себя таким, каков я есть» и «Я так много могу предложить окружающим».

Используйте любые понравившиеся слова, главное, чтобы они находили в вас отклик. Составьте список из 20 качеств, которые вам в себе нравятся, и 20 ваших достижений в жизни на данный момент. Держите его всегда под рукой, чтобы напоминать себе о собственных хороших характеристиках в моменты, когда одолевают сомнения. У каждого из нас такие качества есть, мы просто должны вспоминать о них время от времени.

СМЕХ – ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО

Ученые доказали, что смех благотворно влияет на иммунную систему, снижает стресс и, как следствие, повышает активность натуральных клеток-киллеров (НК-клеток). НК-клетки – это разновидность лимфоцитов, чрезвычайно важная для здоровья иммунной системы. Их низкий уровень ведет к снижению сопротивляемости болезням и повышенной заболеваемости у людей с раком и ВИЧ. Согласно исследованиям, смех обладает эффектом уменьшения уровня адреналина и норадреналина и, следовательно, помогает облегчить адреналиновую усталость. Кортизол, гормон стресса, подавляет иммунную систему, поэтому есть предположения, что смех может действовать как противоядие, укрепляя ее. Также существуют исследования, доказавшие, что смех снижает частоту сердечных сокращений, дыхания и давление. Очевидно, истинное его влияние на стресс и здоровье трудно измерить, так как оно весьма субъективно.

Я смеюсь каждый день. Я знаю, что мне повезло, потому что я всегда вижу забавные стороны жизни и окружаю себя людьми с легким характером. Мои любимые знаменитости – все комики в той или иной степени. Если я не встречаюсь с подругами и мы не рассказываем друг другу забавные истории, я смотрю эпизод «Друзей» или другого смешного сериала. Я люблю вспоминать веселые ситуации, случавшиеся со мной, или рассказы друзей, вызывающие мгновенный приступ хохота. Рекомендую вам поступать так же или найти другие источники радости и смеха.

ЛЮБОВЬ

Бывало ли с вами такое: вы влюбляетесь и вдруг наполняетесь энергией, несмотря на недосып, вы счастливы, чувствуете себя фантастически и никакая задача не кажется слишком приземленной или скучной? Ни один человек не может быть один. Романтические отношения необходимы, они позволяют почувствовать, что нас ценят и любят, поддерживают, когда нам плохо, и дают возможность разделить с кем-то наши беды и радости. Исследования показали, что любовь оказывает положительное влияние на наше психическое и физическое здоровье.

Наиболее важный тип отношений, как выяснилось,– между родителем и ребенком, особенно в старости – вероятно, потому, что именно в очень раннем или преклонном возрасте мы наиболее уязвимы. Но любовь близких на всех этапах нашей жизни дает положительный эффект. Брак, наличие детей, связи с религиозной/духовной общиной или иной группой, согласно результатам исследований, благотворно сказываются на здоровье. Конечно, наличие надежного, любящего партнера – идеальный вариант, но любовь можно черпать и из других источников – например от друзей и семьи.

Важно отдавать как можно больше тепла и заботы людям, которые уже есть в вашей жизни, и тем, кого вы встречаете впервые.

Как только вы начнете жить по этому принципу, вы станете получать массу любви в ответ – это закон Вселенной.

ЧУВСТВО УДОВЛЕТВОРЕННОСТИ

Когда я нахожусь на работе и довольна всем происходящим, или пребываю в эйфории от живой музыки на концерте, или провожу вечер с потрясающими друзьями, я не чувствую усталости. Когда я встаю утром и понимаю, что работа, которую я собираюсь выполнять, действительно важна, я прямо выпрыгиваю из постели. Нужно заниматься тем, ради чего вам захочется выбираться из кровати независимо от того, выспались вы или нет.

В фантастической книге «Здоров в 100 лет» (Healthyat 100) Джона Роббинса рассматривается население Южной, Центральной Америки и Японии. Там многие люди, как правило, живут дольше 100 лет. Ученые выявили общие тенденции: диета жителей этих регионов и стран в основном имеет растительную основу; пожилые не бросают работу и сохраняют физическую активность; они живут с семьей, их уважают и ценят в обществе. Все это доказывает, насколько важно чувствовать, что ты кому-то дорог, и верить, что ты делаешь этот мир лучше.

Я люблю свое дело, но мне потребовалось много времени, чтобы найти стезю, которая действительно дает мне моральное удовлетворение. Я знаю, каково это – не хотеть идти на работу и чувствовать, что от вас там ничего не зависит. Если вы не можете найти дело, удовлетворяющее вас, поставьте себе задачу подыскать интересные занятия вне работы, которые приносили бы вам удовольствие. Найдите вдохновляющую цель в жизни. Например, это может быть волонтерский труд в местной благотворительной организации или просто помощь соседу.

Подумайте, что вам нравится. Любите музыку? Попробуйте записаться в музыкальную группу или хор или займитесь организацией благотворительных концертов. Влечет театр? Присоединяйтесь к местному драматическому кружку. Обожаете детей? Предложите свою бескорыстную помощь детскому дому или станьте няней. Есть множество благотворительных путешествий для сбора денег в пользу различных фондов и организаций – например, восхождение на гору Килиманджаро, поход по Тропе инков или экскурсии к Великой Китайской стене. Вы сможете обрести хорошую физическую форму, собрать деньги на благое дело, познакомиться с новыми людьми и получить судьбоносный опыт. Чтобы достичь сложной цели, нужны дисциплинированность и тяжелый труд. А вдохновение для работы над чем-то, во что вы верите, обеспечит неиссякаемый источник энергии и мотивации.

Мир ждет вас – пойдите и завоюйте его!

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Теперь, когда вы знаете, что стресс так же вреден для здоровья, как и курение, и крадет вашу энергию, найдите эффективный для себя способ снять его. Важно не забывать ценить то, что у вас уже есть, и найти в жизни что-то такое, что даст вам удовлетворение. Устраните причины утечки эмоциональной энергии – например, избегайте людей, которые внушают вам негативное отношение к самому себе,– и придумайте способы для ее восполнения – возьмите тайм-аут, займитесь любимым хобби и обретите внутреннее спокойствие.

4

ГЛАВА 12.  ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ

Почти каждый третий житель Великобритании принимает витаминные добавки, но я убеждена, что включить их в свой рацион в той или иной форме долженкаждый. Конечно, существуют разные мнения по этому поводу, и люди часто спрашивают меня, почему я выступаю за добавки, ведь не все исследования выявляют их преимущества. То же касается и очень распространенного утверждения: «Я предпочитаю получать витамины из пищи». Я всегда отвечаю на это так: «Значит, вы едите как минимум пять порций фруктов и овощей каждый день?» Чаще всего я слышу робкое «нет». Если человеку действительно интересно, я сообщаю ему часть из той информации, что изложена для вас ниже, но, если интерес отсутствует, я просто закрываю эту тему: кому понравится нудная лекция о фруктах и овощах на вечеринке?

Сейчас я объясню, почему, по моему мнению, мы должны принимать добавки в дополнение к здоровой диете.

•Большинство людей едят недостаточно овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует нам потреблять их в количестве пяти порций в день. В Австралии ежедневная норма составляет семь порций (два фрукта и пять овощей), а в Японии – двенадцать. Большая часть населения Великобритании не добирается даже до нижней границы рекомендуемого диапазона – пяти в день. На самом деле считается, что только один из семи британцев съедает такое количество овощей и фруктов. Все витамины и минералы содержатся в натуральных продуктах, а не в обработанных, которые составляют основу нашей диеты. Добавки не являются заменой настоящим фруктам и овощам, но помогают сократить разницу между необходимым и фактически потребляемым количеством питательных веществ.

•Даже тем из нас, кому все же удается съедать «пятерку в день», могут понадобиться добавки. Во времена наших родителей, бабушек и дедушек люди покупали фрукты и овощи у местных зеленщиков. Кроме того, продукция выращивалась в том же районе и не перемещалась на слишком далекие расстояния. Сегодня же большинство овощей и фруктов, продаваемых в супермаркетах, привезены из-за рубежа и, скорее всего, собраны несколько месяцев назад – следовательно, их питательная ценность со временем снизилась. По большей части эти продукты выращиваются с применением пестицидов и других химических веществ, способствующих росту, урожайности и мешающих фруктам и овощам быстро портиться, иначе их было бы невозможно перевозить в другие части света. Таким образом, в нас попадает большое количество химикатов, и организм нуждается в поддержке для успешного выведения токсинов из своих систем. Именно поэтому гораздо лучше стараться по возможности покупать местные и органические продукты.

•В целом сейчас качество фруктов и овощей не такое, каким было прежде. Дональд Дэвис и его команда ученых из Техасского университета изучили данные Министерства сельского хозяйства США от 1950 и 1999гг. по 43 разным видам этих продуктов. Их важное исследование показало, что за последние полвека уровни белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамина В2) и витамина С в них снизился. Дэвис и его коллеги объясняют это сменой акцента в сельскохозяйственной практике – с высокой питательной ценности к улучшению таких качеств, как размер, темпы роста и устойчивость к вредителям.

•С годами почва, на которой растут наши фрукты и овощи, тоже обедняется. Те, что были выращены несколько десятилетий назад, отличались более богатым составом витаминов и минералов от тех, которые большинство из нас покупают сегодня. Главный виновник этой тенденции – истощение почвы. Удобрения и химикаты, засыпаемые в землю, помогают сельскохозяйственным культурам расти быстрее и давать больше урожая, но вместе с тем уменьшают количество микроэлементов, от которых зависит питательная ценность овощей и фруктов. На самом деле анализ данных о питании в 1975–1997гг., проведенный Институтом Куши, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27%, уровень железа – на 37%, витамина А – на 21% и витамина С – на 30%. Аналогичное исследование британских данных с 1930 по 1980г. выявило, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19%, железа – на 22% и калия – на 14%. Согласно результатам другой научной работы, сегодня нам нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получали наши бабушки и дедушки из одного.

Вот почему я рекомендую всем запастись поливитаминами хорошего качества. Обычно я советую покупать их в аптеке или заказывать в специализированной компании, а не брать в супермаркете. Дело в том, что питательные вещества в более дорогих поливитаминах, как правило, намного лучше усваиваются организмом, так что не всегда дешевое выгоднее. Кроме того, в некоторых недорогих комплексах содержатся синтетические неактивные ингредиенты, красители и консерванты, а это значит, что витамины опять же не будут усваиваться должным образом.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПОЛИВИТАМИНЫ РАБОТАЮТ?

Три недавних исследования, опубликованные в журнале AnnalsofInternalMedicine, подводят нас к выводу, что большинство витаминных добавок не приносят пользу здоровью и не предотвращают болезни или смертельный исход. Эти труды имели целью найти способ улучшения когнитивной функции у мужчин, выяснить потенциальные преимущества поливитаминов для людей, уже перенесших инфаркт, и действенность витаминов и минеральных добавок при профилактике рака и сердечных заболеваний. Учитывая все это, вы, возможно, удивлены, почему я остаюсь сторонником добавок?

Во-первых, большинство людей не знают, что в вышеуказанных исследованиях был высокий процент отсева – в одном из них почти половина. Кроме того, нам ничего не известно об истории питания участников. Было бы гораздо полезнее увидеть такое исследование, которое бы рассмотрело, как меняется частота заболевания вирусными инфекциями у людей, принимающих добавки, по сравнению с теми, кто обходится без них, и каков их уровень энергии.

Профессор Бальц Фрай, директор Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, говорит, что методы этих исследований, стремящихся измерить эффективность микроэлементов по типу мощных лекарственных препаратов, отпускаемых по рецепту, несовершенны. По его мнению, в рамках таких экспериментов нужно провести базовый анализ для выявления недостатков питания, а затем посмотреть, восполняют ли их добавки. Согласно исследованию Фрая, в США 90% взрослых не получают необходимого количества витаминов D и Е, 40% – витамина С и половина – витамина А, кальция и магния. В Великобритании ученые пришли к аналогичным результатам, определив, что у 70–80% населения недостаточный уровень витамина D. У курильщиков, людей с лишним весом, больных, травмированных и пожилых часто наблюдается повышенная потребность в витаминах и минералах.

Есть недостатки и в исследованиях, посвященных витамину C. В экспериментах, проводимых на культурах клеток и часто в насыщенной кислородом среде, витамин С неустойчив и даже может принести вред. Исследования на животных также нельзя считать точными, поскольку многие представители фауны, в отличие от людей, могут синтезировать собственный витамин C и не нуждаются в его искусственном восполнении. Это делает большинство «животных» исследований о витамине С неактуальными для человека.

Самые длительные и масштабные клинические исследования витаминов / минеральных добавок выявили значительное сокращение заболеваний раком и катарактой у врачей-мужчин старше 50 лет. Выяснилось, что, если каждый взрослый в США будет принимать витаминные/минеральные добавки, это поможет предотвратить до 130000 случаев рака в год. Данное преимущество станет дополнением к хорошему общему здоровью за счет поддержания нормального функционирования организма, его роста и метаболизма{89}.

Конечно, было бы замечательно иметь возможность получать большую часть питательных элементов из пищи, но поливитамины в сочетании со здоровой диетой помогают восполнить этот пробел, улучшить состояния здоровья и придать сил.

Если вы решили принимать какие-либо добавки, сначала изучите рынок и найдите уважаемую компанию, которая отслеживает и оценивает качество своей продукции, или выберите добавку на основе натурального компонента. Отдавайте предпочтение тем из них, которые имеют более легкую для усваивания организмом форму, и будьте готовы принимать более одной таблетки в день, поскольку в одну капсулу очень трудно «втиснуть» все необходимые витамины и минералы.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Лучше тратить чуть больше денег на поливитамины и избегать дешевых версий, которые содержат сахар, лактозу, искусственные красители, ароматизаторы и другие ненужные элементы. Недорогие бренды используют и низкокачественные вспомогательные вещества – непитательные компоненты, которые связывают содержимое каждой таблетки, но не способны обеспечить хорошее усвоение и высокое воздействие активного вещества. Кроме того, в дешевых добавках применяются низкокачественные питательные элементы, например оксид магния, которые также очень трудно усваиваются. Если в составе ваших поливитаминов есть оксид магния, то, скорее всего, их качество оставляет желать лучшего.

Причины для приема поливитаминов:

•Питательная ценность нашей пищи очень низкая.

•Большинство людей не потребляют пять минимальных порций овощей и фруктов в день.

•Поливитамины помогают нашему организму бороться с экологическими загрязнениями и стрессом.

•Даже если вы питаетесь правильно, добавки помогут организму функционировать еще эффективнее.

ДОБАВКИ НА ОСНОВЕ НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Я принимаю добавки на основе натуральных продуктов, то есть такие, в которых источник витаминов и минералов – это продукт питания. Считается, что подобные соединения усваиваются эффективнее, чем синтетические формы. Каждый из нас знает, что все натуральное лучше обработанных продуктов. Никто не пытается спорить, что мед полезнее белого сахара или что коричневый рис имеет преимущество перед белым. Так почему бы не применить ту же теорию и к добавкам?

В их синтетических вариантах присутствуют лишь какие-то отдельные витамины. В натуральных добавках содержатся и витамины, и разнообразные ферменты, коферменты, антиоксиданты, микроэлементы, активаторы и другие неизвестные вещества, которые действуют сообща, создавая синергию. В таком случае эффективность витаминного комплекса в вашем организме повышается.

Существуют «зеленые формулы» и другие фруктовые и овощные смеси, а также натуральные добавки с витамином C, изготовленные из богатых этим элементом фруктов. Все это будет работать в синергии с вашим организмом намного лучше, чем синтетические составы. Смотрите раздел «Ресурсы» для дополнительной информации или проконсультируйтесь с диетологом.

Рекомендации Национального института здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE) относительно приема витаминных добавок

Несмотря на то что многие врачи считают добавки бесполезными, некоторым группам людей рекомендуется принимать витамины регулярно. (Кроме того, мне кажется, это должен делать любой человек с хроническим заболеванием.) Вот эти группы:

•беременные и кормящие женщины;

•дети в возрасте от 6 месяцев до 4 лет;

•люди в возрасте 65 лет и старше, беременные и кормящие женщины, дети с 6 месяцев до 5 лет должны принимать витамин D.

РЫБИЙ ЖИР (ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3)

Еще одна добавка, которую я рекомендую всем,– это рыбий жир омега-3 в капсулах. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также называют незаменимыми жирными кислотами (НЖК), потому что они не вырабатываются организмом, но необходимы для его нормального функционирования. Их можно получать из жирной рыбы – например скумбрии, сардин, тунца, сельди и лососевых. Важно отметить, что есть формы омега-3 и для вегетарианцев и веганов, имеющие растительное происхождение и обладающие такими же весомыми преимуществами. Подробнее см. раздел «Ресурсы».

•Считается, что НЖК функционируют, находясь в мембранах клеток, улучшают электрическую активность сердца и нормализуют артериальное давление. Другие исследования показали, что рыбий жир омега-3 защищает от развития инсультов и некоторых форм рака.

•Рыбий жир омега-3 дает нашему организму заряд энергии, так как обеспечивает его полезными жирами, которые высвобождаются медленно и тем самым поддерживают наши силы. Кроме того, это мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и помогающий бороться с усталостью.

•Жирные кислоты омега-3 считаются отличным средством для улучшения памяти, координации, для лечения дислексии, биполярного расстройства и депрессии. Они помогают улучшить проведение нервами электрических импульсов, и необходимы для полноценной работы мозга.

•Правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 помогает бороться с астмой.

•Рыбий жир продемонстрировал дополнительные преимущества – например, он препятствует развитию болезни Альцгеймера, воспалительных процессов в организме, диабета и помогает управлять весом.

Прием добавки НЖК омега-3 поможет восстановить баланс между уровнем омега-6 и омега-3. Их соотношение от 1:1 до 4:1 оказывает наиболее благотворное воздействие на организм. В рационе жителей Запада это соотношение составляет примерно 15:1. Слишком большой уровень омега-6 и недостаточный омега-3 провоцирует возникновение воспалительных процессов, что, в свою очередь, способствует болезням, плохому самочувствию и усталости.

ВЫЗЫВАЮТ ЛИ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 РАК ПРОСТАТЫ?

В 2013г. увидело свет исследование, наделавшее много шума. В нем утверждалось, что прием жирных кислот омега-3 повышает риск развития рака простаты. Результаты показали, что у мужчин с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови риск возникновение этого заболевания увеличен на 44% по сравнению с теми, у кого их уровень ниже.

В предыдущих исследованиях было доказано, что продукты, богатые жирами омега-3, помогают предотвратить разрастание раковых клеток, а один мета-анализ от 2010г. выявил, что потребление рыбы связано с 63-процентным снижением смертности от рака простаты. В рассматриваемом спорном исследовании от 2013г. 53% пациентов с раком простаты являлись курильщиками, 64% регулярно употребляли алкоголь и у 80% был избыточный вес или ожирение. Несколько предыдущих научных работ показали, что последнее повышает риск развития этого онкологического заболевания.

ВИТАМИН D

Я рекомендую принимать и добавки с витамином D. Это гормон, синтезируемый организмом из солнечного света и играющий важную роль в поддержании прочности и здоровья костей и мышц. Даже небольшая нехватка витамина D может привести к болям в мускулах, усталости и общему недомоганию. Однако в нашей пище присутствует очень мало этого элемента. В небольших дозах он содержится в яичных желтках, жирной рыбе, печени и грибах. Чтобы вырабатывать свой витамин D, нам нужен солнечный свет, считается, что для получения рекомендованного количества элемента белокожему человеку достаточно подставлять солнцу руки и ноги на 15 минут в день.

Людям с более смуглой кожей может потребоваться до получаса в день. В обоих случаях не наносите солнцезащитные кремы хотя бы на указанное время, чтобы эффективно поглощать витамин D. В Великобритании мы особенно страдаем от нехватки солнечного света, необходимого для синтеза достаточного уровня элемента. Поэтому нам всем грозит его дефицит. Добавки должны быть в форме D3 – так они лучше усвоятся. Общепринятая рекомендация – потреблять 600–800 МЕ (международных единиц) в день, но я советую принимать 1000 МЕ.

В дополнение к этим трем основам (поливитаминам, жирным кислотам омега-3 и витамину D) большинству людей требуются еще некоторые добавки в той или иной форме.

АНТИОКСИДАНТЫ

Они очень важны для укрепления иммунной системы, которая поддерживает здоровье и дает нам энергию, а также помогает молодо выглядеть – как внутренне, так и внешне.

Вот несколько примеров того, как работают антиоксиданты.

•Когда вы получаете солнечный ожог, вашей коже нужно исцелиться от повреждений. Антиоксиданты играют важную роль в этом процессе.

•Когда вы съедаете определенные продукты, они могут вызвать воспаление в желудке, но антиоксиданты противодействуют этому.

•Когда вы курите или пьете спиртное, ущерб для организма ликвидируют также антиоксиданты. Одна из причин того, что курильщики и сильно пьющие люди выглядят старше своих лет: у них не хватает этих элементов для борьбы с тем стрессом, который испытывает организм.

Примеры антиоксидантов – это витамины С и Е. Я принимаю дополнительные антиоксидантные добавки, чтобы хорошо выглядеть, но также и для положительного воздействия на внутренние органы. Антиоксиданты содержатся в определенных фруктах и овощах. Основной показатель обогащенных ими продуктов – яркий цвет: краснокочанная капуста, черника, темно-зеленые листовые овощи, морковь и вишня.

СУПЕРФУДЫ

Существуют фантастические суперфуды, полные питательных веществ, которые можно также добавить в свой рацион. Хотя формально такого понятия, как «суперфуды», нет. Их так называют из-за содержащегося в них большого количества витаминов и минералов и мощных, полезных для здоровья свойств, которыми они обладают. Правда, огромные преимущества для здоровья есть у всех фруктов и овощей, но мои любимые суперфуды, регулярно включаемые мной в рацион для повышения энергии и улучшения общего состояния, таковы.

Ростки пшеницы,содержащие большое количество хлорофилла, выращивают из ее семян. Пока они растут, хлорофилл поглощает солнечный свет и становится естественным источником энергии. Ростки также богаты белком, дающим нам силы. Большинство людей делают сок прямо из них или добавляют в напиток в виде порошка, но ростки пшеницы можно найти и в форме добавки. По мнению Института здоровья Гиппократа, благодаря высокому уровню хлорофилла добавка имеет множество преимуществ для здоровья: стимулирует работу щитовидной железы, увеличивает количество эритроцитов, выводит токсины из крови, печени и желудочно-кишечного тракта, стимулирует обмен веществ, снижает кислотность в организме, лечит язву желудка, запоры, диарею, язвенный колит и помогает организму восстанавливаться после вредного воздействия радиации.

Ростки ячменя обладают схожими достоинствами, но часто лучше воспринимаются организмом, так как ростки пшеницы иногда вызывают тошноту. Исследование, проведенное Ассоциацией исследования ресурсов, Управлением по науке и технике и Центром изучения продуктов питания Японии, показало, что в соке из высушенных ростков ячменя содержится больше натрия, кальция, магния, железа, меди и фосфора, чем в шпинате.

Спирулина – это вид сине-зеленых водорослей. Ее можно приобрести в форме порошка, таблеток или капсул. Она очень богатый источник белка и отличное средство для получения заряда энергии, облегчения аллергического насморка, укрепления иммунной системы и контроля высокого артериального давления и уровня холестерина. Спирулина богата не только белком, но и аминокислотами и содержит витамин В12, который дает нам дополнительную энергию и повышает умственную концентрацию. Это также отличное средство для выведения токсинов. В спирулине превосходный набор питательных веществ, включая хлорофилл, каротиноиды, витамины, минералы, уникальные фитонутриенты и все незаменимые аминокислоты, которые помогут вам чувствовать себя бодрыми и полными сил в течение всего дня. Мне этот «суперпродукт» дает энергию и обеспечивает укрепление ногтей и волос. Как правило, спирулина безопасна, но нужно покупать ее у надежного поставщика и по возможности выбирать органическую, иначе можно приобрести загрязненную тяжелыми металлами. Людям с сильной аллергией на морепродукты и йод или с гипертиреозом следует ее избегать.

Мака– перуанский корнеплод, богатый кальцием, калием, железом, фосфором, магнием, кремнием и цинком. Он укрепляет организм, повышает выносливость и уровень энергии. Кроме того, мака выравнивает гормональный баланс, помогает облегчить предменструальный синдром и симптомы менопаузы и улучшить сексуальное здоровье. Исследование показало, что количество и подвижность сперматозоидов у мужчин, принимающих маку, повышались.

Коэнзим Q10 (CoQ10)– это витаминоподобное вещество, встречающееся по всему организму, но большее его количество можно найти в сердце, печени, почках и поджелудочной железе. Малая его доза содержится в мясе и морепродуктах. CoQ10 отвечает за генерацию энергетической «валюты» всех клеток в организме в форму аденозинтрифосфата (АТФ). Проще говоря, вашим клеткам требуется CoQ10 для того, чтобы вырабатывать энергию, необходимую для жизни. Он в изобилии содержится в митохондриях – клетках нашего организма, которые производят энергию,– и обладает мощными антиоксидантными и омолаживающими свойствами: помогает снизить нагрузку на клетки тканей и органов и способствует восстановлению мышц после интенсивных тренировок и упражнений. Группа ученых из Китая выяснила, что люди, принимающие CoQ10 (300мг в день в течение 12 недель), демонстрировали заметное улучшение кровотока к сердцу и повышение энергии в клетках артерий. Также доказано, что CoQ10 уменьшает сердечную недостаточность и наполовину снижает уровень смертности. Чем старше мы становимся, тем меньше CoQ10 производит наш организм; его количество сокращается и при приеме определенных лекарств – например, статинов для снижения уровня холестерина,– поэтому это вещество нужно принимать дополнительно, чтобы улучшить здоровье и пополнить запас энергии. Я бы рекомендовала потреблять CoQ10 в качестве добавки по 30–100мг в день. Он поставляется в двух формах, убихинола и убихинона, и я советую найти первый вариант, так как он легче усваивается организмом.

Альфа-липоевая кислота– это жирная кислота, содержащаяся в каждой клетке организма. Она необходима для производства энергии и нормальной работы всего тела. Альфа-липоевая кислота также является антиоксидантом и может нейтрализовать потенциально вредные химические вещества, называемые свободными радикалами. Уникальность такой кислоты в том, что она функционирует и в воде, и в жире, в отличие от более распространенных антиоксидантов, витаминов С и Е. Альфа- липоевая кислота также повышает выработку глутатиона, важного антиоксиданта, помогающего организму избавляться от потенциально вредных веществ.

Недавние исследования показали, что чем больше химических веществ на нас воздействуют – через пищу, косметику или окружающую среду,– тем выше вероятность развития серьезных заболеваний, например диабета. Поэтому потребление этих добавок повысит способность организма бороться с загрязнениями. Я бы рекомендовала принимать альфа-липоевую кислоту в качестве добавки по 100–200мг в день.

Женьшень– естественный стимулятор энергии. На самом деле, согласно исследованиям, это растение даже может снять усталость, вызванную химиотерапией у больных раком{93}. В числе других полезных свойств женьшеня – улучшение памяти, физической работоспособности и помощь организму в борьбе со стрессом. Есть много разных видов женьшеня – например, американский, красный, сибирский (экстракт корневища элеутерококка), китайский и корейский. Эти растения считаются адаптогенами – веществами, помогающими обмену веществ в организме и борьбе со стрессом. Лично я принимаю корейский женьшень. Дозы в 200–500мг 1–2 раза в день, как правило, достаточно, и она безопасна для большинства людей.

Надеюсь, эта глава помогла вам разобраться в добавках и убедила, что, если мы будем рассчитывать только на свой натуральный рацион, нам будет трудно удовлетворить потребности организма в питательных веществах, поскольку в современной еде все меньше полезного и все больше токсинов. Тем, кто ощущает упадок сил, прием некоторых из описанных выше добавок поможет почувствовать себя менее усталыми и получить прилив энергии. Почему бы не попробовать их и не проверить? Есть много хороших качественных добавок, однако стоит потратить какое-то время на изучение производителей и выбор лучших из них. Помните: до того момента, как вы в полной мере ощутите эффект от приема некоторых добавок, может пройти несколько месяцев, но пользу от таких суперфудов, как спирулина, вы заметите намного быстрее.

5

ГЛАВА 13.  ДВИГАЙТЕСЬ

Важно научиться выполнять упражнения и двигаться таким образом, чтобы при этом улучшалось здоровье. Как только вы начинаете заниматься активной деятельностью, вы восстанавливаете силы и снижаете уровень стресса.

Польза физических упражнений хорошо известна, и я уверена, что вы знаете об их долгосрочном положительном влиянии на вес, болезни сердца, суставов и дыхательной системы. Я никогда не слышала, чтобы кто-то утверждал, будто тренировки вредны. Независимо от того, какой у вас размер одежды или каково состояние вашего здоровья, всегда найдется такой вид физических упражнений, который вам подойдет и окажет благотворное воздействие на организм.

Однако большинство людей не понимает, что для поддержания хорошей формы и здоровья необязательно целый час бегать или выполнять интенсивные кардиотренировки. На самом деле есть документальное подтверждение тому, что напряженные кардиотренировки могут вызвать повреждения суставов и в будущем привести к артриту. Мы не приспособлены для часового занятия на беговой дорожке. Еще губительнее – пытаться интенсивно тренироваться в тот период, когда вы и так чувствуете слабость и усталость, поскольку увеличивается нагрузка на надпочечники. Нашим предкам не приходилось отводить специальное время для физических упражнений. Они были частью их повседневной жизни, поэтому нам сейчас очень важно найти способ включить тренировки в свой обычный график.

Иногда смотивировать себя на занятия спортом очень трудно. Когда вы чувствуете усталость, упражнения – последнее, что вам хочется делать. Я беседовала об этой проблеме со своим личным тренером Олли Филлипсом, и оказалось, что он постоянно наблюдает ее у своих клиентов. Олли говорит, что мы должны изменить собственное мышление, чтобы получать от упражнений максимальную отдачу; мы живем в обществе, где царит культ работы: с того самого момента, когда утром звонит будильник, мы уже запрограммированы отправиться в офис и отдать свое время и силы либо ради собственной финансовой выгоды, либо на благо нашего работодателя. Мы тратим в среднем 10–12 часов в день, выстраивая свою жизнь вокруг работы, но, когда речь заходит о трате 10–12 минут на упражнения, нам трудно уделить этому внимание.

Очевидно, что после долгого трудового дня – не важно, в офисе или дома, где вы ухаживали за детьми,– мы устаем. Но Олли говорит, что это психологическая, а не физиологическая усталость. Он сказал мне: «Сила разума очень велика, и он может определить, способны мы справиться с той или иной физиологической задачей или стрессом или нет. Упражнение – это обычный физиологический стресс, который может казаться очень неприятным, если мы начинаем рисовать в своем воображении кровь, пот и слезы, проливаемые некоторыми в тренажерном зале».

Однако, как уже было сказано, нам необязательно переживать весь этот стресс для достижения своих целей в плане здоровья. Необязательно и целый час проводить на беговой дорожке или поднимать безумные тяжести, чтобы ощутить преимущества физических упражнений. Если мы оценим интенсивность любого вида деятельности по шкале от 1 до 10, чтение этой книги будет равно 1, а максимально быстрый бег на дистанции 46м – 10. Большинство людей, занимающихся в спортзале или на тренажерах, делают это с интенсивностью 5–8-го уровня. Когда мы идем бодрым шагом, интенсивность равна 5, и этого достаточно, чтобы вызвать значительный прилив энергии. Мы редко добираемся выше 5-го уровня в процессе похода на работу или выполнения типичных действий в офисе.

Простая истина такова: чтобы получить, надо потратить. Это значит, что необходимо отдать часть энергии на физические упражнения, чтобы почувствовать прилив сил. В нас много скрытой энергии, мы получаем большой ее заряд из пищи, а это означает, что чувство, будто вы слишком устали для тренировки, несмотря на сильное желание, имеет в большей степени психологическую, а не физиологическую природу.

Так что встаньте и начните двигаться! Если вы новичок, для первых занятий хватит и 10 минут в день, а затем увеличивайте длительность упражнений на 5 минут каждую неделю.

ЙОГА

 Чем больше я узнаю о йоге, тем больше убеждаюсь в ее пользе для здоровья ума и тела. Уже доказано, что йога облегчает боль (например, в спине), снижает давление, помогает при проблемах с сердцем, депрессии и стрессе, а также обладает очевидной пользой, повышая гибкость, силу и гармонию тела.

Йога помогает увеличить уровень энергии естественным образом. Дело в том, что этот вид спорта высвобождает энергию, «зажатую» в районе позвоночника. Последователи йоги считают, что с помощью определенных движений и дыхания вы можете вернуть прану, или жизненную силу своего тела, в различные области организма. Активные позы йоги, помогающие мягко растянуть позвоночник, а также стимулировать приток крови, придают бодрости.

Вот некоторые примеры восстановительных и бодрящих поз, которые вам по силам.

ПОЗА МЕРТВЕЦА

Поза мертвеца, также именуемая на санскрите шавасаной,– одна из самых расслабляющих и одновременно заряжающих бодростью поз в йоге. Это отличный способ закончить тренировку, но также можно использовать и ее одну для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

1.Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки немного разведены в стороны, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг вашего тела.

2.Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею.

3.Отметьте про себя, в каких областях вашего тела сохраняется напряжение, когда делаете глубокие вдохи, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.

4.Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 минут, стараясь не отвлекаться на разные мысли.

5.Ладони должны быть обращены вверх в знак того, что вы отрешены от стресса и эмоций и отпускаете их.

 Находясь в позе шавасана, самое время попрактиковатьудджайи, или дыхание океана. Дыхание удджайи – основа йоги. Оно позволяет нам получать гораздо больше кислорода и праны и переводит нас из режима «борьбы или бегства», включаемого, когда надпочечники находятся в состоянии стресса, в более расслабленное состояние. Именно так мы дышим, когда спим.

Чтобы освоить эту технику, вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Направьте выдох через заднюю часть горла, чтобы получился звук «ха». Повторите это несколько раз, а затем попробуйте снова, только теперь с закрытым ртом. Направьте дыхание от задней части горла к носу. Должен получиться мягкий шипящий звук. Цель этой техники – замедление дыхания, позволяющее контролировать его равномерность, заставить себя сосредоточиться на нем и прекратить отвлекаться. В идеале поначалу это нужно делать на протяжении 5–8 минут, затем увеличить до 10, а после – до 15 минут. Когда вы закончите, несколько минут подышите как обычно.

Йоги считают, что токсины можно выводить через легкие, кожу с потом, мочеиспусканием и дефекацией, и эта техника – отличное начало такого процесса.

РУЧНАЯ НАГРУЗКА

Это упражнение стимулирует поток энергии от позвоночника к другим частям тела.

1.Переплетите пальцы и сомкните руки ладонями внутрь.

2.Вытяните руки вперед, затем вдохните, поднимая руки вверх, над головой. Выдохните, опуская руки к коленям.

3.Продолжайте эти движения несколько раз – на вдохе поднимая руки, а на выдохе опуская их. Можно начать с 1–2 минут и постепенно увеличить длительность упражнения до 5 минут.

ПОЗА КОШКИ / ПОЗА КОРОВЫ

Позу кошки часто сочетают с позой коровы для получения омолаживающего эффекта. Они повышают гибкость позвоночника, а также растягивают спину и заднюю часть шеи. Кроме того, эти позы мягко стимулируют органы брюшной полости.

1.Встаньте на четвереньки, запястья должны находиться прямо перпендикулярно полу, под плечами, колени – прямо под бедрами. Поставьте колени по ширине бедер, голову и шею держите прямо.

2.Чтобы выполнить позу коровы, вдохните, одновременно опустив живот вниз. Поднимите подбородок и грудь вверх, смотрите в потолок.

3.На выдохе втяните живот к позвоночнику и выгните спину вверх – имитируя то, как вытягивает спину кошка. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься вниз.

4.Повторяйте эту последовательность в течение 1–2 минут, на вдохе выполняя позу коровы, а на выдохе – позу кошки.

ПОВОРОТЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Повороты и изгибы в йоге могут помочь вам избавиться от беспокойства и негативных эмоций, пережитых в течение дня. Представьте, будто выжимаете губку. Кроме того, такое упражнение стимулирует детоксикацию внутренних органов.

1.Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижимая лопатки к полу.

2.Выдохните, опуская колени влево и осторожно поворачивая голову вправо. Лопатки от пола не отрывайте. Позвольте силе притяжения опустить ваши колени еще ближе к полу.

3.Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, затем вдохните еще раз и медленно подтяните колени обратно к груди.

4.Выдохните, опуская ноги вправо.

5.Повторите три– пять раз в обе стороны.

ИЗГИБЫ НАЗАД – «МОСТИК»

Поза «мостик» снимает усталость, снижает беспокойство и помогает от бессонницы. Кроме того, она может облегчить головные боли, боли в спине, улучшить пищеварение.

1.Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, руки вытяните вдоль тела.

2.Поднимите бедра как можно выше от пола и глубоко вдохните и выдохните пять раз, а затем мягко опустите бедра.

3.Повторите это три– пять раз.

ПОЛОВИНА «ПРИВЕТСТВИЯ СОЛНЦУ» («СУРЬЯ НАМАСКАР»)

Эта поза – отличное начало дня, потому что она хорошо заряжает нас бодростью.

1.Для начала встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони раскрыты.

2.Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, делая вдох, затем выдохните и наклонитесь вниз.

3.При следующем вдохе поднимите туловище наполовину, положите руки на голени – или, если это вам сложно, на икры. Снова наклонитесь вперед на выдохе.

4.На вдохе опять выпрямитесь с вытянутыми руками, сложив ладони в молитвенном жесте. Повторите эту последовательность три – пять раз.

ПОЗА ВЕРБЛЮДА (УШТРАСАНА)

Поза верблюда раскрывает переднюю часть тела, расширяя грудь и легкие и растягивая позвоночник.

1.Встаньте на колени, носки вместе.

2.Выгнитесь назад и либо положите руки на нижнюю часть спины, либо дотянитесь до пяток, если получится.

 Если вы находите все это трудновыполнимым для вечера, возможно, будет лучше попробовать следующие позы йоги.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД (ПАШЧИМОТТАНАСАНА)

1.Сядьте на пол, подложите под ягодицы сложенное одеяло или твердую подушку, ноги вытяните прямо перед собой.

2.Надавите пятками на пол. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ягодицы.

3.Слегка направьте верхние части бедер друг к другу и прижмите бедра к полу. Держите руки вдоль туловища и давите ими на пол.

4.Наклонитесь вперед так сильно, как только можете, но не испытывая при этом дискомфорта. Положите руки на ноги или на пол, если не можете дотянуться.

5.На вдохе наклонитесь вперед как можно сильнее. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты.

6.Чтобы выйти из этой позы, медленно на вдохе выпрямите спину и положите руки около бедер.

ПОЗА РЕБЕНКА (БАКАСАНА)

Это расслабляющая поза, ее можно выполнять по желанию – от 30 секунд до нескольких минут.

1.Встаньте на колени, большие пальцы ног прижаты друг к другу, и сядьте на пятки. Раздвиньте колени примерно на ширину бедер.

2.Выдохните и наклоните туловище так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните нижнюю часть позвоночника и шею, как бы пытаясь отделить основание черепа от задней части шеи.

3.Положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх. Попробуйте опустить плечи к полу.

ПОЗА ПОТЯГИВАЮЩЕГОСЯ ЩЕНКА (УТТАНА ШИШОСАНА)

1.Встаньте на четвереньки, ваши бедра должны быть выше коленей, запястья – на одной линии с плечами.

2.Выдохните и опустите на половину ягодицы к пяткам.

3.Напрягайте руки, но не давайте локтям касаться пола. Вытяните спину и попытайтесь опустить голову на пол, если сможете.

4.Надавите руками на пол и вытянитесь, потянув бедра назад к пяткам.

ПОЗА БАБОЧКИ

Преимущества этой позы – растягивание позвоночника и подколенных сухожилий. Если у вас имеются боли в спине или отсутствует достаточная гибкость, эту позу лучше выполнять сидя на подушке, опустив колени ниже бедер.

1.Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините ступни, по возможности придвинув их ближе к тазу.

2.Дайте спине вытянуться, затем наклонитесь вперед и положите руки на ноги или на пол. Голова должна быть опущена к пяткам. Можно поддерживать ее руками, если напряжение слишком сильное.

3.Если в спине ощущается напряжение, можно также лечь, держа ноги вместе.

4.Попробуйте удерживать позу 10–20 секунд, повторите три– пять раз.

Кундалини-йога – одна из форм йоги, помогающая энергии растекаться по всему телу. Она сочетает физические позы, растяжку, дыхание, медитацию, мантры и релаксацию. Этот вид йоги основан на том принципе, что в каждом человеке энергия кундалини протекает через все органы, но часто она бывает зажата или снижена из-за стрессов повседневной жизни. Регулярная практика такого рода йоги помогает высвободить дремлющую в наших телах энергию. Ее необходимо стимулировать для того, чтобы растянуть позвоночник и активировать шишковидную железу (эпифиз) в мозге. Как только это происходит, мы обретаем способность использовать энергию тела и ума правильно, не поддаваясь своим эмоциям. Есть много видеороликов в Интернете и DVD, где подробнее можно узнать о кундалини-йоге.

Йога благотворно влияет как на ум, так и на тело. Другие формы упражнений, одновременно и деликатные, и полезные,– это ходьба и плавание. Исследования показали, что получасовая ходьба в день столь же положительно влияет на настроение, как и прием антидепрессантов в случаях легкой или умеренной депрессии. Самое главное – найти то, что вам понравится и чем вы будете заниматься регулярно. Например, я не большой любитель тренажерного зала, и мне трудно выкроить на него время, но я обожаю танцевать под свои любимые песни. Это то, чему я могу посвящать 10 минут времени и выполнять в гостиной каждый день, никаких причин для отлынивания быть не может! Если у вас все же недостаточно мотивации, найдите школу или курсы.

БОЛИ

Чем больше вы устаете, тем больше болей у вас появляется. Когда тело истощено физически и эмоционально, болевые рецепторы становятся чувствительнее. Кроме того, боли – это основные симптомы болезней, сопровождаемых усталостью,– таких как синдром хронической усталости, фибромиалгия и анемия.

Многие из нас страдают от болей в области плеч или спины. В целом это, как правило, вызвано лишним весом или недостаточной физической активностью. Я знаю по себе, что после сидения на протяжении целого дня или длительных поездок за рулем боли в плечах и области шеи усиливаются. Многие приходят с этой проблемой к своему участковому врачу, хотя на самом деле это последний человек, к которому стоит обращаться. Докторов почти не обучают лечению мышечных нарушений, и, на мой взгляд, вам будет полезнее консультация остеопата, мануального терапевта или специалиста по мышечным болям.

Для облегчения симптомов я бы рекомендовала поролоновый валик и теннисные мячи. Валик очень полезен от болей в нижней части спины, бедрах и голенях. Его также можно использовать для выпрямления позвоночника – просто лягте на него. Поролоновые валики продаются в большинстве спортивных магазинов или в Интернете. Теннисные мячи подойдут для массажа глубоких тканей в области шеи и плеч. Лягте на них и двигайтесь медленно вверх и вниз или по кругу. Их можно использовать на всех участках тела, как и валик. Это называется миофасциальный релиз (высвобождение). Я бы рекомендовала проделывать это хотя бы два раза в день, для начала – 5–10 минут, особенно если у вас имеются сильно напряженные участки или боли.

 У нас так сильно напряжены мышцы потому, что мы не пользуемся своим телом в достаточной мере. Это как раз тот случай, когда то, что долго не находит применения, ломается. Сравните, как бегает 5-летний ребенок и как передвигается 80-летний старик. 5- летний малыш носится как угорелый, работая всеми частями тела, ничего не боясь. Ему под силу даже засунуть ногу в рот! С течением времени мы теряем способность двигаться так свободно. Мы перестаем бегать и прыгать просто ради удовольствия. Наши мышцы слабеют, но, что более важно, фасции (глубокие ткани между мышцами) становятся жесткими. Чаще всего наши боли связаны именно с фасциями, а не с мышцами. По этой причине большинство 80-летних не может ходить без посторонней помощи или наклоняться.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Просто двигайтесь. Мы все время проводим в сидячем положении – на работе, в машине или на диване перед телевизором! Двигайтесь, и со временем вы поймете, как это важно. Одна из моих любимых цитат Эдварда Стэнли, графа Дерби (1826–1893): «Тем, у кого нет времени на зарядку, рано или поздно придется выкроить время на болезни». Даже 5 минут лучше, чем ничего. Также помните, что физическими упражнениями считаются и обычные прогулки, так что попробуйте включать ходьбу в свой распорядок как можно чаще – ходите пешком по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения, добирайтесь до работы на велосипеде. Есть много хороших DVD-дисков и видео на YouTube с упражнениями, поэтому, если вы занятой человек, можно быстро позаниматься дома в любое удобное для вас время. Знаю, как это трудно, когда вы заняты, но все же реально, просто подойдите к вопросу творчески!

6

ГЛАВА 14.  БИОИДЕНТИЧНЫЕ ГОРМОНЫ

В моей медицинской практике участились случаи жалоб на сильную усталость от женщин 40–60 лет. Некоторые из них ощущают ее даже после выполнения моих рекомендаций касательно питания, управления весом и тренировок. Это казалось довольно странным, пока я не нашла недостающую часть головоломки: биоидентичные гормоны.

Биоидентичные гормоны подойдут женщинам, имеющим симптомы, связанные с менопаузой, и другие женские проблемы – например предменструальный синдром, фиброзные опухоли и даже мигрени. Восстановление гормонального баланса может придать бодрости, повысить энергию, концентрацию и настроение.

ЧТО ТАКОЕ БИОИДЕНТИЧНЫЕ ГОРМОНЫ?

Биоидентичный гормон имеет ту же химическую и молекулярную структуру, что и гормон, вырабатываемый естественным путем. Это означает, что такие гормоны на 100% идентичны химическому строению эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые выделяются в организме человека. Биоидентичные гормоны берутся из таких растений, как дикий ямс и соевые бобы, и производятся фармацевтическими компаниями в виде таблеток для перорального приема или крема. Их часто называют «натуральными», поскольку они происходят из растительных источников. Однако, несмотря на то что по структуре биогормоны схожи с естественными гормонами организма, они все-таки проходят процесс переработки на фармацевтической фабрике.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) биоидентичными гормонами – это аккуратное использование биогормонов для замены и восстановления баланса природных гормонов в организме в период изменений, приводящих к менопаузе и андропаузе (гормональным изменениям у мужчин). ЗГТ также можно использовать как метод лечения таких гормональных заболеваний, как предменструальный синдром, болезненные и сильные менструации, фиброзные опухоли, эндометриоз, послеродовая депрессия и другие нарушения.

В чем разница между ЗГТ биоидентичными гормонами и собственно ЗГТ?

Большинство людей думают о ЗГТ как о чем-то таком, что женщинам требуется после менопаузы для улучшения настроения и повышения энергии. ЗГТ действительно помогает многим из них, но из-за опасений по поводу риска развития рака молочной железы и проблем с сердцем многие врачи неохотно назначают эту терапию или прописывают ее лишь на несколько лет, чтобы снизить вероятность возникновения заболеваний. Кроме того, ко мне приходит много женщин, которые не чувствуют улучшений после ЗГТ и ищут альтернативу.

ЗГТ может вызвать нарушения потому, что по своей структуре некоторые из используемых гормонов отличаются от вырабатываемых организмом

Преимущества биоидентичных гормонов в том, что их использование связано с меньшим риском, чем в случае с обычной ЗГТ, и их можно включать в индивидуальные планы лечения, в зависимости от уникальных симптомов и уровня гормонов пациента. Основные опасения по поводу проведения простой ЗГТ – это доказанный повышенный риск возникновения рака молочной железы, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний у больных, принимающих курс комбинированной ЗГТ эстрогеном и прогестероном. ЗГТ биоидентичными гормонами – более безопасная альтернатива, которую к тому же можно использовать в том случае, когда обычное лечение не помогает или возникают слишком серьезные побочные эффекты. Сегодня более 2 миллионов мужчин в США проходит курс лечения биоидентичными гормонами, растет их применение в Великобритании и Европе. Все больше и больше британских врачей вроде меня обучаются методам такого ЗГТ, но в настоящее время терапия доступна только в частных клиниках.

Уровень гормонов понижается не потому, что мы стареем,– мы стареем потому, что он снижается Вы никогда не замечали, как после определенного возраста женщины начинают стареть все быстрее, а мужчины выглядеть все лучше и лучше? Несправедливо, правда? Но связано это с быстрым снижением уровня женских гормонов.

Сью

50-летняя женщина, очень типичная для женщин своего возраста, которых я наблюдаю. У нее еще есть менструации, но они становятся все менее регулярными. У Сью двое детей, и она до сих пор работает. Она выглядит хорошо, но постоянно ощущает усталость. У нее начинаются приливы, ей трудно сосредотачиваться и находить силы для физических упражнений. Она придирчива и раздражительна. Ее сексуальное влечение резко снизилось. Ей трудно справиться со стрессами повседневной жизни. Она не может нормально спать, и в результате ей не хватает энергии. Питается она правильно и в остальном практически здорова.

Это весьма распространенный случай в моей практике. У Сью гормональное нарушение, из-за этого она утратила внутреннюю гармонию и не способна контролировать свои энергию, эмоции и настроение.

Сделав анализы, а затем заменив недостающие гормоны и восстановив их баланс в организме при помощи ЗГТ биоидентичными гормонами, я смогла помочь Сью вернуть утраченную энергию и прежнюю жизнь.

Поддерживая уровень гормонов на оптимальном физиологическом уровне, можно облегчить симптомы остеопороза, болезней сердца и инсульта, поддержать функции мозга, память, хороший сон, энергию, регулировать температуру тела, контролировать вес, повысить настроение, тонус и эластичность кожи.

Как гормональный баланс может поправить ваше здоровье:

•снижает усталость;

•уменьшает сухость и морщинистость кожи;

•уменьшает перепады настроения и депрессию;

•облегчает симптомы артрита;

•нормализует уровень холестерина;

•улучшает сон;

•повышает либидо;

•улучшает память и концентрацию;

•уменьшает приливы.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ

Прежде чем мы рассмотрим, каким образом гормоны могут улучшить наше здоровье и повысить уровень энергии, важно понять, как они работают в организме и за что отвечают. Я сделаю краткий обзор по каждому из основных гормонов – эстрогену, прогестерону, тестостерону и дегидроэпиандростерону (ДГЭА)– по очереди.

Перед этим важно отметить, что начальный строительный материал всех основных гормонов – холестерин. Это одна из причин, почему я наблюдаю у женщин резкое повышение его уровня после менопаузы, несмотря на то что они следят за своим питанием.

ЭСТРОГЕН

Симптомы, связанные с нарушением баланса эстрогена

•сухость влагалища;

•цистит;

•болезненность полового акта;

•вагинальная молочница;

•недержание мочи;

•ночное потоотделение;

•бессонница;

•приливы;

•депрессия и тревога;

•низкий уровень энергии;

•ухудшение памяти;

•перепады настроения;

•головные боли;

•боли в суставах;

•одышка;

•учащенное сердцебиение;

•остеопороз.

Об этом гормоне слышало большинство людей. Эстроген – женский гормон, помогающий регулировать половое созревание, способность к деторождению и менопаузу. Именно благодаря ему фигуры становятся женственными и округлыми. Рецепторами эстрогенов снабжены примерно 300 различных тканей – мозга, печени, костей, кожи, кровеносных сосудов, груди, мочевыводящих путей и матки – этот гормон необходим им для эффективного функционирования.

Эстроген фактически представляет собой группу из трех гормонов: эстрона (E1), эстрадиола (Е2) и эстриола (E3).

Эстрон (E1)– тип эстрогена, повышенные количества которого наиболее часто встречаются в постменопаузальный период. 50% эстрона вырабатывается в яичниках, а остальные 50% поступают из гормонов, хранящихся в жировых отложениях. Эстрон может быть превращен в метаболит, называемый 16-альфа-гидроксиэстроном, высокая концентрация которого наблюдается у женщин с раком молочной железы. По этой причине эстрон назначают нечасто.

Эстрадиол (Е2)– самый активный из эстрогенов. Он отвечает за рост костей, развитие груди, половых органов и таких женских признаков, как волосы на лобке и округлые формы. Это основной эстроген в организме женщины в репродуктивный период и вырабатывается яичниками. Прием эстрадиола очень эффективен при лечении симптомов приливов во время менопаузы, упадка сил, раздражения влагалища и мочевого пузыря, профилактике остеопороза, улучшении психологического самочувствия и облегчении симптомов ишемической болезни сердца.

Эстриол (E3)– самый слабый из эстрогенов. В больших количествах он вырабатывается во время беременности и обладает свойствами защитника от появления раковых клеток. Эстриол – наиболее благотворный тип эстрогена для влагалища, шейки матки и наружных половых органов. Его очень эффективно и безопасно применяют при лечении сухости и раздражения влагалища, а также при цистите. Недостаток эстриола влечет за собой развитие многих инфекций мочевыводящих путей у пожилых женщин.

Преимущества эстрогена:

•регуляция температуры тела;

•повышение уровня энергии;

•поддержание плотности костных тканей;

•снижение общего риска возникновения сердечных заболеваний;

•уменьшение выраженности морщин;

•повышение либидо;

•повышение концентрации;

•снижение риска развития рака толстой кишки;

•улучшение настроения;

•улучшение памяти;

•поддержание здоровья мышц;

•помощь в получении полноценного сна;

•поддержание эластичности артерий;

•стимулирование кровотока;

•поддержание уровня коллагена в коже.

Я часто назначаю сочетание эстрадиола и эстриола. Таким образом, мы можем воспользоваться защитными свойствами эстриола и одновременно, с помощью эстрадиола, обеспечить облегчение таких симптомов, как приливы, плохое настроение и упадок сил, сухость влагалища и боли в суставах.

Как я упомянула ранее, эстрон (E1) прописывают редко, поскольку он обладает самым высоким риском превращения в вещество под названием 16-альфа-гидроксиэстрон, который, в свою очередь, может способствовать развитию рака молочной железы. Высокий уровень этого метаболита также связан с ожирением, гипотиреозом, загрязненностью организма пестицидами, большим количеством жирных кислот омега-5 и воспалительными процессами. Организм производит E1 самостоятельно, и для того, чтобы снизить риски его превращения в 16-альфа-гидроксиэстрон, ешьте больше брокколи, сои, семян льна, жирных кислот омега-3, розмарина и куркумы, а также выполняйте физические упражнения и худейте.

Разница между эстрадиолом и синтетическим эстрогеном

Первое, что важно знать,– эстрадиол в биоидентичной форме используется в ряде курсов обычной ЗГТ. Тем не менее его часто сочетают с синтетическими гормонами, и это означает, что его польза в полной мере не видна. Вот почему некоторые женщины не ощущают его преимуществ или испытывают побочные эффекты от ЗГТ синтетическими гормонами, назначенной обычным врачом.

«Премарин» – широко используемый в ЗГТ синтетический препарат. Своим названием он обязан тому факту, что выделяется из мочи беременных лошадей – pregnant-mare’s-urine. Доказано, что «Премарин» остается в организме в течение 13 недель, в отличие от эстрадиола, который при замещении выводится за несколько часов. Это связано с тем, что ферменты организма должны метаболизировать натуральный, а не синтетический эстроген. И эстрадиол, и «Премарин» помогают сохранить плотность костной ткани, регулируют температуру тела и улучшают сон.

ПРОГЕСТЕРОН

Прогестерон вырабатывается яичниками и надпочечниками у женщин и в меньших количествах – в яичках и надпочечниках у мужчин. Это жизненно важный гормон, поскольку он готовит слизистую матки к прикреплению оплодотворенной яйцеклетки и помогает поддерживать и защищать эмбрион во время беременности. Дисбаланс прогестерона может быть связан с эндометриозом матки, бесплодием, послеродовой депрессией, отсутствием менструаций и предменструальным синдромом.

Прогестерон имеет большое значение для функционирования мозга и известен как «гормон счастья» из-за своих повышающих настроение, антидепрессивных свойств. Этот факт может вызвать удивление тех, кто принимает противозачаточные таблетки с синтетическим прогестероном (известным как прогестагены), поскольку их широко известными побочными действиями у женщин считаются ощущение подавленности или перепады настроения.

Симптомы низкого уровня прогестерона:

•перепады настроения;

•сильные менструации;

•болезненные менструации;

•раздражительность;

•упадок сил;

•тревога и депрессия;

•остеопороз;

•бессонница;

•снижение уровней ЛПВП (полезного холестерина).

Большинство ассоциирует с женской функцией гормона только эстроген, но прогестерон также одинаково важен и в детородный период жизни, и во время менопаузы. В менопаузальный период уровень прогестерона снижается быстрее, чем уровень эстрогена. Этот дисбаланс двух гормонов может привести к нерегулярности или болезненности менструаций, головным болям и перепадам настроения. Поэтому в качестве первоначального средства для борьбы с симптомами менопаузы лечение прогестероном часто предпочтительнее, чем лечение эстрогенами.

В традиционной медицине распространено заблуждение, что прогестерон в ЗГТ не требуется, если женщина перенесла гистерэктомию (операцию по удалению матки). Это не так. Эстроген и прогестерон обладают взаимодополняющими свойствами и должны всегда назначаться вместе, даже если у женщины удалена матка. Как уже отмечалось, прогестерон также необходим для хорошего настроения и имеет другие положительные эффекты, помимо поддержания нормального состояния слизистой оболочки матки.

Различия между натуральным прогестероном и прогестагенами

Как и в случае с биоидентичными и синтетическими эстрогенами, между молекулярной структурой прогестерона и «Проверы» (распространенного синтетического прогестагена) есть разница. В то время как натуральный прогестерон помогает избавиться от депрессии и повысить уровень энергии, синтетический вызывает прямо противоположный эффект. Биоидентичный прогестерон снижает давление, риск развития рака молочной железы, снимает симптомы предменструального синдрома и улучшает фертильность, в то время как прогестины влекут задержку жидкости в организме, головные боли, повышение ЛПНП (липопротеинов низкой плотности – вредного холестерина), риска развития рака молочной железы и могут вызвать болезненные ощущения в груди, вздутие живота – и это еще не все его побочные эффекты.

ТЕСТОСТЕРОН

В целом люди считают тестостерон мужским гормоном и думают, что женщинам он не нужен. Это неверно. Женский организм также вырабатывают тестостерон, но в меньших количествах. Для них польза этого гормона заключается в следующем: повышение либидо, мотивации, прилив сил, увеличение мышечной массы и физической силы, улучшение памяти и настроения, повышение плотности костной ткани.

Женщины часто забывают о тестостероне, и его почти не замещают в рамках обычной ЗГТ. На симптомы низкого уровня эстрогена, такие как приливы и сухость влагалища, очень сложно не обратить внимание, но симптомы низкого уровня тестостерона, часто не замечаемые, могут доставлять еще больше неприятностей. В их числе – усталость, раздражительность, депрессия, боли, истончение кожи, остеопороз, потеря веса, увеличение риска возникновения инфаркта и потеря мышечной массы.

Тестостерон, как и все гормоны, нужно правильно дозировать, иначе он может вызвать нежелательные побочные эффекты: жирность кожи, угри, выпадение волос или чрезмерный рост волос на теле и лице, агрессию и гнев.

Мужчины и дефицит тестостерона

Андропауза, или «мужской климакс», недавно привлек внимание прессы. Тестостерон у мужчин вырабатывается в яичках, его пик приходится на 24–26-летний возраст. С течением времени клетки в яичках начинают выделять меньше гормона, но на его уровень также влияют стресс, алкоголь и лекарства. Кроме упадка сил, депрессии и низкого либидо, недостаток тестостерона у мужчин влечет более высокий риск смерти, возникновения инфаркта и инсульта{95}.

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)

ДГЭА – стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, яичниками у женщин и яичками у мужчин и мозгом. Он важен для обоих полов, повышает уровень энергии, делая нас жизнерадостными.

ДГЭА является как бы предшественником мужских и женских половых гормонов; то есть он служит строительным материалом для выработки эстрогена и тестостерона. Его уровень начинает снижаться после 30 лет, и это падение соотносится с признаками и симптомами старения. Проводилось множество исследований ДГЭА, показавших, что его можно использовать для борьбы с депрессией и усталостью, улучшения психологического самочувствия и повышения физической силы. ДГЭА полезен при лечении симптомов менопаузы, похудении и повышении либидо.

Симптомы низкого уровня ДГЭА:

•усталость;

•раздражительность;

•депрессия;

•увеличение веса;

•низкая мотивация.

Уровень ДГЭА можно постоянно проверять и увеличивать, чтобы повысить свой запас энергии и настроение.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ У БОЛЕЕ МОЛОДЫХ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Среди молодежи появилась новая тенденция в плане гормонального фона. В подростковом возрасте или в двадцать с небольшим у них зачастую бывает низкий уровень тестостерона, что вызывает плохое настроение и недостаток энергии. Женщины тоже все раньше и раньше начинают испытывать изменения в уровне гормонов, а предклимактерический период становится все длиннее – гормональные колебания начинаются лет за десять до фактической менопаузы, вызывая соответствующие симптомы, снижение энергии и настроения. По некоторым данным, причина всему этому – воздействие на нас химических веществ из пищи и окружающей среды.

Я испытала это на себе. Несколько лет назад я чувствовала себя усталой и вялой и никак не могла похудеть, несмотря на правильное питание и упражнения. И только после того, как я попала на медицинскую конференцию в США и сдала специализированные анализы, обнаружилось, что у меня высокий уровень эстрогенов и что мой тестостерон преобразуется в эстроген. Это объясняло, почему я не могла снизить вес, испытывала недостаток энергии и страдала от ПМС как никогда прежде, с сильными болями в районе яичников. Я сделала еще одно специальное обследование, которое показало, что высокий уровень эстрогенов вызвал у меня изменения в груди, это могло привести к серьезным проблемам в будущем, если бы ситуацию вовремя не исправили.

Я перестала пользоваться антиперспирантами, потому что один из основных способов выведения токсинов из организма – это пот. Кроме того, я прошла курс электролимфодренажа для стимуляции лимфатических узлов около груди и подмышек. Дело в том, что наша лимфатическая система имеет огромное значение для выведения отходов и токсинов из организма и часто ее функционирование нарушается из-за плохого питания, отсутствия физических упражнений и воздействия химических веществ или электромагнитного излучения – например, от наших мобильных телефонов и роутеров. Далее я начала принимать ингибиторы ароматазы, которые предотвращают превращение тестостерона в эстроген. Они обычно используются для снижения уровня эстрогена у больных раком молочной железы после операции, но я принимала растительную версию, которая оказалась для меня очень эффективной.

Конечно, я расстроилась, узнав о гормональном дисбалансе, способном привести к серьезным проблемам, если его не лечить, но я была благодарна, что нашла причину своего недомогания. Именно поэтому я действительно понимаю, как порой неприятно ощущать тревожные симптомы и при этом слышать от врачей, что все нормально.

Помните:если вы плохо себя чувствуете, значит, что-то не в порядке. Какой-то баланс в организме нарушен. Когда вас что-то беспокоит, поговорите с врачом, специализирующимся на биоидентичных гормонах или гормональных нарушениях.

ПРИМЕРЫ

Теперь, когда вы понимаете, как функционируют разные гормоны, я хотела бы привести несколько примеров моих реальных пациентов, доказывающих эффективность лечения.

ПМС – Кэсси

28-летняя женщина, каждый месяц мучилась от ужасного предменструального синдрома. Он был настолько сильным, что ей приходилось брать отгулы; испытывала перепады настроения, усталость, слабость и часто – рвоту. Во время месячных она ощущала ужасные боли и чувствовала себя очень плохо. Цикл у нее был регулярный, 28-дневный, и какие-либо другие медицинские проблемы отсутствовали.

Для начала я назначила Кэсси прогестероновый крем для использования дважды в день с 18-го по 28-й день менструального цикла. После первого цикла с применением прогестерона ее симптомы стали менее интенсивными, тошнота ушла, девушка смогла выйти на работу и не принимать болеутоляющих. Через три месяца у нее не было никаких симптомов ПМС – жизнь для нее кардинально изменилась.

Менопауза – Линда

Женщина 54 лет, пережила менопаузу в возрасте около 45 лет. В течение определенного периода она проходила курс обычной ЗГТ, но врач прекратил его два года назад, поскольку у ее родственников были случаи образования сгустков крови в легких и возникновения инсультов, хотя сама она не жаловалась на проблемы со здоровьем. Линда пришла ко мне, когда начала страдать от сильной усталости и перестала ощущать себя женщиной. У нее абсолютно отсутствовало половое влечение, и, будучи замужем за более молодым мужчиной, она понимала, что эта сторона ее жизни страдает. У Линды наблюдались приливы, спала она хорошо и была в состоянии сконцентрироваться на работе.

Я проверила анализы крови пациентки – ее природные уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона оказались практически нулевыми. Мы начали с таблеток, содержащих эстриол, эстрадиол, прогестерон и тестостерон, и симптомы стали уходить. Кроме того, мы провели анализ мочи на метаболизм эстрогена, который выявил низкий уровень 16-альфа-гидроксиэстрона и высокий – 2- гидроксиэстрона, то есть показал, что у Линды имеется низкий риск развития рака молочной железы, сгустков и инсультов.

Предклимактерический период: плохое настроение и усталость – Сандра

Этой женщине было 47 лет, и она жаловалась на низкое либидо, что сказывалось на ее сексуальной жизни. У нее было очень плохое настроение и недостаток энергии, но месячные по-прежнему были регулярными.

Я изучила анализы крови Сандры, и ее уровень ФСГ (фолликулостимулирующего гормона – гормона гипофиза, который сигнализирует яичникам о необходимости производства гормонов) оказался нормальным, как и уровень прогестерона и эстрогена. А тестостерон был практически на нуле. Это и было причиной ее низкого либидо, плохого настроения и усталости. Я прописала ей тестостероновый крем для ежедневного применения раз в день в течение цикла. Его нужно было наносить на внутреннюю сторону рук, чтобы он всасывался через кожу, а также в области половых органов для стимуляции либидо и повышения чувствительности. Через пять недель Сандра заметила прилив бодрости, улучшение настроения и повышение полового влечения, а через три месяца чувствительность ее клитора и влагалища вернулась, и она снова стала той, кем была раньше.

Гормональные мигрени – Келли

У этой женщины 42 лет были регулярные менструации, но в середине цикла и непосредственно перед началом месячных она страдала от мигрени. Кроме того, она жаловалась на плохое настроение, много ела и обладала избыточным весом, а также испытывала чувство тревоги.

Ее уровень ФСГ был в норме, что означало отсутствие менопаузы. Показатели тестостерона, ДГЭА и прогестерона тоже оказались нормальными. А вот эстроген более чем в 10 раз превышал прогестерон. Такое соотношение и может вызывать головную боль. У некоторых женщин боль может возникать также из-за низкого уровня эстрогена. Для начала я прописала Келли крем с прогестероном дважды в день с 12-го по 28-й день цикла, и через шесть недель головные боли значительно уменьшились. Тем не менее они не прошли во время месячных совсем. Женщина применяла крем с 12-го по 28-й день цикла и с 1-го по 5-й день менструации, и через три месяца боли еще не исчезли, но значительно ослабли, не мешая ей вести активный образ жизни.

Фиброзные опухоли – Холли

У этой женщины 35 лет были болезненные менструации и фиброзные опухоли. Опухоли выросли за последние два года, а месячные стали интенсивнее, с обильным кровотечением и сгустками. Все это мешало ей, она даже боялась выходить из дома во время месячных из-за вероятности протекания. Большие потери крови вели к анемии. Холли пробовала уменьшить кровотечение с помощью спирали «Мирена», но не смогла вытерпеть ее из-за размера опухоли в матке. Она проконсультировалась с гинекологом, который рекомендовал ей гистерэктомию. Однако Холли не хотела отказываться от возможности родить ребенка.

Для облегчения симптомов я предложила ей применить большие дозы прогестерона. Анализы крови показали высокий уровень эстрадиола и низкий – прогестерона. Высокий показатель эстрогена не компенсировался прогестероном, поэтому он способствовал усилению кровотечения и росту опухоли. Через три месяца применения прогестерона в форме таблеток в течение всего цикла – небольшую дозу в 1–14-й дни и более высокую в 15–28-й дни – кровотечение значительно уменьшилось и месячные стали регулярными. Повторное УЗИ показало, что опухоль сократилась в размере и толщина слизистой оболочки матки пришла в норму. Холли также принимала железо, и, поскольку кровотечение уменьшилось, проблема с анемией была решена.

Приливы и ночное потоотделение – Кэрол

Когда она пришла ко мне, ей было 54 года, и последняя менструация была за год до этого. Женщина пробовала обычную ЗГТ, но она совсем не помогла. Главная проблема состояла в постоянных, каждые полчаса, приливах и ночном потоотделении, что еженощно влияло на ее сон. Настроение было сносным, случались головные боли, но Кэрол чувствовала постоянную усталость, и приливы доставляли ей дискомфорт, когда она выходила в люди. Либидо тоже оставляло желать лучшего.

Уровень ФСГ у Кэрол оказался высоким. Эстрадиол, как и тестостерон с прогестероном, находился ниже нормы. Все это указывало на то, что женщина переживает период менопаузы. Я назначила ей крем, содержащий эстриол, эстрадиол, прогестерон и тестостерон. Его следовало наносить два раза в день ежедневно. Через четыре недели приливы фактически исчезли, не считая нескольких раз за ночь. Сон улучшился, но она по-прежнему страдала от головных болей. Уровень энергии повысился. Мы увеличили дозу через восемь недель, после чего ее ночное потоотделение исчезло вместе с головными болями, а силы и бодрость вернулись.

Недержание мочи – Бренда

У этой женщины 56 лет уже два года не было месячных. У нее наблюдалась очень сильная сухость влагалища, и она не могла заниматься сексом из-за дискомфорта. Что еще хуже, она страдала от недержания мочи каждый день – то есть ей постоянно приходилось носить прокладки. Либидо было низким, а настроение – плохим.

У Бренды выявился высокий уровень ФСГ, что означало период менопаузы, и нулевой уровень эстрадиола, прогестерона и тестостерона. Я назначила крем, содержащий сочетание эстрадиола, прогестерона и тестостерона, для применения каждый день в течение двух недель, а также прописала ей препарат «Вагифем» – вагинальные суппозитории (свечи) из биоидентичного эстрогена – чтобы улучшить состояние вагинальных тканей. Их следовало использовать каждый день в течение двух недель, а затем три раза в неделю. Через три месяца вагинальные ткани пришли в норму, недержание мочи стало возникать реже, и она смогла снова заниматься сексом с мужем. Ее настроение и либидо тоже улучшились.

Боли и артрит – Дебби

Последние месячные у дамы дамы 52 лет были четыре года назад. Она страдала от болей в суставах, в области таза и спине. У нее были диагностированы тяжелый остеоартрит и синдром запястного канала. Кроме того, отмечались приливы, усталость и бессонница.

Уровень ФСГ был высоким, а эстрадиола – низким, как и тестостерона с прогестероном. Мы проверили количество витамина D, которое оказалось также низким. Такой же показатель был и у ДГЭА. Тест на плотность костных тканей выявил умеренный остеопороз. Я прописала ей сочетание эстриола и эстродиола, прогестерон, тестостерон и ДГЭА два раза в день и витамин D на три месяца. Через четыре недели боли в суставах уменьшились, а протекание синдрома запястного канала значительно ослабло, поэтому Дебби реже принимала болеутоляющие. У нее появилось больше сил, она была бодрее, частота приливов сократилась.

Упадок сил и усталость – Сабрина

Эта 36-летняя женщина с регулярными, но сильными и болезненными месячными и синдромом хронической усталости. Несмотря на правильное питание, она ощущала упадок сил. Физические упражнения Сабрина выполняла всего раз в неделю, поскольку была очень занята на работе и вела бурную жизнь. Сексуальное влечение и настроение были в норме. Наблюдались некоторые симптомы ПМС, но они не были слишком серьезными.

Анализы выявили, что у Сабрины нормальный уровень женских гормонов. Только показатель ДГЭА оказался низким. ДГЭА может конвертироваться в тестостерон, который также способствует приливу энергии. Мы повысили количество ДГЭА в организме, и через три месяца уровень энергии Сабрины значительно возрос.

Упадок сил и низкое либидо у мужчины – Райан

54-летний мужчина все сильнее ощущал усталость и прибавлял в весе в области живота. Ему было трудно удерживать эрекцию, половое влечение снизилось. Он женат, поэтому из-за этого его отношения с супругой очень страдали. А в целом Райан находился в приличной форме, очень правильно питался и регулярно выполнял упражнения.

Я проверила гормональный фон пациента, его ДГЭА оказался в норме, а тестостерон – на нижней границе нормы. Мы повысили уровень последнего при помощи крема, и через три месяца Райан почувствовал себя лучше, смог вернуть свое сексуальное влечение. Кроме того, он сбросил 7кг.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что проблемы, связанные с гормональными нарушениями, можно успешно устранять правильным назначением гормонов, с учетом особенностей и потребностей каждого человека. Неприятные симптомы менопаузы или нерегулярные болезненные месячные нельзя терпеть. Восстановление баланса гормонов может также помочь замедлить процесс старения, улучшить ваше настроение и повысить энергию.

7

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы – молодец, и я благодарю вас за то, что дочитали книгу до конца! Если вы прошли программу энергетического очищения, то, я знаю, теперь вы чувствуете себя лучше, чем когда-либо. Я горжусь вами, и вы тоже должны гордиться собой – тем, с какой твердостью вы взяли на себя ответственность за свое благополучие.

Это только начало. Теперь нужно поддерживать проделанный вами замечательный труд, чтобы и дальше продолжать чувствовать себя хорошо. Это не всегда будет легко, поскольку вы занятой человек, а жизнь, безусловно, имеет тенденцию постоянно мешать вам в этом. Однако хорошая новость состоит в том, что вы заложили фундамент, на котором могут выстроиться новые привычки. Сейчас главное – постепенно превратить их в неотъемлемую часть вашей повседневной жизни. Полезные привычки помогут вам и в дальнейшем делать правильный выбор в отношении питания и образа жизни и чувствовать себя здоровым и полным сил. На будущее, всякий раз, когда вам нужно будет напомнить себе о принципах, изложенных в этой книге, и не свернуть с выбранного пути, я сделала для вас краткий обзор своих рекомендаций.

ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ СИНДРОМА ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ И ПОДДЕРЖАНИЯ ЖИЗНЕННЫХ СИЛ

1.Небольшие изменения имеют большое значение

Как говорится, Рим строился не за один день. В книге масса информации, и многое, возможно, стало для вас откровением. Я не хочу, чтобы вы начали выполнять все рекомендации сразу и у вас случилась передозировка.

Как я уже говорила вначале, я очень похожа на вас. Несмотря на специализацию в области медицины, я до сих пор не могу иногда устоять перед плиткой шоколада или готовой едой из супермаркета и, конечно, время от времени отлыниваю от тренажерного зала. Сложно внести изменения, когда они так сильно отличаются от уже устоявшихся стереотипов нашего поведения (один из них – немедленное удовлетворение своих желаний). Кроме того, мы постоянно получаем противоречивые посылы из СМИ и от основных поставщиков продуктов питания – супермаркетов.

Возможно, это слишком трудно, глядя на свое отражение в зеркале, представить, как действительно можно совершить переход от того человека, каким вы являетесь сегодня, к здоровому и подтянутому. Поэтому ставьте перед собой небольшие и вполне достижимые цели каждую неделю, а не смотрите сразу на вершину горы, на которую вам только предстоит подняться.

Например, старайтесь не думать о переходе от текущего уровня физической подготовки к способностям бегуна-марафонца. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы начать ходить пешком по 10 минут в день в течение одной недели, затем – бодрым шагом по 20 минут на второй, а потом – по полчаса прерывистым бегом и т.д. Разбейте свою цель на маленькие этапы, чтобы сделать ее более осязаемой и реалистичной. Любая цель достижима, просто начните путь к ней с одного маленького шага.

2.Не спешите

Чтобы вернуть свое здоровье и жизненную энергию в нормальное русло, вам понадобится время. Вы – проект на стадии выполнения. Все мы – такие проекты. Если вы решили прямо завтра из человека, просто валяющегося на диване, загипнотизированного телевизором и поедающего торты, превратиться в полноценного вегана и фаната йоги и медитаций, вы обрекаете себя на неудачу. На формирование новых привычек нужно время, поэтому ключ к успеху – это небольшие, выполнимые изменения (как в моем примере выше) и твердое их соблюдение. Выберите одно или два изменения в неделю и будьте последовательны. Как только оно начнет у вас легко получаться, добавьте следующее. Относитесь к себе по-доброму и проявите терпение к собственному телу и разуму. У вас все получится.

3.Настройтесь на одну волну со своим телом

Важно обрести гармонию со своим телом и научиться распознавать сигналы, посылаемые им. Когда я чувствую себя разбитой, мне часто хочется апельсинов, в которых полно витамина С, или имбиря, обладающего противовоспалительными свойствами. Иной раз я жажду густого овощного супа, полного питательных веществ. Ощущая усталость, я начинаю думать о свекле, повышающей уровень красных кровяных телец и, следовательно, придающей сил. Когда я заболеваю, это знак моего организма, что пора снять напряжение. С годами я стала экспертом по своему организму. Задолго до того, как мне диагностировали высокий уровень эстрогена, я уже знала, что у меня есть какое-то расстройство по женской части, потому что появились разные симптомы вроде боли внизу живота и нового постменструального синдрома. У меня болит голова, когда я не высыпаюсь или обезвожена. Я понимаю, как работает мой организм, и, хотя, конечно, у меня есть преимущество – образование врача и специалиста по интегративной медицине, я все же убеждена: любой человек может научиться слышать, что «говорит» его тело, и лучше понимать его сигналы.

Нужны время, медитации, честность с самим собой и умение замечать особенности поведения своего организма. Полезный способ – завести дневник настроения и питания, как говорилось в главе 8. Записывайте, какие продукты вы едите и как после этого себя чувствуете эмоционально и физически. Например, если после шоколадного торта вы наблюдаете усталость и вздутие живота, знайте, что ваше тело реагирует на этот десерт не очень хорошо.

4.Никто не должен заботиться о вас больше, чем вы сами

Вот правда. Ваш врач, друзья и семья могут только помочь вам на этом пути, но больше всех заботиться о себе должны вы сами. Здоровье – приоритет номер один. Возможно, это противоречит вашему прежнему образу жизни, когда вы ставили других выше себя, но вы почему-то выбрали эту книгу – и как раз потому, что знаете: ваше здоровье не такое совершенное, как должно быть, или чувствуете себя не так хорошо, как могли бы.

Мы все виноваты в том, что думаем, будто ни с какой серьезной болезнью мы не столкнемся, это случится скорее с кем-то другим, и занимаемся самоуспокоением. К сожалению, из опыта своей работы я знаю – это не так, и сама чаще, чем хотелось бы, наблюдала, насколько такие мысли могут быть разрушительны и болезненны. Когда вы или ваш близкий человек заболевает, все меняется. Это можно предотвратить самопомощью и самовоспитанием, поэтому нет никаких причин не взять свое здоровье под контроль, не принять на себя ответственность и не внести изменения прямо сейчас, пока не стало слишком поздно.

5.Работайте по правилу «70/30»

Если вы «в порядке» и хорошо питаетесь, выполняете физические упражнения и управляете стрессом на протяжении 70% своего времени, баланс вашего «банковского счета самочувствия» положительный. Это эквивалентно следующему: вы следите за своим здоровьем пять дней в неделю, а в два оставшихся дня с чистой совестью позволяете купить себе готовую еду, выпить немного вина, съесть торт или конфеты. Звучит не так уж страшно, правда? Речь идет о балансе и о заботе о своем здоровье, но не надо превращать это в обязанность. Я искренне верю, что, если вы будете добросовестно следить за здоровьем на протяжении 70% своего времени, тогда то, чем вы занимаетесь в течение оставшихся 30% (в пределах разумного), не будет иметь большого значения. Поэтому можно расслабиться и позволить себе немного лишнего.

6.Упражнения

Движение – лучший способ сохранить ощущение бодрости и энергичности. ВОЗ рекомендует отводить на выполнение физических упражнений полчаса в каждые пять дней в неделю. Это хорошее начало. Двигайтесь, пусть это будет и обычная ходьба. Полезно попробовать сочетание укрепляющих сердечно-сосудистую систему и основных упражнений для улучшения осанки и равновесия – например, йогу и пилатес. Даже прогулка улучшает физическую форму и обладает дополнительным преимуществом пребывания на свежем воздухе.

7.Управление стрессом

Каждый день отводите время на отдых и снятие стресса, хотя бы 10 минут. Не забывайте выполнять упражнения на релаксацию и дыхание. Заниматься любимыми делами – всегда полезная вещь, а не потворство собственным слабостям. Так что выкроите время для того, чтобы почитать книгу, побаловать себя массажем, принять расслабляющую ванну или пойти потанцевать! Помните, что, когда вы счастливы и свободны от стресса, вы функционируете в оптимальном режиме и по максимуму способны сделать что-то для окружающих, поэтому никогда не чувствуйте себя виноватым.

8.Добавки

Ежедневно принимайте хорошую поливитаминную добавку на основе какого-то пищевого продукта. Кроме того, не забывайте о рыбьем жире омега-3, пробиотике и витамине D. Это – самое основное. Тем, кто бодр и здоров, этого должно быть более чем достаточно. Если у вас имеются проблемы с самочувствием, то, вероятно, потребуются дополнительные добавки. Например, для борьбы с плохим настроением могут оказаться полезными витамины группы B. Не в порядке иммунная система? Поможет прием антиоксидантов. За более подробной консультацией по добавкам обратитесь к вашему лечащему врачу, имеющему опыт в интегративной, функциональной медицине или натуропатии. То есть такому, который знает о пользе добавок и понимает, что именно вам может понадобиться. Помните: обычный семейный врач или какой-либо иной доктор играет существенную роль в лечении болезней, но необязательно обучен знанию преимуществ добавок и принципов их работы. Поэтому они не всегда подходят на роль тех, с кем стоит говорить на эту тему.

9.Будьте добры к себе

Время от времени все мы позволяем себе лишнее. Помните, что это все временно, не наказывайте себя и просто начните заново. Например, если вы уезжаете в отпуск, или сейчас Новый год, или ваш день рождения, нужно насладиться ими. Не переживайте, помните, что теперь у вас есть способы вернуть свой образ жизни в нужное русло. Будут и времена, когда вы почувствуете себя разбитым и больным. В такие моменты важно отдохнуть и принять дополнительные добавки бузины, цинка, витамина С и бета-глюканов для повышения иммунитета. Вы можете запросто вернуться к неделе чистого питания, если почувствуете, что энергия или здоровье нуждаются в поддержке, или пройти трехнедельную программу для более глубокого очищения.

10.Ваше здоровье – сочетание четырех ключевых областей

По моему опыту, нельзя добиться полноценного здоровья, если не подойти к проблеме комплексно – сочетая физические упражнения, питание, управление стрессом и исключение вредных привычек. Например, можно очень правильно питаться, посещать спортзал пять раз в неделю и заниматься йогой для борьбы со стрессом, но одновременно с этим пить много алкоголя или часто курить – при таком раскладе вы просто не сможете стать абсолютно здоровым. В случае, когда вы не курите и не пьете, правильно питаетесь, справляетесь со стрессом, но не выполняете физических упражнений, вы тоже не достигнете оптимального здоровья. Точно так же завсегдатай тренажерного зала, который не испытывает стресса, не курит, не пьет, но ест вредную пищу, полностью здоровым стать не сможет. Все эти четыре аспекта следует выполнять в комплексе. Помните: сахар наносит такой же вред организму, как никотин или алкоголь, и его потребление точно так же следует ограничить.

11.Другие нарушения

Могут быть и другие дисбалансы, которые необходимо исправить, особенно если после трехнедельного энергетического очищения вы не чувствуете себя на 100% хорошо. Например, у вас может оказаться дисбаланс функции надпочечников, химический или гормональный. В таких случаях обычно требуются дальнейшее обследование и более подробные очные консультации. Если вас беспокоит именно это, пожалуйста, обратитесь к специалисту по интегративной медицине. Главное при выборе врача – чувствовать, что он понимает вас, и быть уверенным, что он будет лечить вас способом, наиболее подходящим именно вам, выбирать правильное сочетание традиционных медицинских и натуропатических методов.

12.Не забывайте, как чувствовали себя до программы

Прежде чем приступить к этой программе, запомните, как чувствовали себя до этого момента, или подумайте о том времени, когда ваше здоровье было самым плохим. Иногда при хорошем или просто сносном самочувствии мы забываем, как было прежде, и нам становится труднее мотивировать себя на то, чтобы внести ключевые изменения в свою жизнь. Если вспомнить время, когда ваше состояние было наихудшим и как ваш образ жизни отличался от нынешнего, это только укрепит стремление к тому, чтобы начать или продолжить вносить позитивные новшества. Признайте это и начните снова.

13.Помните, почему это так важно для вас

Чего вы хотите от жизни? Каких целей желаете достичь? Может быть, получить работу получше, встретить любовь, больше путешествовать, увидеть, как вырастут ваши дети или внуки и сами создадут семьи? Каковы бы ни были ваши надежды и мечты, нужно быть в форме и хорошо себя чувствовать, чтобы осуществить их, увидеть и испытать все, о чем мечтаете.

Как вы хотите чувствовать себя?Может быть, счастливым, полным энергии, успеха, любящим и любимым или испытывать гордость за себя? Каждый день визуализируйте это и ощущайте связанные с этим эмоции. Держитесь за это чувство, чтобы не терять мотивации для достижения своих целей. Данный прием весьма распространен в спортивных командах – спортсмены применяют визуализацию для улучшения результатов. Согласно исследованиям, в то время как одна группа только тренируется забивать мяч, а другая группа не посещает никаких тренировок, лишь представляя идеальные голы, лучшие результаты после возвращения к игре показывала та команда, которая визуализировала, а не тренировалась. Это доказывает, насколько велика роль нашего ума в продвижении к цели.

Кем вы хотите быть для своей семьи и близких?Тем, кого они будут уважать, кто научит их хорошим привычкам и подаст фантастический вдохновляющий пример? Вы можете стать таким и много кем еще, если готовы немного потрудиться. При помощи ответов на эти вопросы поддерживайте в себе мотивацию и делайте шаги для достижения целей.

14.Подумайте, из-за чего истощаются ваши силы

Кроме правильного питания, физических упражнений и приема добавок вам, возможно, придется обратить внимание на другие факторы, крадущие вашу энергию. Например, организму может требоваться дополнительная помощь в процессе детоксикации, а вы в это время продолжаете взаимодействовать с химическими веществами, используемыми в вашем доме, косметике или одежде. Важно попытаться свести их употребление к минимуму везде, где возможно. Помните, в главе 7 мы обсуждали, как химикаты, попадающие в наш организм, могут повлиять на здоровье, ожирение и развитие болезней? Так что это действительно важно. Перейдите по возможности на натуральную, органическую косметику и хозяйственные товары. Сегодня на рынке представлены фантастические средства по уходу за кожей и декоративная косметика, не содержащие химии. Они подчас дороговаты, но оно того стоит, если вы хотите улучшить общее состояние своего здоровья.

Далее, подумайте о психологических и эмоциональных факторах, истощающих вашу энергию. Это могут быть негативные люди, утомляющие вас, работа или сосредоточенность на том, чего вам не хватает в жизни, а не на том, что у вас уже есть. Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, она становится главной причиной утечки вашей природной энергии. Попробуйте сделать небольшие шаги для урегулирования проблем, либо решая их по одной, либо, если это невозможно, меняя свое отношение к ним. Например, если вам не нравится ваша работа, напомните себе, что вы можете развлекаться в выходные и отправляться в отпуск в интересные места. Если в вашей жизни есть человек, который забирает вашу энергию, попробуйте сторониться его или свести к минимуму время взаимодействия с ним. Это нереально? Тогда скажите «спасибо», что он научил вас терпению и помогает совершенствоваться.

15.Поставьте себя на первое место

У вас могут быть обязательства перед семьей, друзьями, на работе, но время от времени нужно выделять в своем графике время на себя любимого. Когда вы не находитесь на пике формы, у вас нет достаточной энергии и силы духа, чтобы сделать все необходимое для успеха. Я никогда не чувствовала себя виноватой, уделяя время собственной персоне. Я регулярно позволяю себе посмотреть телевизор или фильм, встретиться с друзьями или отправиться на длительную прогулку. Я знаю, что, когда у меня на душе хорошо и спокойно, я могу отдать всю себя своим друзьям, пациентам и работе. А самое главное – я способна сделать максимум и для себя самой, быть своим наилучшим вариантом. Это не эгоизм; это самый большой подарок, какой вы можете преподнести себе и близким.

16.Откажитесь от вредного

Я убедилась на собственном здоровье, что до тех пор, пока я не сократила резко все вредное, «полезное» не получало шанса проявить свою полную силу. Позвольте привести пример. Я пью соки уже много лет, то есть потребляю овощей и фруктов больше, чем «пятерку в день», также я принимаю многочисленные добавки. Тем не менее сначала я не ощущала всей их пользы. Легко сказать, что «полезный» продукт не работает. Только исключив вредную пищу, я почувствовала разницу. Я отказалась от сахара, снизила потребление пшеницы и молочных продуктов и стала чувствовать себя намного лучше. Такова жизнь. Если вы сможете придерживаться правила 70/30 и в течение 4–5 дней в неделю «чисто питаться», выобязательнозаметите изменения.

17.Вы – это вы, даже если ведете здоровый образ жизни

Многое в нас тесно связано с тем, как мы общаемся. Мне потребовалось много времени для осознания того факта, что можно получать удовольствие и быть здоровым одновременно. Возможно, вы думаете, будто без пяти спиртных напитков на вечеринке вы уже будете не вы или друзья назовут вас скучным, если вы бросите курить, начнете есть здоровую пищу и откажетесь от жареного картофеля. Вы останетесь собой, но будете лучшей версией самого себя. Здоровый не значит скучный. На самом деле вы получите столько энергии, что станете самым интересным человеком в зале, с алкогольным напитком или без него.

18.Чему вы больше всего сопротивляетесь?

Однажды я слышала, как один коллега рассказывал о том, что он часто повторяет своим пациентам: они должны подумать, чему сопротивляются больше всего, так как именно это принесет наибольшую пользу их здоровью и благополучию. Я абсолютно согласна с этим утверждением.

Подумайте об этом. Чему вы больше всего сопротивляетесь, даже зная, что это очень полезно для вас?

Для меня это были упражнения и более ранний подъем. Питание у меня правильное, я принимаю добавки и хорошо управляю стрессом, но часто нахожу предлог, чтобы не пойти в тренажерный зал, и предпочитаю по утрам поваляться в постели. Мне нравится внушать себе, что, поскольку мой организм получает полезную пищу и добавки, частые упражнения ему не нужны. Однако я знаю, что это не совсем так (см. пункт 10). В глубине души я понимаю – это единственное, что может кардинально изменить мое здоровье в лучшую сторону. Однако я говорю себе, что у меня нет на это времени, потому что прекрасно представляю, как трудно будет начать и сколько труда придется вложить, чтобы прийти в форму!

Поэтому важно быть честным с самим собой касательно того, чего вы избегаете и почему. Хотите повысить энергию и достичь подлинного здоровья и благополучия? Значит, нужно сделать то, чего вы хотите меньше всего. Чему ВЫ сопротивляетесь? Именно это принесет вам максимальную пользу. Этот ответ можно применить практически к любому аспекту вашей жизни, и решение повлечет серьезные изменения в ней. Если вы почерпнете из этой книги лишь какую-то одну мысль, то это – она.

19. Регулярно проводите трехнедельную программу очищения

Всякий раз, когда вы ощущаете сильную усталость или вялость или позволили себе много лишнего, устраивайте трехнедельное очищение, чтобы улучшить метаболизм и получить прилив энергии. Я бы рекомендовала выполнять программу хотя бы раз в полгода. Если вы чувствуете себя утомленным или больным, считаете, что нужно немного взбодриться, организуйте себе неделю «чистого питания» – одну из трех недель моей программы.

20.Заручитесь поддержкой

Невероятно трудно не сойти с дистанции и вести здоровый образ жизни, если у вас нет поддержки. Любопытно, но часто именно самые близкие люди сбивают нас с пути. Нет, им не наплевать на нас, просто они порой бывают консервативны и опасаются, что, изменив свой образ жизни, вы изменитесь и сами или не будете питать к ним тех же чувств, что и раньше. Когда вы не можете найти поддержку у себя дома, подружитесь с теми, кто поможет вам в вашем новом поиске здорового образа жизни, или вступите в интернет- сообщество вроде тех, что я веду для своих клиентов. Вот почему люди, которые посещают группы похудения, зачастую добиваются более успешного результата по сравнению с теми, кто пытается худеть в одиночку. Найдите хотя бы одного человека, который поддержит вас, и подстегивайте друг друга, празднуя победы и утешая в случае ошибки. Если вы не можете встретиться лично, звоните и пишите, это тоже полезно. Когда вы будете знать, что есть кто-то, кто всегда может помочь, ваша решимость добиться успеха укрепится, а результаты улучшатся.

21.Главное – последовательность

Я ездила за границу в санатории для детоксикации, тратила кучу денег, ела исключительно полезную пищу и выполняла упражнения как сумасшедшая, а затем приезжала домой и возвращалась к своей обычной жизни. Я поняла, что бессмысленно правильно себя вести и питаться одну неделю, а остальные 51 есть картофель фри. В этом нет никакой пользы для здоровья. Главное – последовательность. Попробуйте вносить небольшие измененияк аждый день, и это обязательно благоприятно скажется на здоровье.

22.Организуйте себе чистое питание хотя бы два-три дня в неделю

Лучший способ сохранить здоровье и хорошее самочувствие – два или три дня в неделю «чисто питаться»,– хотя предпочтительнее четыре-пять дней, если вы действительно хотите добиться потрясающих результатов. Это даст организму время для восстановления от любого расстройства, вызванного, к примеру, молочными продуктами, пшеницей или обработанными продуктами и напитками. Постоянная, ежедневная, без перерыва, их атака на наше тело означает, что организм никогда не получает возможности полностью исцелиться, а это может привести к воспалительным процессам и затем – к заболеваниям. Чистое питание несколько дней в неделю, предпочтительно идущих подряд, дает шанс на восстановление и отдых организма.

23.Научитесь готовить и покупайте местные продукты

Трудно узнать, что именно содержится в готовой пище, покупаемой в магазине или ресторане. Нечестность производителей – реальная проблема, и мы можем быть не осведомлены до конца, что за мясо лежит на нашей тарелке, качественная ли рыба в аппетитном пироге; были даже претензии, будто в некоторых пакетированных соках (например, апельсиновом и яблочном) вместо настоящего сока содержится сахарный сироп. Или, к примеру, оливковое масло, кофе, мед и шафран – тоже могут быть не столь натуральны, как указано производителями на этикетке. Чтобы быть уверенными в качестве того, чем вы питаетесь, покупайте продукты у местных производителей, ведь тогда у вас появится возможность расспросить их о том, что содержится в приобретаемых вами товарах.

Научитесь готовить здоровые и питательные версии своих любимых блюд. Так вы всегда сможете есть приятную и вкусную пищу и не чувствовать себя виноватым или не беспокоиться о том, что вы отправляете в свой организм.

24.Когда все идет прахом, отряхнитесь и начните сначала

Идеальных людей не существует, и мы часто бываем слишком строги к себе. В современной жизни трудно придерживаться плана здорового питания, если он вам чужд. Напомните себе –мы все просто извлекаем максимальную пользу из того, что имеем на данный момент. Вместо того чтобы бичевать себя, просто помните, все мы люди и время от времени совершаем ошибки. Просто начните все заново. Если вы оступились недавно или злоупотребили чем-либо не слишком полезным, выберите неделю для чистого питания или снова пройдите трехнедельную программу очищения.

Надеюсь, эта книга помогла вам понять, что хорошее здоровье и благополучие гораздо доступнее, чем вам казалось, и что существуют профессионалы, которые могут подсказать вам, как можно чувствовать себя лучше, способные направлять вас на этом пути.

Желаю вам самого крепкого здоровья и счастья. Пусть у вас всегда будет столько энергии, сколько вам нужно для того, чтобы наслаждаться жизнью!

ОБ АВТОРЕ

Сохэр Рокед, семейный доктор со специализацией в интегративной медицине,– один из ведущих врачей с таким профилем в Великобритании. Доктор Рокед обладает обширными знаниями методов как традиционной, так и холистической медицины и сочетает эти два направления ради достижения наилучшего результата для здоровья ее пациентов. Она училась в Британском колледже интегративной медицины у специалистов из Великобритании, Австралии и США. Благодаря опыту работы в британской системе здравоохранения она поняла, чего не хватает традиционной медицине – подробных советов по правильному питанию и образу жизни – и как помочь людям научиться контролировать собственное самочувствие. Она продолжает изучать обе эти сферы, чтобы обеспечить своим пациентам комплексный подход к здоровью.

 

Прочитано 403 раз
Оцените материал
(0 голосов)

Читайте также

Оставьте свой комментарий

Оставить комментарий от имени гостя

0
  • Комментарии не найдены