Человек уставший. Как победить хроническую усталость. Продолжение.

 

страница 1

человек уставший

Сохэр Рокед.   Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

  Продолжение. Часть 1 здесь.

ГЛАВА 4. АДРЕНАЛИНОВАЯ УСТАЛОСТЬ. ВЫ ВЫБИВАЕТЕСЬ ИЗ СИЛ?

Чаще всего люди приходят на консультацию к семейному врачу из-за чрезмерной усталости, упадка сил, плохого настроения или расстройств сна. В большинстве случаев осмотр пациентов не выявляет ничего необычного, и последующие результаты анализов оказываются нормальными, однако симптомы не исчезают и влияют на повседневную жизнь клиентов. Адреналиновая усталость – одна из основных причин утомления и недостатка энергии, но многие из врачей традиционной медицины не считают ее болезнью, а в обычных медицинских вузах ее не изучают. И это несмотря на то, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала адреналиновую усталость заболеванием в 2010 г.

Я расскажу вам об одном случае, наглядно иллюстрирующем самочувствие пациентов с таким диагнозом:

30-летняя Джейн постоянно чувствовала себя изможденной. Каждое утро, когда срабатывал будильник, она, не желая вставать, ставила его на повтор три или четыре раза. Как следствие, девушка часто опаздывала на работу, собиралась в спешке, не успевала позавтракать и выходила из дома только с гигантской кружкой кофе. Мешки под глазами становились все больше, а кожа приобретала болезненный цвет. Джейн с головой погружалась в работу, потягивая кофе, и к середине дня уже умирала от голода.

Вспомнив, что она так и не позавтракала, Джейн «угощалась» на обед большим багетом, чипсами и шоколадным батончиком. После кратковременного прилива сил девушка снова впадала в состояние сильной усталости и снова пила кофе или, если совсем плохо себя чувствовала, газировку. Ей казалось, будто на протяжении всего оставшегося рабочего дня она продирается как бы сквозь густой сироп. Джейн ехала домой «на автопилоте», считая часы до того момента, когда можно будет лечь в постель.

Добравшись до квартиры, она чувствовала себя слишком уставшей для того, чтобы еще куда-то пойти или сделать что-то продуктивное. Джейн лишь садилась на диван и смотрела бессмысленные телепередачи или «зависала» в Facebook. Однако, когда подходило время сна, она вдруг начинала чувствовать себя бодрее, чем на протяжении всего дня, и часами ворочалась в кровати, пока не засыпала около 2:00. На следующий день со страшным звоном будильника все повторялось снова.

Когда наступали выходные, Джейн большую часть субботы спала («отсыпалась»), а оставшиеся полдня чувствовала себя довольно хорошо и ощущала достаточно сил, чтобы пойти куда-нибудь развлечься. Порочный круг начинался заново в воскресенье, когда из-за излишеств, позволенных себе накануне, она ощущала усталость на протяжении всего дня, а затем, бездельничая до вечера, вновь не могла заснуть.

Этот случай прекрасно иллюстрирует симптомы адреналиновой усталости и ее влияние на жизнь человека.

Надпочечники – это две небольшие, с грецкий орех, железы, расположенные над почками. Несмотря на такие размеры, они очень важны для здоровья и хорошего самочувствия человека.

Надпочечники влияют практически на все системы в нашем организме. Они помогают реагировать на стресс, сохранять энергию, регулировать работу иммунной системы и частоту сердечных сокращений. Также они поддерживают запас минералов и уровень сахара в крови, количество жидкости и артериальное давление в пределах нормы. Надпочечники производят адреналин и норадреналин – так называемые гормоны «борьбы или бегства», помогающие организму справиться с острым стрессом. Эти гормоны наделяют нас сверхсилой – например, способностью поднять машину, если под ней застрял ребенок, или убежать от нападающего. Надпочечники вырабатывают более 30 разных стероидов, включая кортизол, ДГЭА и кортизон, участвующих в контроле уровня жиров, белков, углеводов, инсулина в организме, снижающих воспаление и влияющих на иммунную систему.

Если надпочечники здоровы, они производят нужное количество стероидных гормонов. Однако слишком частое присутствие физического, эмоционального, психологического стресса в жизни или губительное воздействие внешней среды вызывает нарушение их функции.

Когда надпочечники уже не справляются с нагрузкой, возникает адреналиновая усталость. Классические ее симптомы – утомление, упадок сил, чрезмерная тяга к какому-нибудь продукту, бессонница, раздражительность, беспокойство и плохая концентрация. Многие люди с адреналиновой усталостью привыкают к употреблению стимуляторов вроде кофеина и сахара, поддерживающих их в течение дня и помогающих бороться с сильной вялостью. А затем больные переходят на алкоголь или другие релаксанты в надежде расслабиться в конце дня из-за проблем с засыпанием.

Причин для возникновения адреналиновой усталости может быть множество: напряженная обстановка на работе, эмоциональные травмы, проблемы в личных отношениях, хронические заболевания, инфекции, хирургическая операция, физическая боль, личное горе, финансовые трудности, недостаток сна, депрессия и тревога.

ПРИЗНАКИ АДРЕНАЛИНОВОЙ УСТАЛОСТИ

1.Ощущаете ли вы усталость без всякой видимой причины?

2.Случается ли у вас периодически заторможенность мышления?

3.Чувствуете ли вы себя бодрее по ночам?

4.Есть ли у вас сильная тяга к соленой, сладкой пище или лакрице?

5.Чувствуете ли вы подавленность, беспокойство, перенапряжение или изнуренность?

6.Трудно ли вам похудеть?

7.Наблюдалась ли рассеянность внимания или возникало ощущение, что кратковременная память вас подводит?

8.Поддерживаете ли вы себя в тонусе регулярным употреблением сахара, кофеина и/или никотина?

9.Бывает ли, что в течение дня вы спешите переделать много дел?

10.Испытываете ли вы беспокойство, раздражительность или нервозность?

11.Низкое ли у вас либидо?

12.Страдаете ли вы от прерывистого сна или бессонницы?

Если вы ответили утвердительно на многие из этих вопросов, возможно, у вас адреналиновая усталость.

Когда пациент приходит ко мне и просит проверить надпочечники, я предлагаю ему сделать анализ слюны для измерения ДГЭА (дегидроэпиандростерона) и кортизола. Образцы берут четыре раза в разное время в течение суток. Затем определяют уровень этих гормонов и сравнивают с нормой для здоровых людей. Существует много диетологов, натуропатов и врачей, прошедших те же курсы обучения, что и я, и они в состоянии сделать для вас такие тесты[1].

Если у вас есть тонометр, можно попробовать следующее: полежите 5 минут, проверьте артериальное давление и запишите результат. Не снимая манжету тонометра, встаньте и тут же измерьте давление снова. Верхняя цифра, как правило, увеличивается или остается такой же. Ее падение может быть показателем адреналиновой усталости. Для надежности результатов повторите тест дважды.

Стероидный гормон ДГЭА, отвечающий за уровень энергии организма, тоже можно измерить при помощи анализа крови. Если показатель ДГЭА окажется низким, возможно, у вас нарушение работы надпочечников.

Страдает ли ваш внешний вид?

Помимо накапливания жира в зоне талии и образования темных кругов под глазами, адреналиновая усталость наносит вред и вашей коже. Тело тратит так много энергии, заставляя надпочечники работать, что оно уже не в состоянии доставлять питательные вещества еще и к коже. Если не начать лечение, со временем адреналиновая усталость ускорит процесс старения, и вы будете выглядеть старше своих лет.

2

ТРАДИЦИОННАЯ МЕДИЦИНА И АДРЕНАЛИНОВАЯ УСТАЛОСТЬ

Традиционная медицина не признает адреналиновую усталость, и студентам медицинских институтов о ней не рассказывают. Этот диагноз был выявлен доктором Джеймсом Уилсоном, соучредителем Канадского колледжа природной медицины, в 1998г. Он считал, что адреналиновой усталостью страдают 2/3 населения Северной Америки. Джеймс заметил, что многие его пациенты испытывают одни и те же симптомы – утомленность, трудный подъем по утрам, зависимость от кофе, колы, соленых или сладких перекусов, разбитость и подавленность. Он дал проблеме и другое название – «синдром XXI века».

Конкретных научных доказательств существования такой болезни, как адреналиновая усталость, нет, однако анализ слюны пациента может показать повышенное содержание кортизола. Я считаю, что такое явление имеет место быть, тем более что я сама страдала от него из-за неправильного образа жизни. В числе других нарушений работы надпочечников, признаваемых традиционной медициной,– синдром Кушинга (слишком высокий уровень кортизола) и болезнь Аддисона (чересчур низкий уровень кортизола, альдостерона и/или половых гормонов).

Итак, знать о неполадках в работе надпочечников, разумеется, хорошо, но как это можно исправить?

КАК ЛЕЧИТЬ АДРЕНАЛИНОВУЮ УСТАЛОСТЬ

Я не устаю повторять в этой книге, что изменение образа жизни – ключ к улучшению вашего здоровья, и адреналиновая усталость тут не исключение.

Описанные ниже действия вы можете выполнить сами, они просты и не потребуют больших затрат. Многие из них будут рассмотрены подробнее в последующих главах.

1.ОПРЕДЕЛИТЕ И УСТРАНИТЕ ГЛАВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ВАШЕГО СТРЕССА

Когда стресс становится преобладающим для нас состоянием, наши органы пытаются защитить нас, накапливая жир. Чтобы предотвратить «кризисный режим» работы организма, нужно снизить напряжение.

Переберите в уме главные причины стресса и подумайте о решении проблемы. Например, если у вас много долгов, можно обратиться за советом в местное отделение Бюро консультации граждан, а для разрешения трудных ситуаций на работе – организовать встречу с боссом. Составьте список действий и обозначьте сроки. Важно предпринять практические шаги для улучшения вашего положения. Если вам нужна профессиональная помощь, запись на прием к врачу будет важным первым шагом.

Как из-за стресса становятся толстыми

Когда вы испытываете стресс, организм посылает надпочечникам сигнал о выработке большего количества кортизола, который останавливает производство гормона лептина. А лептин, в свою очередь, отвечает за отправку информации о том, что мы сыты. Без него мы склонны к перееданию, нам постоянно хочется съесть чего-нибудь, например, богатого углеводами.

В случае длительной стрессовой ситуации уровни кортизола и инсулина в крови остаются высокими и дополнительная глюкоза, не потраченная на выработку энергии, откладывается в виде жира – в первую очередь вобласти живота. Ученые обнаружили, что у всех жировых клеток есть специальные рецепторы гормонов стресса для кортизола, но больше, чем где-либо еще в организме, таких рецепторов имеется в тех клетках, которые сосредоточены в брюшной области.

2. ЭНЕРГИЯ – ЗАЛОГ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Регулярный прием пищи в течение дня предотвратит слишком резкие скачки сахара и гормонов в крови. Когда мы плотно поели, выделяется кортизол (гормон, отвечающий за накопление жира), поэтому большие порции еды предпочтительнее позволять себе в первой половине дня.

Возможно, мысль о том, что сокращение потребления сахара поможет избавиться от адреналиновой усталости, прозвучит банально. Организм в таком состоянии часто требует сладкого или соленого. Многие люди попадают в зависимость от кофеина, пытаясь поддерживать с его помощью свои силы, но в итоге это приводит лишь к дальнейшему снижению уровня вашей энергии. Лучшие продукты для снабжения надпочечников микроэлементами – это спаржа, авокадо, чеснок, капуста и имбирь.

3.ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ

Для надпочечников полезны витамины В и С и рыбий жир (жирные кислоты омега-3). Можно принимать их в виде пищевых добавок или есть больше богатых ими продуктов. Так, высокое содержание витаминов В и С – в авокадо, грейпфрутах, клубнике, бананах, апельсинах и чернике. Жирными кислотами омега-3 насыщена жирная рыба – например, скумбрия и лососевые. Кроме того, очень полезны травы вроде женьшеня, родиолы, ашваганды, капсулы с мицелием кордицепса и L-тианин.

Существуют травяные добавки, а также добавка с концентратом бычьего гипофиза и надпочечников, поддерживающие здоровое функционирование надпочечников и гипофиза, однако их следует принимать под наблюдением врача.

4. УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

При адреналиновой усталости чрезмерные физические тренировки – например интенсивные занятия в спортзале – только усилят нагрузку на надпочечники.

Полезнее выполнять несложные упражнения 15–30 минут в день. Ходьба, йога и плавание – идеальные виды спорта в этом случае. Кроме того, благотворное влияние оказывает свежий воздух, поэтому, как только появляется возможность, старайтесь побольше гулять.

5. НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

Выделите в своем ежедневном графике немного времени для отдыха – хотя бы 5–10 минут. Прогулки, горячие ванны, массажи, чтение и медитация – все эти способы просты, но эффективны. Выйдите на улицу и займитесь приятными вещами.

Мы расслабляемся, когда делаем то, что нам нравится.

Всякий раз, ощущая стресс, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос – это помогает замедлить биение сердца. Мы все сейчас страшно занятые люди, но, если вы научитесь замечать начало давления на вас стресса, осознавать это и брать тайм– аут, чтобы выпить чашечку травяного чая и упорядочить мысли в голове, это воздастся вам сторицей.

Подробнее об этом мы поговорим в следующих главах.

Знаете ли вы…

• Что 94% людей хотят иметь больше энергии?

• Что адреналиновая усталость – основная причина низкого уровня энергии, но традиционная медицина не признает существование этой болезни?

• Что адреналиновая усталость может быть причиной лишнего веса?

• Что 15 минут несложных упражнений в день полезнее, чем интенсивное занятие в тренажерном зале?

 

3

ГЛАВА 5.  ЗДОРОВЬЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Пищеварительный тракт – самая большая система органов в нашем организме. Он переваривает пищу, усваивает питательные вещества и выводит отходы и токсины. Кроме того, он выполняет и многие другие функции для сохранения нашего здоровья. Хорошо работающий желудочно-кишечный тракт необходим для предоставления жизненно важного питания и энергии как телу, так и мозгу. Также оптимальное функционирование пищеварительной системы играет важную роль в формировании сильного иммунитета, поддержке метаболического очищения и восстановительных процессов в организме.

К сожалению, если ваш кишечник работает неидеально, программа детоксикации вам не поможет. Поэтому, прежде чем приступать к ней, приведите деятельность кишечника в порядок.

Ниже я перечислю некоторые из наиболее распространенных проблем с пищеварительной системой и способы их устранения.

СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ

Это явление хорошо известно в интегративной медицине, но, к сожалению, традиционная медицина его не признает. Я знаю лишь одно: в процессе лечения моих пациентов от этого заболевания симптомы, наблюдавшиеся у них многие годы, «чудесным образом» исчезают.

Йен – 35-летний психиатр-консультант и мой хороший приятель. Мы не виделись с ним какое-то время и однажды вечером отправились вместе поужинать. Он сказал мне, что ужасно страдает от сильного кислотного рефлюкса, болей в животе и вздутия. Несколько раз Йен консультировался со своим терапевтом, сдавал анализ крови, делал УЗИ брюшной полости, даже эндоскопию, и все оказалось в норме. Однако эти ужасные симптомы, так портившие ему жизнь, не прекращались.

Меня не удивило, что анализы были в норме, и я сказала ему об этом. Я знала, в чем проблема и как ее лечить. Подробно объяснив, что такое синдром повышенной кишечной проницаемости, я для начала назначила ему интенсивный курс приема пищевых добавок на три месяца. В течение первого месяца почти все его симптомы ушли, а после окончания курса проблема полностью разрешилась, ему даже не пришлось вносить никаких изменений в рацион.

ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ?

Мы все едим много разной пищи, для расщепления которой выделяется желудочная кислота. Продукты, на переваривание которых «заточен» наш организм, – фрукты, овощи, мясо птицы и другая натуральная еда – довольно легко расщепляются.

Но большинство из нас, если не все, употребляют то, что фактически не предназначено для переваривания: переработанные продукты и фастфуд, алкоголь, кофе и газированные напитки. Тем самым мы заставляем наш желудок вырабатывать больше кислоты для их расщепления, и со временем она может повредить его нежную слизистую оболочку. Соответственно, чем чаще мы едим такую пищу, тем больше требуется кислоты и тем активнее она повреждает слизистую органов. В итоге это превращается в порочный круг.

В результате такого положения дел непереваренные частицы пищи не усваиваются должным образом, и есть предположения, что они проходят в таком виде через кишечник и попадают в организм. При наличии посторонних элементов наше тело генерирует иммунный ответ для их разрушения. Лейкоциты атакуют чужеродные частицы, а заодно и слизистую кишечника, нанося еще больший ущерб. Это вызывает болевые ощущения, вздутие живота и изжогу. Из-за постоянных атак питательные вещества из пищи не могут усваиваться должным образом, что приводит к усталости.

Кроме того, подобная ситуация способна спровоцировать и увеличение веса, так как атака лейкоцитов вызывает вздутие живота и отеки. Основой лечения является восстановление слизистой кишечника с помощью пищевых добавок.

Если вы страдаете синдромом повышенной кишечной проницаемости, программа детоксикации или очищения также не поможет, потому что, независимо от того, сколько питательных веществ вы употребите, ваш организм не сможет их усвоить.

КАК ЛЕЧИТЬ СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ

Для лечения синдрома повышенной кишечной проницаемости, а также купирования многих других симптомов и заболеваний, которые подробно описаны ниже, я назначаю своим пациентам пробиотики в виде таблеток. Помимо этого, я рекомендую следующие добавки для лечения кишечника:

• Пищеварительные ферменты– помогают расщеплять белки, пептиды, углеводы, сахар, жиры и лактозу. Их следует принимать три раза в день во время еды, чтобы помочь пищеварению.

• Корица– успокаивает кишечник и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

• Каприловая кислота– жирная кислота, которая вычищает нежелательные соединения из кишечника. Она отлично способствует разрушению грибковых клеток. Стандартная рекомендованная доза – 1–2г три раза в день во время еды.

• L-глутамин– имеет важное значение для функционирования тонкой кишки. Я рекомендую 3–5г в день.

• Глюкозамин– строительный материал для соединительной ткани, помогает поддерживать слизистую кишечника.

• Концентрат папайи– в плодах папайи имеется высокое содержание папаина, мощного протеолитического фермента, помогающего расщеплению белков. Кроме того, папайя поддерживает работу кишечника и оказывает успокаивающее действие на желудок и пищеварительный тракт.

• Гамма-оризанол– натуральный экстракт рисовых отрубей, который успокаивает кишечник.

• Капсулы с чесноком– содержат аллицин, соединение серы, помогающее восстановить баланс микрофлоры.

• Экстракт семян грейпфрута– полезен для поддержания здорового баланса микрофлоры кишечника.

Существуют хорошие комплексные препараты, в капсулах которых содержатся вышеуказанные вещества,– это самый простой способ получать эти питательные элементы. Вам не нужно беспокоиться о дозах и принимать несколько разных таблеток. Как правило, за один– три месяца выраженность симптомов заметно уменьшается.

ПРОБИОТИКИ

Наш кишечник полон хороших, «дружественных» бактерий, которые убивают опасных, «вражеских», потребляемых нами с пищей. Они содействуют пищеварению и усвоению питательных веществ, помогают перистальтике – процессу, посредством которого продукты питания и отходы продвигаются по пищеварительной системе.

Полезные бактерии защищают наши слизистые оболочки, стимулируя производство муцинов – белков в слизистой, которые смазывают и защищают внутренний слой тканей. Они восстанавливают баланс полезных бактерий в половых органах, снижают вероятность вагинальных инфекций и заболеваний мочеиспускательных путей. В кишечнике такие бактерии способcтвуют производству витаминов группы В, необходимых для эффективного функционирования нашей нервной системы, и помогают нам ощутить прилив сил.

Возможно, вам требуются пробиотики, если вы:

•страдаете от изжоги, кислотного рефлюкса или грыжи пищеводного отверстия диафрагмы;

•страдаете от вздутия живота;

•часто болеете простудными заболеваниями;

•чувствуете усталость;

•замечаете, что у вашего стула слишком сильный запах;

•ощущаете много газов в животе;

•страдаете от аллергии;

•страдаете от синдрома раздраженной кишки;

•страдаете от запора или диареи;

•ощущаете неприятный запах изо рта;

•ощущаете неприятный запах своего тела;

•страдаете от молочницы, влагалищных выделений или инфекции мочевыводящих путей;

•ощущаете боли в желудке;

•принимаете антибиотики чаще одного раза в год;

•если вам прописали статины, стероиды, ингаляторы или препараты, подавляющие выделение желудочной кислоты.

Естественный уровень этих полезных бактерий может снижаться из-за плохого питания, стресса, курения, алкоголя, гормональных изменений, хирургического и медикаментозного вмешательства. В таких случаях могут оказаться полезными пробиотики.

Исследования показали, что пробиотики часто имеют преимущества в лечении многих заболеваний, от диабета первого типа до фибромиалгии. Ученые пытаются разработать специальные пробиотики для предотвращения зубного кариеса, пробиотические леденцы от ангины, назальные спреи и дезодоранты.

Пробиотические добавки имеют самые разные формы, но большинству людей известны йогурт или молочные напитки, широко доступные в супермаркетах. Эти продукты содержат небольшое количество «дружественных» бактерий, но помимо них там присутствуют еще и сахар, пищевые, вкусовые добавки.

Пробиотики также продаются в форме капсул, которые имеют, как правило, более высокую концентрацию полезных и других видов бактерий, отличных от содержащихся в молочных напитках и йогуртах. Если вы стеснены в средствах, йогурт или пробиотический напиток – хороший вариант.

КАК МОГУТ ПОМОЧЬ ПРОБИОТИКИ

Помимо помощи при брюшных симптомах, таких как вздутие живота, боли, диарея и запоры, пробиотики полезны и для устранения целого ряда других проблем.

Простуда и грипп

Пробиотики могут оказаться эффективными для укрепления ослабленной иммунной системы. Исследования, проведенные на здоровых людях, показали, что те, кто использует пробиотические добавки и продукты, меньше простужаются и заражаются «зимними» инфекциями. Пробиотики повышают устойчивость к вирусам, производя антибиотики.

Защитите себя, ежедневно принимайте поливитамины и пробиотические добавки, особенно в зимний период. Исследования доказывают, что трехмесячный курс комплексных добавок совместно с пробиотиками может снизить количество и тяжесть симптомов и сократить длительность простуды на несколько дней.

Аллергия

Между опасными кишечными бактериями и аллергией существует прямая связь. Проводятся исследования на предмет того, могут ли пробиотики помочь астматикам и аллергикам путем отключения воспалительной реакции в кишечнике. Согласно некоторым из них, у людей с аллергией более низкий уровень здоровой кишечной флоры. Пробиотики помогают восстановить баланс бактерий, обеспечив защитный барьер в этом органе.

Также, согласно результатам исследований, люди, включающие в свой рацион кисломолочные продукты, обладают лучшим иммунитетом к пыльце (у них ниже уровень антител, усугубляющих симптомы аллергии). Кроме того, у них больше антител класса IgG, которые защищают от аллергических реакций. Я советую принимать пробиотические добавки, поскольку они могут облегчить симптомы респираторных заболеваний, таких как астма и экзема. Важно помнить, что для получения эффективного результата курс их приема должен длиться от 12 до 16 недель.

Неприятный запах изо рта

Большинство запахов тела, в том числе изо рта, возникают из-за вредных бактерий. Причиной неприятного запаха могут стать гниющие зубы, больные десны, плохое пищеварение, вызывающие язву бактерии HelicobacterPylori или любое другое заболевание. Самая большая проблема состоит в том, что бактерии, живущие у нас во рту, могут практически постоянно питаться пищей, проходящей через них.

У некоторых людей от природы имеется низкое количество вредных (патогенных) бактерий и гораздо более высокий уровень защитных бактерий во рту. К сожалению, только 2% населения подпадают под эту категорию, а остальным приходится трудиться над восстановлением бактериального баланса в своем организме.

Уход за полостью рта

Кроме качественной гигиены полости рта, повысить количество полезных кишечных бактерий поможет добавление в рацион кисломолочных продуктов – например, живого йогурта. Регулярно принимайте пробиотические добавки. У детей они снижают риск развития кариеса, а это означает, что во взрослом возрасте у таких людей снизится вероятность возникновения язв ротовой полости и других оральных инфекций.

Усталость

Всегда ли вы чувствуете усталость после приема пищи? Пробиотики помогут вашему организму переварить еду с меньшими энергетическими потерями. Кроме того, они поспособствуют лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, приведет к ощущению прилива сил.

Пробиотики также ускорят выведение отходов и токсинов из организма. Когда всего этого много в вашем теле, клетки не могут нормально функционировать и не получают необходимый им кислород. Это вызывает боли, воспаления и усталость. Пробиотики же несут очищающее действие и способствуют устранению накопившихся отходов из кишечника. Когда ваш организм свободен от всего вредного, к клеткам наконец начинает поступать кислород. Чем его больше, тем выше ваш запас энергии, необходимый для запланированных дел.

ИЗБЫТОЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ДРОЖЖЕВОГО ГРИБКА (КАНДИДЫ)

Большинство врачей знают о существовании молочницы, или грибковой инфекции, во рту и в половых органах, но редко допускают ее наличие в кишечнике. Тем не менее я видела много пациентов с такой проблемой.

Возьмем мою подругу Вики. Мы общаемся с ней с 4 лет, по давности знакомства она мой самый старый друг (а по возрасту – я родилась на день раньше, так что фактически я старше!). Вики жаловалась на плохое самочувствие в течение продолжительного времени. У нее наблюдалось множество симптомов раздраженного кишечника. Ее живот вздулся и отек (обычно она очень стройная), она постоянно ощущала усталость и часто болела вирусными инфекциями. Вики была на приеме у своего врача, который прописал ей препараты для лечения симптомов, но сама проблема не уходила, и это ее очень расстраивало. Подруга сдала анализы, результаты которых показали избыток дрожжеподобных грибков, и села на строгую диету, а также начала принимать добавки. Это было несколько лет назад, а теперь Вики внесла серьезные изменения в свой рацион, и с тех пор проблем больше не возникало.

ЧТО ТАКОЕ КАНДИДА?

Кандида – одна из форм дрожжевого грибка. Очень небольшое его количество живет во рту и в кишечнике. Работа кандиды заключается в помощи пищеварению и усвоению питательных веществ.

Однако его избыточное размножение усугубляет синдром повышенной кишечной проницаемости: стенки кишечника разрушаются, и грибок попадает в кровь, высвобождая продукты переработки и приводя к различным заболеваниям – начиная от проблем с пищеварением и заканчивая депрессией, усталостью.

ПРИЧИНЫ ИЗБЫТОЧНОГО РАЗМНОЖЕНИЯ КАНДИДЫ

Иногда ваш кишечник не в состоянии удерживать уровень кандиды под контролем, и грибок начинает разрастаться.

Обычно причины таковы:

•диета с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов – сахар кормит дрожжи;

•постоянные сильные стрессы;

•курс антибиотиков, принимаемых для лечения какой-либо медицинской проблемы, которые попутно убивают и полезные бактерии в кишечнике.

ПРИЗНАКИ КАНДИДЫ

Симптомы кандидоза варьируются, вот некоторые из них:

•инфекции ногтей и кожи, такие как, например, микоз стопы, называемый также «стопой атлета»;

•чувство сильной утомленности или синдром хронической усталости;

•проблемы пищеварительной системы – вздутие живота, запор или диарея;

•проблемы с кожей – экзема, сыпь, крапивница;

•перепады настроения, тревога и депрессия;

•трудности с концентрацией внимания, плохая память, невозможность сосредоточиться, гиперактивность или затуманенность сознания;

•вагинальные инфекции, инфекции мочевыводящих путей, прямой кишки или влагалищный зуд;

•возможное усугубление аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз или язвенный колит;

•острая сезонная аллергия и зуд;

•сильная тяга к сладкому и рафинированным углеводам.

Кандидоз диагностируется на основании симптомов и результатов анализов. Опытный врач, практикующий интегративную медицину, хороший диетолог или натуропат сможет сделать вам расшифровку таких анализов.

Полное лечение кандидоза занимает длительный срок – до полугода и включает принятие вышеупомянутых мер для устранения синдрома повышенной кишечной проницаемости. Кроме того, важно употреблять качественный пробиотик.

Ключ к лечению кишечника – это изменение рациона. Грибок питается сахаром, поэтому обычно больным требуется низкоуглеводная диета, исключающая конфеты, шоколад, десерты, алкоголь и мучное. Полное воздержание от очищенного сахара и сокращение потребления сложных углеводов – зерна, бобовых, фруктов, хлеба, макарон и картофеля – до одной порции в день предотвратит дальнейшее размножение грибка и в конце концов приведет к его уничтожению.

ОЧИЩЕНИЕ ПЕЧЕНИ

Печень – важнейший орган для естественной детоксикации нашего организма. Она играет главную роль в регуляции, синтезировании, хранении, секреции, трансформации и разрушении множества самых разных веществ. В числе некоторых функций печени – регулирование жировых запасов, очищение крови и выведение отходов, нейтрализация и разрушение токсинов, производство новых белков и желчи, расщепление алкоголя, лекарств и химических веществ в организме, помощь пищеварительному процессу, а также организму в борьбе с инфекциями посредством выработки иммунных клеток, сохранение витаминов, минералов и сахара, поддержание гормонального баланса и контроль уровня холестерина.

Важно отметить, что печень может функционировать не очень хорошо из-за рациона с высоким содержанием белка и чрезмерным количеством рафинированных углеводов, переедания, употребления множества лекарств или наркотиков, алкоголя, попадания в организм токсинов и пестицидов из окружающей среды, хронических заболеваний вроде гепатита и отсутствия физических упражнений.

Когда наша печень работает плохо, мы можем ощущать вялость и усталость по причине накопления токсинов в организме. В таком случае я советую регулярно принимать пищевые добавки, чтобы помочь деятельности вашего органа. Есть много разных препаратов, но лучше ищите такие, которые содержат расторопшу, корень одуванчика, артишок или свекольный лист, а также траву пикроризу курроа, или коптис японский.

Можно очищать печень и желчный пузырь в домашних условиях, но, так как это довольно интенсивный процесс, я бы рекомендовала приступить к нему после того, как вы завершите трехнедельную детокс-программу. Если вы новичок в этом деле, подождите, пока ваше общее состояние не улучшится, а уровень энергии не повысится, или проконсультируйтесь с врачом, практикующим, как и я, интегративный подход. Очищение печени способствует важному процессу детоксикации, который облегчит затем очистку желчного пузыря – «резервуара» печени для хранения желчи, расщепляющей жиры.

Программа очищения включает потребление яблочного сока с каждым приемом пищи в течение пяти дней, а затем смеси из оливкового масла, лимонного сока и английской горькой соли для избавления от камней в печени и желчном пузыре. Я не привожу здесь подробные инструкции, так как считаю, что все это лучше всего делать с ведома вашего лечащего врача.

ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

На мой взгляд, умеренная непереносимость клейковины, пшеницы и молочных продуктов наблюдается у большинства людей. Наш организм может справиться с малым их количеством, появляющимся в рационе периодически, но большие их дозы он переварить не способен. Тем не менее многие из нас употребляют молочные продукты и глютен несколько раз в день. Эта непереносимость низкосортных пищевых изделий приводит к нарастанию таких симптомов, как дискомфортные ощущения в животе или его вздутие, увеличение веса, низкая концентрация, боли и, конечно, усталость.

Только представьте: возможно, вы ежедневно добавляете немного молока в чай или съедаете тост утром или сэндвич на обед. Все это способствует развитию проблемы. Кроме того, переваривание таких продуктов отнимает много энергии.

Моя подруга Теми сказала мне, что в те времена, когда она обедала бутербродами, во второй половине дня ее преследовало чувство сильной усталости и вялости. Когда же она ела салат, ощущала лишь прилив энергии. Причина проста: организм тратит много сил на переваривание обработанного хлеба, но хорошо справляется с той пищей, которая легко усваивается,– с салатом и белком.

Поэтому я предлагаю всем моим пациентам снизить потребление глютена и молочных продуктов или попытаться ограничить их до не более пяти порций в неделю при наличии желудочных проблем, выдержав перед этим не менее чем трехнедельный полный отказ от них.

Важно понять, что непереносимость – не то же самое, что пищевая аллергия, по причине которой после потребления каких- либо продуктов возникает тошнота или сильная аллергическая реакция. Непереносимость – это когда вы ощущаете вялость, вздутие живота, упадок сил и ваше самочувствие хуже обычного после приема слишком большого количества определенной пищи.

Если вам кажется, что ваш организм не принимает какие-то продукты, или выполнение предложенных выше рекомендаций не помогает исчезновению ваших желудочных симптомов, есть много хороших тестов на пищевую непереносимость, которые дадут вам достаточно информации, чтобы двигаться дальше. Проконсультируйтесь со специалистом по интегративной медицине.

Теперь вы должны знать, что в общем-то такого понятия, как синдром раздраженного кишечника, нет. Если вы испытываете его симптомы, значит, организм «пытается сообщить» вам, что что-то идет не так, и проблемы не исчезнут, пока баланс в вашем кишечнике не будет восстановлен. Для достижения полноценного здоровья и повышения уровня энергии начните с попытки исправить нарушения в работе кишечника. Воспользуйтесь изложенными выше рекомендациями и тестом в главе 1.

После того как ваш кишечник придет в норму, вы заметите изменения – исчезнут изжога и вздутие живота, стул станет более регулярным, и даже кашель и простуда будут реже вас беспокоить, а самое главное, вы быстрее избавитесь от склонности к злоупотреблению теми или иными продуктами.

Это первый шаг к повышению уровня вашей энергии в целом.

4

ГЛАВА 6.  ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Во время недавнего интервью меня попросили назвать одно-единственное изменение в образе жизни, которое может сыграть существенную роль в улучшении здоровья человека. Мне потребовалось некоторое время, чтобы придумать ответ, ведь наше самочувствие могут улучшить многие вещи. Мне приходили на ум регулярные физические упражнения, ежедневное потребление 10 порций фруктов и овощей, отказ от курения, но я вспомнила одно изменение, стоящее выше всех предыдущих: исключение из рациона сахара.

Поверьте, я знаю, что это трудно. Я обожаю сладкое. Если бы я не держала себя в руках, то ела бы шоколад и пирожные каждый день с утра до вечера и наверняка весила бы больше центнера. И это при всей моей подготовке и знаниях о здоровье и питании! Это моя зависимость, и я знаю, что не одинока: в Великобритании среднестатистический человек потребляет 238 чайных ложек сахарав неделю!

Мы стараемся покупать меньше рафинада и потреблять меньше килокалорий из его так называемого «свободного» варианта – обычного сахара, фруктового сока или меда, однако проблема ожирения продолжает набирать обороты. У половины британцев имеется избыточный вес, а 26% и вовсе страдают ожирением. Все это обходится нам в 5,1 миллиарда евро в год, затрачиваемых на их лечение.

Я связываю это с ростом потребления сахара – того, который скрыт в наших продуктах питания. Он содержится практически во всем: в обработанных пищевых изделиях, в том числе в хлебе (даже из муки грубого помола), в напитках, йогуртах, готовых соусах и т.д.

Но вот что интересно:  рекомендованной суточной дозы сахара, в отличие от жиров, белков и даже витаминов и минералов, не существует. Количество потребляемого нами сахара может способствовать резким колебаниям его уровня в крови, вызывая у нас сначала необычайный прилив энергии, а затем, как только сахарная «доза» сходит на нет, очень сильную усталость и вялость.

Зависимы ли вы от сахара?

1.Трудно ли вам пройти мимо прилавков с конфетами/шоколадом/тортами в супермаркете, не купив ничего?

2.Бывает ли, что вас непреодолимо тянет принять «дозу» сахара?

3.Имеются ли у вас повседневные «ритуалы», связанные с сахаром,– например, съедать пудинг или шоколад в определенное время суток?

4.Если вы вынуждены провести сутки без сахара, возникают ли у вас симптомы «ломки» – например головные боли, перепады настроения или вялость?

Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, возможно, у вас сахарная зависимость. Не волнуйтесь, эта глава поможет вам понять, из-за чего она возникла и как можно ее побороть.

Так как возникает эта тяга? В природе не существует ядовитых продуктов, содержащих фруктозу, возможно, с точки зрения эволюции это и объясняет нашу любовь к сладкой пище. Однако съесть апельсин или яблоко – вряд ли то же самое, что и слопать кусок шоколадного торта или пачку шипучих леденцов. После появления кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы воспроизводить сладкий вкус стало легче.

Исследования, проведенные в США, показали: если 25% рациона человека составляет сахар, всего задве неделиотмечается рост уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и других маркеров заболеваний сердца.

Рацион среднестатистического человека.

Смотрите, сколько сахара среднестатистический человек может съедать за день. Цифры означают количество чайных ложек сахара (или его эквивалента) в каждой позиции – не добавленного, а уже содержащегося в продукте.

Завтрак: каша на основе пшеницы (2) с молоком (1), апельсиновый сок (5).

Обед: сэндвич с куриным мясом (3), баночка колы (10), шоколадный батончик (5).

Полдник: яблоко (3).

Ужин: бокал вина (1), полуфабрикаты (3).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО САХАРА: 34 чайных ложки.

РЕКОМЕНДОВАННАЯ СУТОЧНАЯ ДОЗА САХАРА, ПО МНЕНИЮ ДИЕТОЛОГОВ: 6 ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК ДЛЯ ЖЕНЩИН, 9 – ДЛЯ МУЖЧИН.

Это шокирующие цифры. Даже я была удивлена, когда их увидела. Важно знать, что сахар добавляют в молоко и даже в хлеб, а также почти во все полуфабрикаты.

Сахар чрезвычайно легко вызывает привыкание. МРТ-снимки головного мозга, сделанные во время потребления пищи, показывают, что сахар стимулирует наш мозг таким же образом, каким и кокаин. Когда сладкое вещество попадает на язык, увеличивается приток крови к мозгу и выделяется допамин, то же самое происходит после приема наркотиков или алкоголя. Кроме того, исследования показали, что люди, часто потребляющие мороженое, пирожные, шоколад или газированные напитки, вырабатывают толерантность к сахару, и им, так же как и наркоманам, алкоголикам, нужно все больше повышать «дозу», чтобы получить удовлетворение.

Но сахар не только увеличивает ваш вес и вероятность возникновения сердечного приступа. Доктор Льюис Кэнтли, профессор Гарвардского университета, сообщает, что ограничение потребления сахара снижает риск развития рака. Дело в том, что это вещество резко повышает уровень инсулина, который, в свою очередь, способен оказать негативный эффект на ткани организма. Кроме того, сахар питает раковые клетки – некоторые опухоли обладают собственными инсулиновыми рецепторами и используют это вещество для роста. Что еще хуже, они поглощают его раньше, чем другие ткани и мышцы, поэтому, по сути, раковые клетки крадут сахар у здоровых органов. Я думаю, вы согласитесь, что эта ситуация не выгодна никому.

САХАР И УСТАЛОСТЬ

Потребляя сахар, мы получаем прилив сил, который может длиться несколько часов, но после этого часто ощущаем их упадок, потому что пищеварительная система тратит много энергии на переработку таких продуктов.

Кроме того, сахар разрушает орексиновую систему нашего мозга. Орексин – это протеиноподобная молекула, которая регулирует широкий спектр наших состояний, от сонливости до голода. Люди с очень низким уровнем орексина страдают от нарколепсии (заболевания, из-за которого человек часто неожиданно засыпает) и ожирения. Исследования показали, что инъекции орексина, сделанные мышам, повышают их активность и метаболизм и что люди с низким уровнем этого вещества чувствуют вялость и усталость.

Сахар снижает количество орексина, поэтому мы ощущаем слабость, меньше двигаемся и выполняем слишком мало физических упражнений. Из-за чувства сильной усталости мы едим больше сладкого, чтобы получить заряд энергии. В результате увеличивается наш вес. Это замкнутый круг.

А вот диета, богатая белками – состоящая из мяса, рыбы и яиц,– наоборот, возбуждает клетки орексина и заставляет их работать, повышая уровень энергии.

НЕМНОГО НАУКИ

Итак, мы знаем, что сахар вызывает привыкание, и я думаю, что вам уже стало ясно: он содержитсяпочти во всем, что мы едим. Но в чем тут проблема?

В 1970-х гг. вышли две революционные публикации, основанные на длительных исследованиях. Одна из них – книга «Чистый, белый, смертельный» (Pure, WhiteandDeadly)– пожалуй, даже более точна, чем «Селестинские пророчества» Дж. Рэдфилда (TheCelestineProphecy)  Ее автор – британский диетолог и психолог Джон Юдкин – прогнозирует эпидемию ожирения и другие последствия увеличения количества сахара в нашем рационе в долгосрочной перспективе. Во второй – статье «Исследование семи стран» (SevenCountriesStudy)– показано, что у населения государств, потребляющих больше всего жира, имеется самый высокий уровень возникновения ишемической болезни сердца.

Эта информация из «Исследования семи стран» привлекла внимание правительств по всему миру и подтолкнула их к политике снижения количества жира в рационе своих граждан. Вместе с тем никто не проверил, в каком объеме эти страны потребляют сахар. С тех пор это исследование не раз подвергалось критике, поскольку семь государств (количество которых и определило название публикации) были отобраны самим автором – он, например, не включил в него Нидерланды, жители которых употребляют богатую жирами пищу, но демонстрируют низкий уровень сердечных заболеваний, или Чили с их пониженным содержанием жира в рационе, но высоким показателем сердечно-сосудистых нарушений.

После публикации этих исследований представители пищевой промышленности со всего мира из кожи вон лезли, пытаясь уменьшить содержание жира в нашем рационе. Но когда, например, полуфабрикаты готовятся без этого вещества, они ужасны на вкус. Так что же добавить для его улучшения? Да, вы уже догадались – сахар.

В большинстве обработанных продуктов очень мало клетчатки. Из-за нее полуфабрикат труднее заморозить, она уменьшает его срок годности и удлиняет время приготовления. Но клетчатка жизненно необходима нашему организму, поскольку способна предотвратить болезни сердца, диабет, увеличение веса и некоторые виды рака, а также улучшить пищеварительную систему. Приводя в норму уровень сахара в крови, контролируя вес и помогая работе желудочно-кишечного тракта, клетчатка регулирует и энергию в организме. При рационе с высоким содержанием сахара и малым количеством клетчатки стоит ли удивляться, что у нас все так плохо?

На протяжении десятилетий нам преподносили далекую от истины информацию, что пища, богатая жирами, вызывает болезни сердца и ряд других проблем со здоровьем. Правда же состоит в том, что, несмотря на меньшее, чем 40 лет назад, потребление жира, мы становимся все толще и все чаще страдаем от сердечно-сосудистых заболеваний! На самом деле последние исследования (от октября 2013г.) показали, что диеты с высоким содержанием жиров не повышают риски возникновения нарушений в работе сердца вообще.

Может ли быть простым совпадением тот факт, что причина всех этих проблем со здоровьем – замена жиров сахаром? Краткий ответ – нет.

А вот вам длинный ответ: глюкоза – вещь полезная. Это сахар, используемый организмом для выработки энергии в каждой клетке. При потреблении глюкозы 80% от ее общего количества обычно используется клетками, а 20% попадает в печень, где она хранится в виде гликогена для производства энергии в будущем. Кроме того, глюкоза помогает побороть голод благодаря стимуляции выработки инсулина и лептина – гормона, отвечающего за «выключение» чувства голода и играющего ключевую роль в регуляции потребления и расхода энергии.

Фруктоза – это сахар, входящий в состав большинства полуфабрикатов, газированных напитков и подсластителей. Она не используется клетками нашего организма для получения энергии, поэтому в полном составе отправляется в печень на переработку. Кроме того, фруктоза не подавляет грелин, наш гормон голода, и именно поэтому некоторые люди могут есть одно пирожное за другим, пока их не стошнит.

Также это соединение сахара не стимулирует выработку инсулина или лептина. В печени фруктоза превращается в мочевую кислоту – вещество, высокое содержание которого вызывает подагру. Она повышает кровяное давление, блокируя фермент, отвечающий за его контроль, и таким образом провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Затем она перерабатывается в жир: примерно 30% потребляемой фруктозы откладывается в таком виде, поэтому именно сахар, а не жир ведет к увеличению веса.

Сахар называют ядом, на этот счет исследования показали, что он перерабатывается в печени таким же образом, каким и алкоголь, а мы все знаем, что алкоголь вреден.

Действительно, сахар вызывает восемь из тех двенадцати проблем, которые возникают из-за повышенного потребления спиртного,– высокое артериальное давление, панкреатит, нарушение работы печени, ожирение, болезни сердца, высокий уровень холестерина, зависимость (которая может перейти к плоду, только вместо алкогольного синдрома у него появится резистентность к инсулину).

Вот почему сахар вызывает такое же привыкание, как алкоголь: организм распознает и перерабатывает их одинаково.

Как ни странно, все мы знаем о вреде спиртного и сигарет, во многом благодаря масштабной социальной рекламе и повсеместным разговорам, но по поводу опасности сахара шумихи гораздо меньше.

Родители даже не представляют, какой вред причиняют себе или своим детям, покупая им колу, сладости и выпечку.

Сахар: итог

Потребление большого количества рафинированного сахара вызывает повышение его уровня в крови. Он дает кратковременный заряд энергии, но затем приводит к ощутимому упадку сил, из-за чего мы чувствуем себя более уставшими, чем до приема сладкого. Из- за таких постоянных взлетов и падений организм теряет способность регулировать собственную энергию.

Итог: рацион с чрезмерным содержанием сахара только усугубит вашу усталость.

ФРУКТЫ

Конечно, во фруктах есть фруктоза. Но означает ли это, что их употребление вызывает описанные выше проблемы? Нет. Сейчас объясню почему.

Согласно одному исследованию, недельная диета с высоким содержанием фруктозы увеличивает жировые отложения в печени и мышцах, а также повышает количество триглицеридов (вредной части холестерина) в организме и снижает чувствительность к инсулину. В ходе эксперимента добровольцы выпивали раствор с 3,5г фруктозы на 1кг своего веса.

Если человек весит 70кг, то для возникновения вышеописанных негативных последствий он должен потреблять 245г фруктозы в день. Для того чтобы получить такое количество с помощью фруктов, вам придется ежедневно съедать, например, около 35 штук бананов, или 20 яблок, или 490 ягод клубники, или 600 вишен. Я хочу сказать, что негативный эффект от фруктозы наступает после потребления гораздо большего количества фруктов, чем мы едим обычно. А о сравнении с долей фруктозы, содержащейся в тортах и газировке, и говорить нечего.

ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Я отчетливо помню, как, отправившись в подростковом возрасте на каникулы в Америку, увидела на упаковке одного из подсластителей этикетку, где говорилось, что «этот продукт может вызвать рак». Я наблюдала такую же надпись и всего несколько месяцев назад, когда находилась в Калифорнии. В 1970-х гг. в ходе опытов на лабораторных крысах выяснилось, что употребление аспартама – одного из основных подсластителей – повышает риск развития рака мочевого пузыря. Позже Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) опровергло эти данные. Тем не менее многие до сих пор утверждают, что связь между употреблением аспартама и головной болью, усталостью, другими неврологическими симптомами и раком существует. Это не было доказано, но многие из моих пациентов чувствуют ослабление симптомов после исключения из рациона подсластителей.

Более поздние исследования дали любопытные результаты. Так, например, SAHS (SanAntonioHeartStudy) показало, что люди, потребляющие более 21 диетического напитка в неделю, в два раза чаще страдают от избыточного веса или ожирения, чем те, кто их не пьет. Вред сахара и подсластителей состоит еще и в том, что они способны очень сильно стимулировать вкусовые рецепторы, поэтому вполне возможно, что сладкая пища вроде фруктов кажется вам не такой вкусной, а овощи – практически отталкивающими. Может случиться так, что искусственно ароматизированные продукты с меньшей питательной ценностью будут привлекать вас намного больше. Однако чем менее питательную еду вы потребляете, тем меньше витаминов и минералов получаете, а это приводит к энергетическому дисбалансу и усугубляет усталость.

«Многонациональное исследование атеросклероза» (MSA) показало наличие связи между ежедневным потреблением диетических напитков и повышением риска развития метаболического синдрома на 36%, а диабета второго типа – на 67%. Учитывая, что цель таких напитков – снижение риска возникновения перечисленных заболеваний, ситуация очень грустная.

Наконец, подсластители вызывают такое же привыкание, как и сахар. Согласно результатам исследований, когда крысам вводят кокаин, а затем предлагают на выбор наркотик и сахарин, большинство из них останавливается на последнем.

Так как же быть?

Теперь, когда вы узнали все это, перестанете ли вы потреблять сахар окончательно? Я уже чувствую, как вы сопротивляетесь! Вам, так же как и мне, возможно, придется трудно – и все из-за способности сахара, подобно наркотикам, вызывать зависимость и соответствующим образом влиять на наш мозг.

Эта глава – «пища для размышлений». Отказ от сахара – хорошая идея, но, как уже было сказано, это очень трудно. Однако не волнуйтесь, я постараюсь вам помочь. Я уже составила план энергетического очищения, изложенный в главе 9, который поможет вам избавиться от своих пагубных пристрастий.

Помните, что сахар в яблоке – не то же самое, что сахар в плитке шоколада.

Помимо него, яблоко содержит питательные вещества, клетчатку и обладает низким гликемическим индексом, а это значит, что его употребление в пищу не приведет к резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина так, как это сделает рафинированный сахар. Последний с течением времени также усугубит усталость из-за скачков уровня сахара в крови, холестерина, медиаторов воспаления и свободных радикалов кислорода, а вместе с тем повысит риск развития диабета, сердечно-сосудистых нарушений и других хронических болезней.

Таким образом, примите осознанное решение и постарайтесь в дальнейшем делать правильный выбор – тогда можно будет считать, что первые шаги к избавлению от сахарной зависимости вы уже сделали.

Для начала хорошо было бы вести дневник приема пищи в течение нескольких дней, а затем проследить по нему, сколько сахара вы потребляете на самом деле. Выяснив это, попробуйте постепенно сокращать его количество. Если вас тянет к сладкому и плитка шоколада – неотъемлемая часть вашего вечера, попробуйте съедать только ее половину.

Замените сладости более полезными вариантами – например, фруктами с йогуртом. Важно также потреблять достаточное количество белков – нежирное мясо, рыбу, хумус и яйца – и жиров – например кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки, чтобы помочь организму сбалансировать уровень сахара в крови и обуздать свою тягу к сладкому.

5

ГЛАВА 7.  Химическая нация

Каждый день мы подвергаемся воздействию сотен химических веществ: от пестицидов, содержащихся в овощах и фруктах, до продуктов, используемых нами для уборки дома; от стиральных порошков до лосьонов и кремов, которые мы наносим на кожу. Но что это означает и так ли это важно?

Как вы отреагируете, если я скажу вам, чтосамый большой риск возникновения диабета заключается не в том, сколько вы едите и насколько вы поправились, а в том, как много химикатов содержится в вашем организме? А если я добавлю, что эти химические вещества также могут оказаться причиной вашей постоянной усталости?

Позвольте объяснить. Стойкие органические загрязнители (СОЗ) представляют собой органические соединения, устойчивые к воздействию окружающей среды и способные накапливаться в тканях человека и животного.

Примеры можно найти в пестицидах, растворителях, промышленных химикатах, пластификаторах и парфюмерии. Попасть в организм они могут разными способами – через кожу или дыхательные пути, но исследования показали, что основной из них – это питание, на долю которого приходится более 90% воздействия у детей и 80% у взрослых.

В рамках одного эксперимента американские ученые решили найти 49 разных СОЗ у взрослых. Им удалось обнаружить как минимум 20 из них более чем у 60% населения США. К сожалению, те, кто имел высокий уровень СОЗ в организме, чаще страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, диабета и ожирения.

Итак, как же эти стойкие органические загрязнители влияют на наш организм и вызывают разные симптомы и усталость?

СОЗ обладают различными химическими структурами, но все они разрушают эндокринную систему, вырабатывающую тироксин и половые гормоны. Они также препятствуют работе инсулина и способности организма регулировать уровень сахара в крови. На клеточном уровне СОЗ повреждают митохондрии, которые нужны для транспортировки энергии по всему телу, и цитокины, необходимые для борьбы с инфекциями и воспалением. Кроме того, они способны проникать через плаценту в организм нерожденного ребенка и воздействовать на него. Например, одно исследование показало, что высокий уровень в пуповинной крови СОЗ – гексахлорбензола – связан с высоким риском развития ожирения у детей.

Кроме нарушения работы щитовидной железы, в результате чего снижается либидо и возникает эректильная дисфункция, СОЗ могут привести к потере волос, низкой концентрации внимания, потере памяти, плохому настроению иусталости.

Впервые услышав об этом, я удивилась, но все же тот факт, что попадающие в наш организм из пищи и окружающей среды химические вещества могут способствовать возникновению чувства утомленности, вполне логичен. Неудивительно, что усталость носит характер эпидемии, и это определенно не наша вина.

У взрослых воздействие СОЗ приводит к диабету, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, воспалительным процессам и репродуктивным нарушениям. Согласно исследованиям, у людей с самыми высокими показателями шести разновидностей СОЗ риск развития диабета увеличился в 38 раз. Из-за неспособности организма регулировать уровень сахара в крови усталость становится одним из основных симптомов этого заболевания.

Существует ряд доказательств, что утомление возникает по причине слабых сигналов в мозге. Это говорит о плохом функционировании нейронов – строительных кирпичиков в головном мозге, которые передают информацию. Нарушения могут быть вызваны неправильной работой щитовидной железы, надпочечников (что приводит к высокому содержанию кортизола), низким уровнем гормона ДГЭА и нарушением сна. Кроме того, причиной может послужить и воздействие на организм тяжелых металлов, таких как свинец, ртуть, никель и алюминий, чистящих средств, пестицидов и гербицидов. Курение, алкоголь и большие дозы кофеина с сахаром также приводят к гиповозбудимости нейронов.

Действительно ли это так важно? Уверена, что да. 3 миллиона человек в Великобритании страдают диабетом, у 20% взрослого населения – дисфункция щитовидной железы, учащаются случаи возникновения деменции, и мы превращаемся в нацию усталых людей.

Существует целый ряд довольно дорогих анализов, которые измеряют подверженность человека СОЗ. Менее затратный вариант – измерение фермента гамма-глутамилтрансферазы (или ГГТ), который представляет собой общий анализ крови, доступный в большинстве клиник. Уровень этого фермента напрямую связан с употреблением алкоголя, и часто его высокий показатель наблюдается у людей, зависимых от спиртного или употребляющих его слишком часто. Воздействие СОЗ провоцирует выработку ГГТ в качестве защитного механизма.

Даже нормальное значение ГГТ может свидетельствовать о риске развития сахарного диабета второго типа, гестационного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, ожирения печени, хронических заболеваний почек и рака, а также о высоком уровне холестерина. Норма, как правило, составляет меньше 50 единиц на литр (ед/л).

У мужчины с уровнем ГГТ выше 50 ед/л риск возникновения диабета увеличен в 26 раз по сравнению с теми, у кого этот показатель менее 10 ед/л. У обладателей уровня 40–49 ед/л, который до сих пор считается нормой, этот риск возрастает в 20 раз.

Среди причин, вызывающих высокий, но попадающий в границы нормы уровень ГГТ,– ожирение, воздействие загрязненной окружающей среды, курение, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность и диета с большим количеством мяса и малым – фруктов и овощей.

В числе других полезных тестов – анализ на фермент печени АЛТ (аланинаминотрансферазы) и уровень мочевой кислоты. Повышенный показатель любого из них может указывать на высокую степень воздействия СОЗ.

Как уменьшить воздействие стойких органических загрязнителей

Переход на фрукты и овощи и исключение из рациона полуфабрикатов – главный способ для снижения воздействия СОЗ (см. главы 8 и 9).

«Исследование о влиянии пестицидов на детей» (Children’sPesticideExposureStudy; CPES), проведенное в Сиэтле (США), показало, что у детей при обычном питании химические вещества в биологических образцах присутствовали, но через пять дней после перехода на органическую диету (питание натуральными продуктами) уровень химикатов значительно понижался. Это значит, что через пять дней после того, как вы измените свой образ жизни, количество химических веществ в вашем организме заметно уменьшится.

Итак, теперь, когда мы выяснили, что подверженность воздействию химических веществ, особенно СОЗ, является для нас очень вредной и вызывает целый ряд серьезных заболеваний и усталость, мы должны узнать, как ей можно противодействовать, чтобы восстановить здоровье и силы. Помимо сокращения своей подверженности СОЗ через пищу и окружающую среду, мы должны уменьшить их воздействие и через кожу.

Глутатион

Глутатион – очень важная молекула, состоящая из аминокислот, необходимых для сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Это один из основных антиоксидантов, имеющий большое значение для правильного функционирования иммунной системы и помогающий телу самоочищаться от токсинов.

Глутатион снижает ущерб, наносимый СОЗ. Хорошая новость состоит в том, что организм способен вырабатывать это соединение. А плохая – в том, что неправильное питание и загрязненная экологическая обстановка, стресс, токсины, лекарственные препараты, травмы, старение, инфекции и радиация снижают естественный уровень глутатиона и его выработку. Сила действия глутатиона определяется содержащейся в нем серой. Она действует как магнит для всех вредных веществ – свободных радикалов и токсинов. Последние как бы «приклеиваются» к глутатиону, проходят в желчь и кал, а затем выводятся из организма. Глутатион также восстанавливает такие антиоксиданты, как витамины С и Е.

В организме имеются гены, участвующие в производстве ферментов, создающих и восстанавливающих глутатион, однако по многим причинам – включая попадание в наше тело химикатов и СОЗ – они могут повреждаться. Сегодня мы подвержены большему количеству токсинов, чем раньше, и нашу ситуацию можно назвать «уловкой-22».

Глутатион – наиболее важная часть в системе детоксикации организма, и, сокращаясь в количестве, он не может выводить токсины столь же эффективно (а иногда и выводить вообще), как прежде. В таком случае мы уже не в состоянии защитить себя от свободных радикалов и инфекций. Это может стать началом пути к какой-нибудь хронической болезни.

Помимо того, что глутатион необходим для функционирования иммунной системы, детоксикации и защиты наших клеток, он играет важную роль в поддержании нашего энергетического обмена.

Сегодня трудно найти добавку, содержащую глутатион, поскольку большинство из них плохо всасывается при пероральном приеме, но существуют препараты с особой формой этого вещества – «липосомальным глутатионом», и это наилучший вариант. К сожалению, те из них, которые мне довелось попробовать, имели вкус тухлых яиц из-за серы, содержащейся в глутатионе! Он может хорошо впитываться через нос или инъекции, но сегодня такую услугу предлагает очень мало клиник. К счастью, мы можем повысить содержание этой важной молекулы в организме самыми разными способами.

Как поднять уровень глутатиона и увеличить запас сил

        •Ешьте богатые серой продукты, такие как чеснок, лук и овощи семейства крестоцветных – брокколи, цветную и белокочанную капусту, кресс-салат.

• Белок молочной сыворотки– отличный источник аминокислоты цистеина – одного из необходимых для синтеза глутатиона веществ. Рекомендуемая доза – 15мг два раза в день.

• Упражнения увеличивают уровень глутатиона и укрепляют иммунную систему, способствуют детоксикации и повышают антиоксидантную защиту организма. Эффективнее всего сочетать аэробные и силовые упражнения, занимаясь 20–30 минут трижды в неделю.

• Принимайте поддерживающие уровень глутатиона добавки, такие как альфа-липоевая кислота, которая имеет очень важное значение для выработки энергии, контроля уровня сахара в крови, здоровья мозга и процесса детоксикации. Организм производит ее самостоятельно, но из-за частых стрессов уровень этой кислоты может снижаться. Принимайте R-альфа- липоевую кислоту по 250мг два раза в день. К сожалению, исследований, подтверждающих эффективность потребления глутатиона в качестве добавки для повышения энергии, не существует. Лучше снабжайте свой организм необходимыми ингредиентами для его производства.

• Селен– важный минерал, помогающий организму восстанавливаться и вырабатывать больше глутатиона. Он содержится в пищевых добавках, а также в бразильских орехах.

• Витамины С и Евместе способствуют восстановлению глутатиона. Витамин С следует принимать по 500мг в день, а витамин Е – по 150 МЕ ежедневно.

• Расторопша (силимарин)уже давно используется для повышения функционирования печени и увеличения уровня глутатиона. Принимать следует по 100мг три раза в день.

• Фолиевая кислота и витамины B6и B12важны для процесса метилирования, способствующего производству и восстановлению глутатиона. Фолиевая кислота – 1мг в день, витамин В12– 1мг в день, витамин В6– 50мг в день.

• N-ацетилцистеинприменяется для лечения астмы и печеночной недостаточности, вызванной передозировкой наркотиков. Также его используют для предотвращения повреждений почек от контрастного вещества во время рентгеновского облучения. Кроме того, доказано, что он помогает при биполярном расстройстве и высоком давлении. Прием этой аминокислоты повышает уровень глутатиона. Рекомендованная доза – 300–1000мг ежедневно.

• Высокое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6может защитить от повреждения СОЗ эндотелия.

• Медитация и йога– проверенные средства для повышения уровня глутатиона.

• Согласно исследованиям, сауна способствует выведению тяжелых металлов и химических веществ через кожу, но в основном лишь при постоянном и длительном ее посещении – например, 1час в день. Более эффективна инфракрасная сауна. Лучше всего начинать с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность сеанса.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Если вы ведете здоровый образ жизни, но все-таки чувствуете себя уставшим, возможно, причина этому – именно химические вещества. Подумайте о том, как можно уменьшить их воздействие на ваш организм и повысить производство глутатиона, чтобы помочь естественным процессам детоксикации.

6

ГЛАВА 8. ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ.

Я буду откровенна с вами: подробный и честный анализ собственного питания – самая трудная часть вашего пути к восстановлению энергетического баланса. Вероятно, придется внести многочисленные изменения в образ жизни и диету, но я постараюсь сделать эту задачу вполне осуществимой. Надеюсь, теперь вы понимаете, почему эти изменения необходимы,– они способны увеличить энергию и улучшить здоровье на всю жизнь, а не на какой-то короткий срок.

Представьте, что наш организм обладает банковским счетом энергии. Так, употребление в пищу продуктов вроде фруктов и овощей, цельного зерна, орехов и семян, натурального белого мяса и рыбы, воды, травяного и зеленого чая и физические упражнения пополняют его баланс. Будем считать, что это – своеобразное получение зарплаты в конце месяца. Затем весь следующий месяц мы курим, пьем, едим обработанные пищевые продукты с высоким содержанием химических веществ и сахаров и не двигаемся. Таким образом, сбережения на нашем банковском счете медленно уменьшаются, пока мы не попадаем в овердрафт или баланс не становится отрицательным.

Цель этого раздела – избавиться от нашего отрицательного баланса, исключив все вредное и начав обеспечивать организм натуральным материалом.

И самая приятная новость состоит в том, что это можно сделать всего за три недели, следуя плану очищения, представленному в следующей главе. Да, вы меня правильно поняли: все нарушения в организме «чинятся» меньше чем за месяц, и после этого вы будете чувствовать себя лучше и бодрее.

ЗАКИСЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Считается, что ряд проблем со здоровьем могут быть вызваны кислотностью в организме. Лучше всего он функционирует, когда индекс рН равен 7,39, что означает слегка щелочную среду. Нормальный диапазон составляет от 7,36 до 7,42. Показатель ниже или выше этих цифр означает ацидоз (7,36–7) или алкалоз (7,42–8)– то есть организм в обоих случаях больше не может функционировать нормально и заболевает.

Основными причинами закисления считаются курение, обилие закисляющих продуктов в рационе – например злаковых, алкоголя, кофе, чая, рафинированного сахара и полуфабрикатов – и низкое содержание ощелачивающих вроде фруктов и овощей. Стресс и отсутствие или, наоборот, избыток физической активности тоже могут вызвать закисление.

Трехнедельная программа энергетического очищения поможет восстановить баланс в организме.

НИ ДНЯ БЕЗ ПЯТЕРКИ!

По статистике, в Великобритании только один из 10 человек съедает рекомендованные пять порций фруктов и овощей в день.

Это довольно тревожно, поскольку в США и Австралии предписываются семь порций в день, а в Японии – двенадцать, так что мы не достигаем даже самой низкой границы необходимого количества. Новейшее исследование от апреля 2014г. показало, что «семь порций в день» могут снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти, какова бы ни была ее причина.

Принятые сегодня указания основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении 400г фруктов и овощей в день с целью снижения риска появления серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца, инсульты и рак.

Поэтому предписывается съедать пять порций по 80г фруктов и овощей различного вида и цвета, чтобы обеспечить поступление в организм широкого спектра питательных веществ, витаминов и минералов, так как в разных плодах их состав отличается.

Всего пять ежедневных порций могут уменьшить риск развития рака, особенно рака кишечника. Кроме того, они снижают вероятность возникновения заболеваний сердца и инсультов. Также фрукты и овощи – лучший источник витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего уровня энергии, и клетчатки, поэтому они очень важны для нормализации здоровья кишечника, устранения проблем с пищеварением и запоров.

Некоторые фрукты и овощи могут помочь при определенных заболеваниях. Например, если у вас анемия, в стимуляции производства красных кровяных телец помогут свекла и зеленые овощи, такие как шпинат и другие листовые. Они – богатый источник железа, необходимого для производства клеток крови.

Большинство людей пьют молоко для получения кальция, но знаете ли вы, что листовые зеленые овощи, брокколи и горох содержат большее его количество (причем в легкодоступной для наших клеток форме), чем любой молочный продукт?

Если у вас имеются проблемы с функционированием щитовидной железы, нормализовать производство ее гормонов поможет йод (см. главу 3). Он содержится в таких продуктах, как грибы, шпинат и спаржа, так что их потребление поддерживает щитовидную железу.

Это лишь несколько примеров. Я могла бы привести еще очень много подобных, но, если бы мне вздумалось перечислить все преимущества фруктов и овощей и все симптомы, которые они могут свести на нет, мне пришлось бы писать отдельную книгу!

Есть ли у вас признаки закисления?

Выяснить это вам поможет перечень из 20 симптомов. Если вас беспокоят более четырех из них, у вас, вероятно, имеется эта проблема.

1.Упадок сил или постоянная усталость.

2.Вы часто мерзнете.

3.Склонность к инфекциям.

4.В вас нет «огонька», энтузиазма, вы не испытываете радость.

5.Тенденция к депрессии.

6.Нервозность, возбужденность без причины, гиперактивность, чувствительность к высокочастотным звукам и плохая устойчивость к стрессам.

7.Головные боли или мигрени.

8.Артрит или ревматизм.

9.Воспаленные, чувствительные десны.

10.Язвы в полости рта

11.Повторяющиеся инфекции горла и миндалин.

12.Избыток желудочной кислоты, кислая отрыжка или гастрит.

13.На участках интенсивного потоотделения – под мышками или в паху – как правило, раздражается кожа.

14.Крапивница, кожные реакции и аллергии.

15.Судороги, часто сводит ноги.

16.Насморк.

17.Остеопороз.

18.Зуд.

19.Тусклые или выпадающие волосы, истонченные и слоящиеся ногти.

20.Жжение и раздражение мочевого пузыря или уретры.

Прекрасная новость состоит в том, что во фруктах и овощах очень мало килокалорий, поэтому их можно есть вволю, не набирая при этом лишний вес. Энергия, которую вы получаете из данных продуктов, поступает от углеводов и клетчатки, а не от избытка килокалорий.

Сахар из овощей и фруктов высвобождается и усваивается медленнее, чем из плитки шоколада, поэтому и энергия вырабатывается постоянно, а не скачками, как в результате употребления сладких обработанных пищевых продуктов.

В случае финансовых затруднений в большинстве супермаркетов Великобритании найдутся недорогие фрукты и овощи, а во многих городах имеется еще и местный рынок, где можно купить все по низкой цене. Есть также магазины, в которых эти продукты зачастую доступны для большинства.

Замороженные фрукты и овощи – всегда отличный вариант из-за своего хорошего качества; большинство из них подвергается быстрой заморозке сразу после сбора, сохраняя при этом питательную ценность, и стоят дешевле. Обратим внимание на параметр наших затрат на те или иные виды пищи. Так, исследования рынка показали, что в 2008 г. в Великобритании люди потратили 3,5 миллиарда евро на шоколад. Если раз в день вы отправляетесь в кафе выпить кофе, за всю жизнь вы отдадите 36 000 евро. Годовой расход среднестатистического британца на еду навынос сегодня составляет 1320 евро. Это так много картошки фри! Все перечисленные продукты имеют низкую питательную ценность и засоряют наши артерии и сосуды. Пора задуматься о том, чтобы тратить с трудом заработанные деньги на ту пищу, которая даст вам положительный эффект, а не причинит вред.

Я уже приводила аналогию с автомобилем по отношению к щитовидной железе (см. главу 3), но весьма полезно будет сравнить с машиной весь ваш организм. Имея автомобиль, вы следите за его состоянием и регулярно проводите ТО, отдаете в автомастерскую, если он издает необычные шумы или на панели загорается предупреждающая лампочка, стараетесь заправлять его хорошим топливом. Однако к своему организму мы относимся иначе. Нам и в голову не придет залить в бак дизельное топливо, если производителем рекомендован неэтилированный бензин, но мы изо дня в день пичкаем неправильным содержимым свое тело вместо того, чтобы регулярно «проводить ТО», и ждем от него полноценного функционирования.

Несмотря на то что фрукты и овощи – лучшее топливо для вашего тела, съедать их в большом количестве может показаться делом трудным. Поэтому я предлагаю купить соковыжималку и готовить свежие соки.

Впервые я услышала об их преимуществах от диетолога, которая преподавала у нас на курсах интегративной медицины. Она сказала, что рекомендует пить соки клиентам, больным раком и страдающим другими нарушениями длительного характера, для восстановления и питания организма. Она считала соки особенно полезными в качестве восстанавливающего средства, в частности после агрессивного лечения (например, химиотерапии), разрушающего как плохие, так и хорошие клетки в организме и нередко имеющего долгосрочные последствия, на избавление от которых у пациента уходит много времени.

Преимущество этих напитков состоит в том, что выпить вы можете больше фруктов и овощей, чем съесть, к тому же при приеме свежего сока ваша пищеварительная система отдыхает. Если вы возьмете четыре разных фрукта и овоща и выжмите из каждого по 80г сока, можете вычесть эти четыре порции из предписанных пяти – своей ежедневной нормы. Более того, таким образом питательные вещества легко усваиваются, и организм быстро пополняет их запас.

7

ЕДА И НАСТРОЕНИЕ

Как я уже упоминала ранее, очень важно находиться в гармонии со своим телом и понимать сигналы, которые оно вам посылает. Прежде чем пациент приходит ко мне на консультацию, я прошу его вести дневник питания три-четыре дня – нужно записывать все, что съедаешь за это время, и как чувствуешь себя после каждого приема пищи. Некоторые продукты могут вызывать у нас вздутие, чувство усталости или прилив сил.

Приведу пример. Когда Сара впервые пришла ко мне на консультацию, она страдала от вздутия живота, запоров и апатии. Мы проанализировали ее пищевой дневник, и стало очевидно, что, когда она ела молочные, дрожжевые и пшеничные продукты, вздутие живота усугублялось, и это приводило к чувству усталости. Мы разработали новый план питания, и через четыре недели проблема исчезла, стул стал регулярным, она похудела на 4кг, почувствовала прилив сил и была полна энергии. Нам удалось улучшить ее состояние за короткий промежуток времени, Саре даже не пришлось тратить деньги на дорогие анализы на пищевую аллергию. Когда вы станете экспертом по собственному организму, вы тоже сможете видеть четкую связь между своим питанием и самочувствием.

ЕДА, КОТОРУЮ МЫ ОШИБОЧНО СЧИТАЕМ ПОЛЕЗНОЙ

Большинство из нас понимают, что есть в больших количествах шоколад, картошку фри и гамбургеры вредно.

Но существуют определенные продукты, которые мы считаем полезными, однако на самом деле они способны принести больше вреда, чем пользы. Если вы страдаете от усталости или проблем с пищеварением, давайте выясним, какие группы продуктов вы потребляете и как часто, поскольку именно они могут негативно влиять на ваше здоровье.

МОЛОКО

Проблемы с пищеварением – например вздутие живота – или быстрое утомление могут быть связаны с тем, как ваш организм перерабатывает молочный белок или как много молочных продуктов вы потребляете. Чтобы это выяснить наверняка, можно попробовать пожить две недели без молока, сыра и йогурта и посмотреть, поможет ли это. Если по окончании срока вы будете чувствовать себя лучше, это прекрасно, и в данном случае я бы рекомендовала вам ограничить потребление этих продуктов двумя- тремя днями в неделю. Я не считаю, что необходимо полностью исключить какую бы то ни было группу продуктов из рациона, если только у вас нет подтвержденной серьезной реакции на нее или непереносимости лактозы (в случае с молоком). Так что, просто немного ограничив потребление определенной пищи, которую вы любите, вы все же сможете время от времени ею наслаждаться.

В Великобритании и Европе имеются строгие стандарты производства молока, поэтому лишние гормоны животным не вводят и антибиотиками не злоупотребляют. Но важно знать, что происходит в других странах. В некоторых из них коровам иногда дают гормоны, чтобы стимулировать производство молока. При постоянной дойке у животных может развиваться мастит (инфекция в вымени), который лечат антибиотиками. Кроме того, коровы часто содержатся в стесненных условиях. Нужно учитывать, что подобное имеет место в некоторых странах, если вы много путешествуете или вам важно отношение производителя к животным.

Потреблять органическое молоко или нет – это ваш личный выбор, на который влияют такие факторы, как цена и содержание коров. Так называемые «органические» коровы получают больше травы или сена, а не обработанного корма с химическими удобрениями или гербицидами, поэтому и жиры в их молоке намного полезнее. Кроме того, такие коровы живут дольше и меньше подвержены стрессу, поскольку могут свободно передвигаться и не проводить все время запертыми в загонах. Сегодня пол-литра органического молока на девять пенни дороже обычного того же объема. Если вас тревожит низкий уровень собственной энергии, можно попробовать перейти на органический продукт и посмотреть, изменится ли ваше самочувствие. В числе альтернатив – козье молоко, фильтрованное молоко или некоторые широко доступные в супермаркетах виды этого продукта с меньшим количеством белка казеина, влияющего на пищеварение. Есть много вариантов, которые позволят избежать полного исключения молока и молочных продуктов из рациона.

Лично я стараюсь пить как можно больше растительного молока и ограничивать потребление молочных продуктов, поскольку они иногда, в случае «передозировки», провоцируют у меня вздутие живота и чувство усталости. То же явление я наблюдала у многих моих пациентов. Другой вариант – найти магазин местной фермы. Помимо прочей пользы, вы поддержите земляков- производителей.

Сегодня много спорят о полезности соевого молока. Причина этого в том, что соя сейчас довольно сильно обрабатывается, а также может преобразовываться в фитоэстрогены и, как говорят, нарушать наш природный гормональный баланс. Тем не менее на данный момент убедительных доказательств этому нет. Я бы посоветовала ограничить потребление сои лишь женщинам детородного возраста – например, я пью соевое молоко или только когда хожу в кафе, или пару раз в неделю дома.

РЫБА

В рыбе содержится очень много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, к тому же она ? отличный источник белка при меньшем, чем в мясе и птице, количестве жира. Однако мясо некоторых видов рыб (например, тунца) может содержать ртуть и другие вещества, которыми люди загрязняют окружающую среду. С небольшим количеством таких веществ наш организм в состоянии справиться, но детям, беременным женщинам и тем, кто ослаблен болезнью, следует ограничивать их поступление. Потребление рыбы, выращенной в рыбных хозяйствах, также нужно сократить, поскольку ее питательная ценность ниже, чем у той, что выросла в естественных условиях, а вредных жиров ? больше.

Помимо этого, по некоторым данным, в Северной Америке в килограмме веса выращиваемой рыбы больше антибиотиков, чем в килограмме мяса любого другого вида разводимых в сельском хозяйстве животных. Кроме того, водоемы для разведения рыбы могут быть загрязнены химическими веществами. Нередко выращенная на фермах семга богата полихлорированными бифенилами (ПХБ) и диоксинами – химическими веществами, истощающими наш запас энергии и влияющими на гормональный фон организма.

Также имейте в виду, что в естественных условиях рыба питается водорослями и другими фитонутриентами, а не другой рыбой (как в рыбных хозяйствах), поэтому всегда старайтесь отдавать предпочтение рыбе, пойманной в естественных условиях, и покупайте ее только у проверенного продавца.

ПШЕНИЦА

У тех, кто страдает целиакией, имеется неблагоприятная реакция на глютен, поэтому им надлежит исключить его из своего рациона полностью. В противном случае им грозят постоянные проблемы с кишечником, усталость, возможно остеопороз (ослабление костей) и анемия. Тем не менее ко мне приходит много пациентов, не болеющих целиакией, но все же страдающих от утомленности и нарушений функций кишечника. Они начинают чувствовать себя намного лучше, когда прекращают или уменьшают потребление продуктов на основе пшеницы. Агглютинин из зародышей пшеницы (АЗП)– химическое вещество, ответственное за многие симптомы и негативные последствия, вызванные этим злаком.

Если у вас часто возникают боли в животе, вздутие, запоры, диарея или чрезмерный метеоризм, возможно, у вас наблюдается состояние, известное как синдром раздраженного кишечника (СРК),– частый виновник неспособности организма расщеплять группу сахаров, содержащихся в пище и называемых ферментируемыми олиго-, ди-, моносахаридами и полиолами (FODMAP).

В случае, когда эти сахара не расщепляются в тонком кишечнике, они попадают в толстую кишку, где становятся «бесплатным обедом» для ваших кишечных бактерий. Те в ответ вырабатывают газ, что приводит к вздутию живота, болям, метеоризму и изменениям в работе кишечника, часто наблюдаемым при СРК.

Исследования, в том числе оригинальная работа С. Шепарда и др., показали, что исключение FODMAP, в том числе фруктана – FODMAP, содержащегося в пшенице, может облегчить симптомы СРК. Люди с этим синдромом часто отмечают улучшение самочувствия, когда начинают избегать потребления продуктов с высоким количеством FODMAP – например авокадо, вишни, абрикосов, нектаринов, персиков и слив, а также меда, молочных продуктов, пшеницы, лука, чеснока, чечевицы, бобов и подсластителей.

В отличие от людей с непереносимостью пшеницы и аллергией на нее те, кому могут быть полезны продукты с низким содержанием FODMAP, не должны полностью исключать из рациона этот злак (и другую пищу с FODMAP). Им просто следует понимать, что их симптомы усугубятся при употреблении большого количества FODMAP.

Самый простой способ выяснить, действительно ли у вас имеется непереносимость пшеницы,– просто исключить ее из своего меню на две недели. Если вы почувствуете себя лучше – вот вам и ответ. Это легко, быстро и не требует проведения никаких дорогих лабораторных анализов. После начального периода полного отказа от пшеницы я обычно советую пациентам ограничить ее потребление до одного-двух раз в неделю и только в небольшом количестве. Я рекомендую проделать то же самое с молочными продуктами, если подозреваю, что имеется негативная реакция и на них, но не одновременно – иначе мы не узнаем, какие именно из исключенных компонентов ответственны за разницу в самочувствии.

МЯСО

Если вы собираетесь есть мясо, старайтесь приобретать его из надежного источника – например, у местного фермера или мясника. Этот совет объясняется тем, что в некоторых странах неорганическое мясо может содержать антибиотики и гормоны. Оно также часто подвергается обработке большим количеством химических добавок, разрешенных к использованию в пищевых продуктах. В ряде стран производители вводят их в свое мясо для повышения его мягкости, увеличения срока хранения и придания аромата, однако к Великобритании это не относится.

Я не имею в виду, что нужно убрать этот продукт из своего рациона. Просто убедитесь, что мясо действительно легко усваивается вашим организмом и что вы едите местные продукты лучшего качества из возможных. Изменение своего питания – процесс, который может длиться годами, ведь для того, чтобы внести и поддерживать изменения, нужно созреть для этого физически, умственно и духовно. Я стала вегетарианкой примерно в 25-летнем возрасте где-то на три года (в основном из-за того, что Рассел Брэнд придерживается этого образа жизни, а я его большая поклонница!). Мое решение было основано не на моих собственных убеждениях, и мысленно я просто не была готова. Следовательно, главным образом я питалась чипсами, запеченными бобами и сыром. Сейчас я снова ем мясо и рыбу, и в целом моя диета более сбалансирована.

Для начала будет неплохо попробовать энергетическое очищение, описанное в главе 9, и посмотреть, как вы будете себя чувствовать в итоге. Когда вы заметите и ощутите улучшения в организме, произошедшие всего за три недели, у вас появится более высокая мотивация для привнесения долгосрочных изменений в свой образ жизни.

Кто-то однажды посоветовал мне избегать того, чтобы чего-то избегать. Это означает, что, как только вы объявите какой-то продукт «вне закона», он вдруг станет для вас гораздо более привлекательным! Если вы хорошо и правильно питаетесь большую часть времени, но изредка позволяете себе газировку или гамбургер, они не навредят вам. Помните правило 70/30: все дело в балансе.

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ

Один из ключевых способов увеличения запаса энергии и преодоления усталости – избегать воздействия химикатов. То есть всем нам нужно отказываться, насколько это возможно, от обработанной производственным образом еды. Просто представьте, сколько этапов переработки прошел тот или иной продукт. Например, яблоко – это натуральная пища, а вот яблочный пирог – это уже мука, сахар, маргарин и т.д., и все это попадает в наш организм. Еще пример: на этикетке продукта ? длинный список ингредиентов, многие из которых вам не известны, и среди них красители, консерванты и т.п., то есть химические вещества, употребления которых лучше избегать. Всякий раз, оказываясь перед выбором, старайтесь предпочесть продукт, подвергшийся наименьшей переработке. Именно так пытаюсь поступать я, когда нахожусь вне дома и вынуждена покупать еду на ходу. Если будете делать так же – вы на пути к успеху. Кроме того, я почти всегда ношу в своей сумочке сухофрукты, орехи, семечки или батончики мюсли, чтобы, проголодавшись, не подвергаться соблазну съесть пирожное. Я называю эточистым питанием.

ОРГАНИЧЕСКАЯ ПИЩА

Меня постоянно спрашивают, стоит ли переплачивать за натуральные (органические) продукты. Большинство людей думает, что, если еда органическая, значит в ней нет никаких химикатов или пестицидов. Я тоже так считала раньше. Но фактически биопродукты просто содержат меньшее количество химических веществ и минимальное – пестицидов.

Поскольку такая пища стоит значительно дороже, организация EnvironmentalWorkingGroup опубликовала рекомендации по употреблению в пищу органических и «обычных» фруктов и овощей. Согласно исследованию, проведенному в 2012г., в предпочтении биопродуктов «обычным» нет никакого смысла: результаты показали, что разница в питательной ценности между ними не так велика. Однако в органической пище на 30% меньше пестицидов. В главе 7 мы говорили о том, что чем меньше химикатов поступает в организм, тем лучше для нашего здоровья в целом, и для меня это достаточная причина, чтобы по возможности постоянно покупать биопродукты.

Продукты, которые должны быть максимально натуральными:

•яблоки;

•сельдерей;

•помидоры черри;

•нектарины;

•перец чили;

•виноград;

•огурцы;

•персики;

•картофель;

•шпинат;

•клубника;

•перец;

•капуста кале;

•кабачки.

Продукты, которые не обязательно должны быть органическими:

•спаржа;

•авокадо;

•кочанная капуста;

•дыни;

•кукуруза;

•батат;

•ананасы;

•баклажаны;

•грейпфруты;

•киви;

•манго;

•грибы;

•лук;

•папайя;

•горох.

Если вы не можете позволить себе покупать биопродукты, рекомендую очень тщательно мыть фрукты и овощи, чтобы удалить с их поверхности не только загрязнения, но и химические вещества, после чего погружать продукты в воду с уксусом в соотношении три части воды на одну часть уксуса на 15–20 минут. Перед едой их нужно будет снова хорошо ополоснуть.

ПОКУПАЙТЕ МЕСТНЫЕ ПРОДУКТЫ

Я обожаю посещать фермерские рынки. К тому же и делать покупки на них зачастую дешевле, чем приобретать органические продукты в супермаркете, и к тому же на рынках все очень свежее, потому что не ехало ко мне тысячи километров. Через какое-то время вы сможете отличать на вкус овощи и фрукты, собранные вчера, от тех, что были обработаны на заводе и упакованы в пластик. Я люблю покупать местные продукты и поддерживать земляков-фермеров. Сегодня нас бомбардируют новостями об экономическом кризисе; хорошо, давайте же сделаем что-то полезное – будем отдавать свои деньги местному зеленщику или мяснику, а не сети гипермаркетов. Если вы ходите в ближайший продовольственный магазин, то вряд ли найдете там столь же натуральные и свежие продукты. В следующий раз, собираясь пополнить запасы, подумайте об этом.

Не менее здорово употреблять сезонные овощи и фрукты. Местные помидоры в сезон намного вкуснее тех, что искусственно созревают при обработке газом. Продукты, которые охлаждаются, отгружаются и хранятся на складах, теряют аромат на каждом этапе. Чтобы овощи и фрукты выдержали транспортировку на большие расстояния, их собирают недозрелыми, в результате чего у них отсутствует полный набор свойственных им питательных веществ. Есть и еще один веский довод в пользу употребления продуктов в сезон, а не в течение всего года, в этом случае вы успеете соскучиться по ним, и они будут для вас более желанными и даже покажутся более вкусными.

Введение в рацион фруктов и овощей, привезенных в вашу страну из-за тридевяти земель, оставляет серьезный углеродный след. Покупая местные продукты, вы делаете вклад в снижение вредного воздействия на окружающую среду. Еще лучше разбить грядки в палисаднике или купить участок земли. Чем теснее мы связаны со своей едой, тем лучше.

8

КИЛОКАЛОРИИ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

Как часто вы слышите, что ключ к потере веса – потребление меньшего количества килокалорий и частое выполнение физических упражнений? В общем-то все просто: потребил калории – потратил килокалории.

До определенной степени это верно, но дело в том, что не все килокалории одинаковы.

Оказывается, одни из них «весят» больше, другие – меньше. В печенье 100 ккал, и в брокколи их тоже 100. Однако они совершенно по-разному влияют на аппетит, уровень энергии и здоровье в целом.

Исследование сотрудников Гарвардского университета, проведенное в 2012г., показало, что нужно обращать внимание не на количество, а на качество килокалорий. Чтобы похудеть и быть здоровым, важнее учитывать их источник.

В данном труде говорится, что вид употребляемых килокалорий влияет на то, насколько эффективно организм их сжигает, что и является ключом к похудению и поддержанию формы.

Исследователи пригласили нескольких взрослых людей, страдающих от ожирения, добились их похудения, а затем предложили им испытать одну из трех следующих диет для поддержания формы: низкоуглеводную диету Аткинса, диету с низким содержанием жиров и программу питания с низким гликемическим индексом.

Результаты показали, что низкожировая диета сжигает мало килокалорий по сравнению с диетой Аткинса или диетой с низким гликемическим индексом. Кроме того, она воздействует на некоторые метаболические процессы, приводящие к набиранию веса.

При низкоуглеводной диете сжигается больше всего килокалорий, но она повышает количество маркеров стресса и воспаления в организме – гормон стресса кортизол и другие факторы риска для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и иных проблем со здоровьем.

Диета с низким гликемическим индексом обеспечила участникам необходимый баланс: помогала им сжигать больше килокалорий, правда, не так много, как при низкоуглеводной диете, и не способствовала увеличению болезнетворных маркеров стресса в организме.

Когда вы едите здоровые натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке, вам не нужно считать килокалории, потому что вес будет автоматически снижаться благодаря целому ряду внутренних обменных процессов. Кроме того, вы почувствуете себя намного лучше и в энергетическом плане, поскольку такое питание не повлечет за собой резких колебаний уровня сахара в крови.

ПОЛЬЗА КОФЕ

Согласно новейшим исследованиям, кофе вовсе не вреден. Он чрезвычайно богат антиоксидантами – флавоноидами, обладающими противовоспалительным, противовирусным и разжижающим кровь действием. Результаты экспериментов показали, что чашка кофе в день способна на 7% снижать риск заболевания диабетом второго типа. Кроме того, у «умеренных» потребителей этого напитка гораздо меньше вероятность возникновения нарушений функции печени, цирроза и рака этого органа.

В докладе, опубликованном в журнале JournalofAlzhei’sDisease, говорится, что у людей старше 65 лет с высоким уровнем кофеина в крови болезнь Альцгеймера развивалась на два– четыре года позже, чем у их сверстников, реже пьющих кофе.

Поскольку кофеин стимулирует аденозиновые рецепторы мозга, он действительно заряжает энергией и помогает людям сосредоточиться. Ускоряется реакция, повышается концентрация внимания, и стимулируется способность мыслить логически.

Кофе действует как мягкий антидепрессант, помогая выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и допамин, и, согласно исследованиям, способен снизить риск самоубийств у мужчин и женщин примерно на 50%.

В числе прочих медицинских преимуществ напитка – то, что благодаря кофеину мы меньше подвержены тревожному состоянию и чувствуем себя счастливее. Спортсмены показывают лучшие результаты, поскольку из-за этого элемента увеличивается количество жирных кислот в крови. Мышцы таких людей поглощают и сжигают эти жиры в качестве топлива, экономя углеводные резервы организма до более позднего этапа тренировки{62}.

ТАК НАДО ЛИ ИЗБЕГАТЬ КОФЕИНА?

Судя по последним данным, вред одной-двух чашек кофе в день вовсе не очевиден, а некоторые их преимущества для здоровья вполне реальны. Однако, если вы за день выпиваете больше, может сформироваться зависимость. Любителям кофе я бы рекомендовала пить его без молока или сливок, потому что молочный белок связывается с флавоноидами кофе и уменьшает их антиоксидантные свойства.

Польза напитка существенно уменьшится и в том случае, если вы предпочитаете его в виде латте из кофейни, так как в нем содержится очень много сахара. В рамках здорового образа жизни одна-две чашки кофе обладают вышеописанными полезными свойствами и не вызывают побочных эффектов или привыкания.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПИТЬ ВОДУ

Пойдите и выпейте стакан воды прямо сейчас. Это принесет гораздо больше пользы для здоровья, чем большинство из нас может себе представить.

Без еды мы способны жить несколько недель, а вот без воды – всего несколько дней. Наш организм на 60–70% состоит из воды, поэтому логично, что она нужна нам для поддержания здоровья. Кровь – это в основном вода; много жидкости содержат мышцы, легкие и мозг. Организму необходима вода, чтобы регулировать температуру тела и транспортировать питательные вещества ко всем нашим органам. Кроме того, она переносит в клетки кислород, удаляет отходы и защищает суставы и органы.

Если организм не получает воду постоянно и регулярно, ему приходится распределять ее имеющийся запас и урезать выполнение некоторых функций, чтобы ресурсов хватило на более длительное время. Такие жизненно важные органы, как мозг, являются приоритетными, а остальные или вовсе лишаются воды, или снабжаются ею по остаточному принципу, пока потребности мозга не будут удовлетворены. В числе признаков умеренного обезвоживания – хронические боли в суставах и мышцах, в пояснице, головные боли и запоры. Запор – верный признак этой проблемы, так как кишечник вытягивает все драгоценные капли воды из пищи, чтобы предотвратить ее потерю, и таким образом создает затор.

Другой важный показатель нехватки воды в организме – сильный запах мочи, вкупе с ее темно-желтым или янтарным цветом. Пациенты часто приходят ко мне с этими проблемами, думая, что у них водная инфекция, тогда как их тело просто сильно обезвожено. Жажда – очевидный признак обезвоживания, и вообще потребность в воде возникает у вас задолго до того, как вы захотите пить.

У большинства из нас механизм жажды настолько неразвит, что мы часто принимаем ее за голод. Даже умеренное обезвоживание способно замедлить обмен веществ. Так что, если вы хотите похудеть, вода вам только поможет.

В ходе исследования, опубликованного в журнале JournalofAmericanDieteticAssociation в 2008г., обнаружилось, что стакан воды перед едой приводит к 14-процентному сокращению объема съеденного.

Не пейте газированные напитки и соки из магазина, в которых полно сахара и пустых килокалорий. Если вы считаете, что обычная вода невкусная, кладите в нее для разнообразия кусочки свежего апельсина, лимона, лайма, арбуза или даже немного ягод.

Обезвоживание может вызвать ухудшение кратковременной памяти, головные боли, трудности с фокусировкой на экране компьютера или на печатной странице. И угадайте, что еще? Нехватка воды способна привести к чувству усталости.

У большинства из нас развивается хроническое обезвоживание, особенно у пожилых людей. Как правило, многие считают, что вода слишком безвкусный напиток, и заменяют ее чаем, кофе, пивом, вином, газировкой, водой со вкусовыми добавками и другими полными химикатов альтернативами. Они не насыщают организм влагой, поскольку многие из них обладают, наоборот, обезвоживающим эффектом в силу своего химического состава.

Экономьте на ботоксе – просто пейте воду

Кожа – это последний орган, до которого доходит вода, потому что в списке приоритетов организма в плане увлажнения она стоит довольно низко по сравнению с мозгом и другими системами. Поэтому ваша кожа – отражение внутреннего здоровья. Если она очень сухая и шелушится, вам нужен не хороший увлажняющий крем, а потребление гораздо большего количества воды. Потому что, когда кожа находится в таком состоянии,– представьте, каково приходится вашим внутренним органам!

Морщины на лице намного менее заметны, если кожа хорошо увлажнена. Вы также сможете сэкономить деньги на дорогих уходовых кремах – просто пейте больше воды!

Хотите избавиться от целлюлита? Пейте больше воды! На увлажненной коже вы не увидите ямочки, так как жировые клетки, повинные в образовании «апельсиновой корки», также становятся менее заметны.

Глаза состоят из воды на 92%, поэтому, чтобы они были более яркими и блестящими, пейте больше воды!

Для поддержания оптимального здоровья и увлажненности я рекомендую своим пациентам выпивать как минимум от 1,5 до 2 л воды в день ? это от шести до восьми стаканов. Газированная вода – тоже хороший выбор, потому что даже при наличии газа вы все равно получите положительный увлажняющий эффект. Конечно, обязательный ежедневный объем жидкости увеличивается, если вы живете в теплой стране.

Потребление воды – не единственный способ, позволяющий воспользоваться ее полезными свойствами. Буддийские монахи на протяжении сотен лет включают водные объекты в планы своих садов для медитаций, ведь звуки льющейся воды отлично успокаивают. Кроме того, есть исследования, показавшие, что журчание ручья или плеск морских волн помогают снизить беспокойство.

Содержание воды во фруктах и овощах достигает в среднем 80%, поэтому можно пополнять организм жидкостью при помощи свежевыжатых соков или плодов в сыром виде; заодно будете получать витамины. Исследование, проведенное в Японии, выявило, что женщины, потребляющие жидкость из фруктов и овощей, обладают более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим объемом талии, чем те, кто пьет простую воду. Вот чемпионы по содержанию воды: персики на 88% состоят из воды, арбузы – на 92%, а огурцы – на 96%!

В этой главе я дала вам очень много информации и понимаю, что, возможно, ее трудно быстро переварить. Поэтому читайте не спеша, чтобы все новое спокойно улеглось в голове и у вас было время подумать: можете ли вы внести какие-то небольшие изменения в свою жизнь прямо сейчас. Не мучайте себя и не пытайтесь сделать слишком много сразу. Я с вами на этом пути и знаю, как трудно меняться, но вам это по силам!

В следующей главе я подробно опишу трехнедельную программу энергетического очищения, которая станет для вас отличным началом здоровой жизни.

9

ГЛАВА 9. ТРЕХНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОЧИЩЕНИЯ

Трехнедельная программа энергетического очищения предназначена для людей с активным образом жизни, у которых нет возможности взять недельную паузу, уехать куда-нибудь и питаться одним соком. Я брала такие перерывы и чувствовала себя после этого превосходно. Находиться вдали от своих обычных искушений, в окружении людей, которые только пьют сок и ничего не едят, валяться на солнце и регулярно заниматься йогой оказалось для меня очень полезным. Тем не менее я понимаю, что порой трудно проделать такое даже один раз в год, учитывая наш напряженный график и ограниченные финансовые средства. Кроме того, нет смысла в том, чтобы быть пай-девочкой в течение одной недели в году, а в остальные 51 – питаться вредной пищей.

Таким образом, я разработала эту трехнедельную программу очищения для занятых людей, которые хотят ощущать в себе больше сил, меньше уставать, правильно питаться, но в то же время сохранить некоторую свободу в образе жизни. Если вы заказали ужин в ресторане, вам не придется отменять его из-за этой программы – я предложу вам несколько самых здоровых вариантов еды. Я хочу сделать для вас этот выбор как можно более простым, тогда появится больше шансов, что вы будете придерживаться данной системы.

Благодаря моей трехнедельной программе вы постепенно сократите потребление сахара, восстановите метаболический баланс и почувствуете себя лучше, чем когда-либо. Она поможет вам вернуть энергию и жизненную силу, похудеть, а также подарит прекрасное самочувствие и уверенность в себе. За свою жизнь я перепробовала множество программ детоксикации и похудения, а чуть позже заложила лучшее из них в основу собственной. Опираясь на свой опыт, я искренне считаю, что следовать этой системе проще всего: вам не придется в течение трех недель пребывать в сомнамбулическом состоянии, бросать работу или отказываться от развлечений.

Многие люди считают, будто детоксикация связана только с тем, что они едят и что попадает в их организм. Но не менее важно очистить свой разум, применять качественную, натуральную уходовую косметику, в которой содержится мало или отсутствуют вовсе химические вещества, и отпустить негативные эмоции, чтобы ощутимо восстановить свою энергию.

Еще одна хорошая причина следовать программе детоксикации, или очищения, хотя бы два раза в год – это дать пищеварительной системе возможность отдохнуть. Знаете ли вы, что она производит столько же серотонина (гормона счастья), сколько и мозг?

Поэтому вяло работающий кишечник может влиять на наше настроение, психическое самочувствие и уровень энергии.

Когда пищеварительная система находится в добром здравии, она эффективнее поглощает питательные вещества и выводит токсины. Ее слизистая меняется и регенерируется каждые несколько месяцев – так же, как и кожа. Детоксикация позволяет слизистой восстанавливаться после стрессов, вызванных продуктами питания, напитками, химическими веществами и лекарственными препаратами, которые мы потребляем.

Так как же работает моя программа? Первая неделя – «втягивающая», когда вы очень постепенно сводите к минимуму свои вредные пищевые привычки, выбирая взамен необработанные продукты, фрукты и овощи. На второй и третьей неделе мы добавим больше жидких блюд и полезных пищевых добавок для более глубокого очищения.

ИСТОРИЯ ДЕТОКСИКАЦИИ

Принципы детоксикации не новы. На самом деле они берут начало от древнеегипетских и древнегреческих идей об аутоинтоксикации (самоотравлении), согласно которым некоторые продукты могут содержать вредные для организма токсины. Все религии поощряют голодание – и иудаизм, и индуизм, и ислам, и христианство,– оно традиционно ассоциируется с покаянием и очищением. То есть детоксикация играла свою, особенную роль в разных культурах на протяжении более тысячи лет.

Однако пока так никто и не привел научных доказательств эффективности диет, связанных с детоксикацией, поэтому некоторые ученые заявили, что нам не нужно очищать свой организм, поскольку он способен это делать самостоятельно. В принципе это верно. Тело может выводить токсины через пот, кал и лимфатическую систему, но в наше время эффективность этих процессов часто снижается из-за воздействия на нас химических веществ – пестицидов и консервантов из пищи, загрязненных воды и воздуха, излишков еды и алкоголя и чрезмерно больших нагрузок.

Недавние исследования показали, что двухдневное голодание каждую неделю очень полезно для вашего здоровья. Употребление в течение двух дней в неделю 500ккал для женщин или 600ккал для мужчин не только способствует снижению веса, но и регулирует уровень сахара в крови, что может вызвать прилив сил и послужить защитой от сердечно-сосудистых и других болезней.

Мой опыт работы с пациентами и с самой собой показывает, что детоксикация невероятно полезна, поскольку позволяет телу отдохнуть и перезарядиться.

Практикуя интегративную медицину, я пришла к выводу, что большинство болезней вызваны хроническим воспалением в организме, которое в основном провоцируют употребляемые нами продукты, а также высокий уровень стресса. Согласно исследованиям, воспаление – фактор, способствующий развитию рака, проблем с сердцем и болезни Альцгеймера. Программа очищения – это хороший толчок для его купирования и перехода к более здоровому образу жизни{66},{67}.

Таким образом, я приглашаю вас присоединиться ко мне и моей трехнедельной программе детоксикации, начать прекрасный период правильного питания для поддержания своего организма в отличной форме, попутно избавиться от кофеиновой и сахарной зависимости, а также набраться сил.

ВЕС

Снижение веса не является основной целью этой программы, но во время ее прохождения мои пациенты всегда худеют, а потому стойко переносят значительные изменения в питании и, в некоторых случаях, даже выполняют больше физических упражнений, чем обычно. Если потеря веса очень важна для вас, измерьте его до начала и после завершения программы. Также можно замерить объем талии и посмотреть, уменьшится ли он. Часто, когда я выполняю упражнения, на моих килограммах это никак не отражается, а вот формы и объем талии изменяются в лучшую сторону.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ

Подготовка – это такая игра. Довольно часто мне приходится работать несколько дней подряд с 9:00 до 0:00. Это означает, что я должна быть суперподготовленной, чтобы всегда делать выбор в пользу здоровой пищи, не поддаваясь соблазну ухватить горячий сочный гамбургер и шкворчащую в масле картошку фри по дороге домой после вечерней смены.

Небольшой совет: чем лучше вы подготовитесь, тем легче вам будет потом. Прежде всего, избавьтесь от искушений! Избавьте свой дом от любых обработанных пищевых продуктов, а также выкиньте картофель, макаронные изделия, хлеб, торты, десерты, конфеты, весь джанкфуд[7], газированные напитки, чай, кофе и молоко. Моя слабость – шоколад и пирожные, поэтому, прежде чем начать программу очищения, в первую очередь я должна избавиться от них. Если вы не хотите выбрасывать продукты, почему бы не отвезти их в пункты помощи бедным, в приют или куда-то еще, где они могут прийтись очень кстати?

Далее попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится никаких праздничных мероприятий, чтобы можно было легко избежать употребления алкоголя и переедания. Можете устроить себе «последний ужин» из обработанных продуктов, десертов и т.д., если вам кажется, что это поможет вам психологически перед началом программы.

Некоторые считают, что имеет смысл ездить в магазин раз в неделю и закупать все необходимое сразу. Это помогает избежать соблазна потратиться на вредный продукт. Другие же предпочитают большую свободу и покупают все нужное каждые несколько дней, что позволяет им не приобретать и не выбрасывать лишнее,– тем более фрукты и овощи могут испортиться, если их не использовать в течение нескольких дней. Третьи тщательно планируют меню на всю неделю, а затем покупают только то, что им требуется. Поступайте так, как удобно вам, ваша задача состоит лишь в том, чтобы заполнить свой дом исключительно полезными продуктами питания.

В качестве подсказки используйте список, приведенный ниже. Необязательно покупать все перечисленное, здесь просто указано то, что можно есть в ходе программы. Не следует приобретать нелюбимые продукты, однако иногда полезно пробовать что-то новое.

Правильное питание связано с тем, как наш организм поглощает солнечный свет и активизируется. Учитывая это, вы поймете, почему данный список полон очень вкусных питательных продуктов, помогающих нам обрести связь с землей, солнечным светом и пополнить наш собственный природный источник энергии.

СПИСОК ПОКУПОК

Это список самых основных покупок, который поможет вам начать программу:

•Курица: грудки, ножки, голень, любого сорта, предпочтительнее без кожи.

•Треска, кальмар, гребешок.

•Тунец.

•Жирная рыба: семга, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы.

•Индейка.

•Креветки.

•Мидии.

•Овощи – любые. Старайтесь выбирать плоды, разные по цвету,– например, краснокочанную капусту, свеклу, морковь, красный перец, а также обычную зеленую брокколи, шпинат и т.д. Другие варианты: цветная, брюссельская, белокочанная капуста. Темно- зеленые листовые овощи: капуста кале, руккола, корн-салат, молодая капуста, помидоры, огурцы, спаржа, зеленые бобы, грибы. Корнеплоды: пастернак, тыква, брюква, мускатная тыква, батат.

•Салат – готовая свежая салатная смесь в упаковке тоже отлично подойдет.

•Яйца.

•Кускус.

•Коричневый рис.

•Рисовая лапша.

•Чечевица.

•Нут, стручковая фасоль, фасоль адзуки, обычная фасоль.

•Хумус.

•Фрукты (все).

•Овсяные хлопья (каша).

•Мюсли без сахара.

•Ржаной хлеб.

•Растительное молоко: соевое, рисовое, миндальное.

•Орехи: миндаль, бразильский орех, грецкие орехи (несоленые).

•Семечки: тыквенные, льняные, подсолнечника.

•Сухофрукты.

•Оливки.

•Ореховое масло.

•Травы.

•Специи.

•Оливковое/льняное масло.

•Кокосовое масло.

•Бальзамический уксус.

•Травяные чаи.

•Минеральная вода.

•Протеиновый порошок для коктейлей: есть много хороших марок, с разным вкусом и полным набором витаминов и минералов. Можно купить сухую молочную сыворотку или протеиновый порошок семян конопли в магазине здорового питания и добавить любые фрукты или ароматизаторы по вкусу. Проверьте, содержит ли ваш коктейль примерно 20г белка на одну порцию.

•Диетические батончики. Они продаются в большинстве магазинов, аптеках или в отделах диетических продуктов. Не забудьте проверить, не содержится ли в них сахар.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

•Молочные продукты – молоко, сыр, сливки, йогурт.

•Алкоголь.

•Кофе/чай.

•Белый картофель.

•Макаронные изделия из белой муки.

•Белый рис.

•Шоколад/торты.

•Пшеница.

•Обработанные продукты.

•Сахар.

МЕД

Вероятно, вы заметили, что в некоторых рецептах среди ингредиентов встречается мед. Если есть возможность, покупайте только его высококачественный натуральный вариант – например, марки ManukaHoney,– но в случае, когда это для вас дорого, можно использовать в готовке небольшое количество обычного жидкого меда. Вы сладкоежка и вам не хватает сахара? Идеальным вариантом станут небольшие количества фруктового подсластителя вроде стевии.

10

КАК ГОТОВИТЬ

Основные способы приготовления во время данной программы – это гриль, варка в кипятке и на пару, выпекание, легкая обжарка в кокосовом или оливковом масле и тушение. Это здоровые способы, при которых не используют лишнего масла. Обычной жарки в эти три недели следует избегать.

Многие люди сейчас готовят в микроволновой печи. Если вы собираетесь делать то же самое, сделайте исключение для овощей и не переваривайте их. Одно исследование показало, что приготовление брокколи в большом количестве воды в микроволновой печи при 1000 Вт снижает содержание в ней полезных веществ до 97%, против 11% при приготовлении на пару?. Однако, если вы сварите овощи в микроволновке и в закрытой посуде с добавлением одной-двух чайных ложек воды, полезность вашей брокколи уменьшится не так критично?.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ТЕКУЩЕГО УРОВНЯ ЭНЕРГИИ

Медицинскому работнику трудно измерить уровень усталости, поскольку это очень субъективный симптом. Существует несколько шкал – например, шкала усталости Пайпера (Piper Fatigue Scale), – которые доказали свою актуальность при тестировании. Иногда бывает нелегко судить о своем самочувствии при выполнении какой-нибудь программы, но такой анализ, проведенный до и после трехнедельного очищения, поможет вам четко увидеть и понять, какие изменения с вами произошли.

Ниже приведена модель самостоятельной оценки, которую вы можете провести до начала программы и после, если захотите посмотреть, насколько улучшилось ваше состояние. На www.holistic-doctor.co.uk есть также ссылка, по которой можно скачать форму в электронном виде.

При ответе на каждый из следующих вопросов оцените себя по 10-балльной шкале, выбрав цифру, больше всего соответствующую степени вашей усталости на данный момент.

1.Насколько сильна ваша усталость на данный момент?

2.В какой степени усталость, ощущаемая вами сейчас, мешает вам доводить начатое до конца,– то есть отпрашиваетесь ли вы с работы с жалобой на самочувствие или откладываете дела из-за утомленности?

3.До какой степени ваша усталость мешает общению – отменяете ли вы встречи или предпочитаете оставаться дома из-за нее?

4.Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина или сахара, поддерживающих тонус?

5.Как вы думаете, ощущаемая вами усталость – это:

6.Как вы сейчас чувствуете себя физически?

7.Как бы вы описали свой уровень стресса по 10-балльной шкале?

8.Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10?

9.Как бы вы описали свое настроение?

Сложите свои результаты и посмотрите, сколько вы набрали баллов из 90 возможных. Затем можете повторно проходить этот тест в конце каждой недели очищения или всей программы. Это позволит вам объективно оценить изменение вашей энергии и степени ее повышения.

Опыт Алексис

Начинать новую программу оздоровления порой бывает страшновато, поэтому вот вам несколько ободряющих слов от одной из первых участниц моего курса, очаровательной Алексис:

Я боролась с лишним весом много лет – как принято говорить, я типичная жертва эффекта йо-йо[8]. Назовите любую диету – я ее пробовала. После каждой я чувствовала себя обделенной и в конечном итоге начинала есть все подряд, из-за чего весь мой тяжкий труд шел коту под хвост. Меня преследовало ощущение вялости, вздутия, и, откровенно говоря, я считала себя ЖИРНОЙ. Кроме этого, я всегда была уставшей и лишенной мотивации или энергии, чтобы выполнять какие-либо физические упражнения.

С тех пор как я начала следовать этой программе, мое общее состояние улучшилось. Кожа стала более свежей и гладкой, поэтому мне не приходится накладывать много косметики, чтобы скрыть пятна/шелушения, так как их больше нет. Друзья и члены семьи тоже отмечают, что моя кожа начала «сиять» после этой программы. Люди видят, что диета доставляет мне радость, и могут оценить внешние признаки моего успеха. Они даже говорят, что внесут изменения в собственный рацион, чтобы попытаться получить те же самые эффекты. Теперь у меня больше сил, чем когда-либо раньше, и на самом деле мне ХОЧЕТСЯ куда-то выходить и заниматься физической активностью четыре-пять раз в неделю.

Отныне меня тянет на фрукты, орехи и семечки, а не на шоколад, жареный картофель и хлеб. Я даже впервые в жизни не пила алкоголя за ужином в ресторане и ни капельки об этом не жалею.

Алексис Хэйр, Кардифф, Великобритания

Теперь, когда вы оценили свой уровень энергии и заполнили буфет и холодильник всякими разными замечательными, полезными продуктами, пора начинать. Надеюсь, вы в предвкушении! Это самый первый шаг к тому, чтобы меньше страдать от усталости и больше радоваться приливу сил, ощущать меньше апатии и больше оживленности, меньше вялости и больше готовности перевернуть мир!

11

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ВВОДНАЯ

Первая неделя связана с перезагрузкой вашего организма и снижением тяги к вредным продуктам. Вам будет легче, если вы заручитесь поддержкой окружающих, которых можно найти в различных «клубах худеющих». Благодаря обязательным еженедельным отчетам и взвешиванию вы острее будете чувствовать ответственность и необходимость придерживаться плана, потому что трудно будет найти оправдание невыполнению своих же целей и задач.

Иногда, внося какие-либо изменения в жизнь, вы сталкиваетесь с сопротивлением окружающих, которые – по каким-то своим причинам – хотят, чтобы вы остались прежним. Я знаю по собственному опыту, что люди часто говорят следующее: «Зачем тебе это надо?» или «Разве это не опасно?». Они могут руководствоваться самыми благими намерениями, но их реакция может легко оттолкнуть вас. Окружающие часто хотят услышать от вас объяснение, почему вы решили правильно питаться, поэтому можете сказать, что в последнее время неважно себя чувствуете и должны следить за своим рационом, или притвориться, что эта диета не доставляет вам удовольствия (отчего-то людям кажется более приемлемым, если вы сидите на диете и ненавидите ее). Ну а можете просто честно объяснить, что вы делаете и почему. Кто его знает, а вдруг ваш пример вдохновит их?

Будет очень хорошо, если вы предложите другу поддержать вас. Может, вам пройти трехнедельную программу очищения вместе? Кроме того, постарайтесь получить одобрение своего партнера (супруга). Он или она, возможно, не готовы изменить собственное питание, но если они поддержат ваш выбор и, например, сами будут готовить свои или детские обеды и ужины, тогда у вас появится больше шансов успешно закончить программу. Некоторые из моих пациентов рассказывали, что их партнеры из солидарности «очищались» вместе с ними дома, а «на стороне» ели все, что им заблагорассудится, не подвергая соблазну сидящего на диете.

У меня есть онлайн-сообщество для моих клиентов, выполняющих программу очищения, где они могут делиться рецептами и поддерживать друг друга. Некоторые из этих людей никогда не встречались в реальности, но часто больше рассказывают о своих успехах незнакомцам, чем родным.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ПЛАН ПИТАНИЯ

Первая неделя – это постепенная подготовка к тому, чтобы отучить себя от прежнего неправильного питания и пристрастий. Наша задача – не допустить появления чувства голода, чтобы у вас не возникло желание съесть что-нибудь вредное.

Я предлагаю взять для обеда и ужина среднюю тарелку, мысленно разделить ее на четыре части и заполнить их следующим образом: половину – овощами или салатом, четверть – белками и четверть – углеводами, вроде коричневого риса, кускуса или батата.

Завтракать я рекомендую большим количеством белков, поскольку, согласно исследованиям, они придают сил, помогают сжигать жир в течение дня и позволяют вам дольше не чувствовать голода. На самом деле, чтобы повысить уровень энергии и забыть о голоде, важно потреблять некоторое количество белка с каждым приемом пищи.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ОТУЧЕНИЕ

Во время очищения людям труднее всего отказаться от кофеина и сахара. Если вам действительно тяжело без кофе, я рекомендую пить его разбавленным – заварите половину вашей обычной дозы – и сократить его потребление до чашки в день. По желанию можно несколько дней довольствоваться кофе без кофеина, что также приемлемо. Последствия отмены обычно ощущаются два-три дня, поэтому, если вы можете полностью отказаться от кофе – «завязать», будет еще лучше. В зеленом чае также содержится кофеин, но у него есть дополнительные преимущества для здоровья – он ускоряет метаболизм и имеет антиоксидантные свойства, поэтому такой чай можно употреблять в качестве полезного заменителя.

В нелегкой борьбе с тягой к сладкому вам поможет аминокислота под названием L-глютамин. В качестве добавки глютамин разрешается принимать по одной 500-миллиграммовой капсуле один раз в час, а если выпить его на голодный желудок, можно обмануть организм: он подумает, будто получил сахар. Глютамин безопасен, никаких его вредных побочных эффектов не выявлено. Часто страдают от тяги к сладкому и те, у кого мало хрома в организме, поэтому можно принимать и этот элемент.

Есть еще одна добавка – каприловая кислота, помогающая стабилизировать уровень сахара в крови. Это компонент кокосового масла, полагают, что он способен уменьшить тягу к сладкому и тем самым облегчить участь человека, сидящего на диете с пониженным содержанием сахара. Эту добавку можно принимать по 350мг в день.

Данный процесс «отучения» приведет к тому, что ко второй неделе вы сможете побороть зависимость от кофеина и сахара и при этом будете чувствовать себя хорошо.

Если это меню кажется вам слишком непривычным, вы чувствуете, что осуществить подобное будет трудно, почему бы вам не начать с двух дней такого «очищающего» питания в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность в течение нескольких недель. Вы все равно заметите преимущества и почувствуете улучшение здоровья и прилив сил. Если у вас есть дети, для них тоже было бы совершенно безопасно и полезно питаться «очищающей» едой несколько дней в неделю.

Пример ежедневного меню

Завтрак

Выберите:

•сок или смузи с орехами;

•каша на растительном молоке с добавлением орехов, семян и бананов или небольшого количества меда или сиропа агавы в качестве подсластителя;

•яичница с копченым лососем или ломтиками филе индейки;

•омлет с небольшим количеством мяса или вегетарианскими сосисками для получения белка.

Перекус

Выберите:

•горсть орехов и семечек;

•смесь из сухофруктов и орехов (см. рецепт в конце главы);

•хумус и морковные палочки.

Обед

Разделите тарелку на четыре части и заполните их:

•половину тарелки – салатом или овощами;

•четверть тарелки – белком по вашему выбору – например курицей, хумусом, тунцом;

•четверть тарелки – углеводами: кускусом, коричневым рисом или бататом.

Перекус

Диетический батончик, любой фрукт.

Ужин

Как и на обед, разделите тарелку на четыре части и заполните:

•половину – овощами;

•четверть – углеводами;

•четверть – белками по вашему выбору.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ВЫХОД В СВЕТ

Другая проблема, с которой сталкиваются люди, проходящие очищение,– что делать, если они находятся вне дома и вынуждены покупать готовую еду. Решение не такое сложное. Сейчас большинство известных сетевых кафе предлагают относительно полезные салаты, так что, отправляясь на ужин, вы можете заказать их. Я часто выбираю рыбу или блюдо с курицей и овощами и избегаю жареного картофеля.

В супермаркете можно купить любое готовое холодное мясо или хумус и салат в упаковке. Чтобы не попасть впросак и не оказаться в ситуации, когда поблизости действительно нет полезных продуктов, я стараюсь всегда носить в сумочке банан или другие питательные закуски – например, пачку смеси из орехов, семян и сухофруктов. Таким образом, у меня никогда не находится причин для того, чтобы схватить пакет чипсов с солью и уксусом!

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ПРОЧИЕ СОВЕТЫ

Я рекомендую в этот период есть столько сырой пищи, сколько можете. Дело в том, что свежие фрукты, овощи, семечки и орехи помогут очистить организм от токсинов еще быстрее. Польза от включения таких продуктов в рацион состоит в том, что вы потребляете больше ферментов, витаминов, минералов и фитонутриентов, чем от приготовленной еды.

Энзимы, содержащиеся в сырой пище, помогают преобразовывать ее в ту форму, которую способен переварить наш желудочно-кишечный тракт, а кроме того, дают прилив сил, оказывают противовоспалительное действие, способствуют стимуляции иммунной системы и восстановлению организма. Когда мы готовим еду, мы уничтожаем множество ферментов, помогающих нам переваривать ее естественным образом. Я бы советовала попробовать включать сырые продукты в виде коктейлей, соков или салатов в каждый прием пищи.

Есть разные способы приготовления полностью сырых блюд, можно поискать такие курсы в своем городе. Если вы сладкоежка, купите или сделайте самостоятельно вкусные и питательные десерты – шоколадный мусс, пирожные и другое (см. вконце главы).

Главные советы по выбору еды в ресторане

•Ознакомьтесь с меню заранее и спланируйте, что будете есть.

•Если нет ничего подходящего, попробуйте выбрать другой ресторан или позвоните в то заведение и спросите, смогут ли они удовлетворить ваши диетические требования.

•Поезжайте на своей машине, чтобы желания выпить не возникало.

•В большинстве ресторанов можно заказать салаты или мясо с овощами.

•В индийском ресторане можете выбрать блюдо из курицы – например, тикку с дхалом (суп-пюре из бобовых)– или обычный рис с овощами.

•С китайскими и тайскими ресторанами сложнее! Обратите внимание, например, на жареный рис или лапшу, также у них всегда есть супы. В тайских заведениях часто подают салаты. Избегайте соусов, так как в них очень много килокалорий.

•Перед походом в ресторан плотно поешьте в течение дня, это уменьшит впоследствии голод и позволит не набрасываться на все блюда подряд.

•Также выпейте пол-литра воды. Мы часто путаем жажду с голодом.

•Перед выходом напомните себе, почему вы начали эту программу. Не теряйте мотивацию. Это ваше решение, и это не навсегда.

•Постарайтесь выходить в свет только с теми друзьями, которые вас поддерживают и не будут пытаться заставить съесть пирожное на десерт.

•Если вы оступитесь, не казните себя. Просто «поднимитесь» и начните все заново – будьте «пай-мальчиком» или «пай- девочкой» в течение нескольких дней!

Я не рекомендую принимать какие-либо другие добавки на данном этапе, потому что вашему организму и так придется столкнуться со значительным количеством изменений. В первые два-три дня типичны небольшая головная боль или легкое чувство усталости, поэтому старайтесь начинать программу тогда, когда вы не сильно заняты, так вам будет проще.

Если вам требуется много сна, позвольте себе насладиться им в полной мере в первые несколько дней. Ваш организм нуждается в таком отдыхе для восстановления поврежденных клеток. Принимая курс лекарств, продолжайте его, но избегайте ненужных препаратов. Отказ от сигарет будет чрезвычайно полезен, в этот период нужно пытаться всеми возможными способами воздерживаться и от алкоголя.

Физические упражнения также важны на данном этапе, но исключите интенсивные тренировки и сосредоточьтесь на менее сложных восстановительных занятиях для души и тела, особенно в первые несколько дней,– например, на йоге, пилатесе, плавании или ходьбе. Хорошо бы начать с 15–30-минутных зарядок и постепенно увеличивать их продолжительность. Я рекомендую как можно больше гулять – по крайней мере 20–30 минут.

Очень важнарелаксация. Как я уже упоминала ранее, стресс токсичен для организма и запускает воспалительные процессы, поэтому необходимо находить время для отдыха каждый день. Это могут быть медитация, психическая вовлеченность, прогулки, прослушивание любимой музыки, чтение книг или ведение дневника. На данном этапе я бы рекомендовала уделять этому 15 минут в день.

Аффирмация – значимые для вас фразы, которые вы повторяете в течение дня. Они полезны для поддержания мотивации и для оспаривания любых ограничивающих ваши возможности убеждений о себе и о жизни в целом. Вот некоторые примеры для этой программы:

«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».

«Я люблю и ценю себя».

«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».

«Я энергичен и полон жизненных сил».

«Я предпринимаю меры для повышения запаса энергии».

«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и которой заслуживаю».

«Я заслужил невероятно прекрасную жизнь».

«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».

Используйте те, что находят в вас наибольший отклик, или придумывайте свои. Напишите их 21 раз, а потом 21 раз произнесите вслух. Также можно повторять аффирмации про себя, если вы находитесь в окружении людей, или использовать в своей медитации как мантру, на которой нужно сосредоточиться.

Музыка– отличный способ получить дополнительную мотивацию или вдохновение. Марк Фенске, соавтор книги «Мозг победителя. 8стратегий, используемых великими умами для достижения успеха», говорит, что прослушивание любимой песни помогает бороться с демотивирующими сигналами мозга, связанными с усталостью или скукой. По большей части сила музыки заключается в ее способности вызывать эмоциональные реакции и улучшать настроение. Это было доказано исследованиями, в ходе которых использовалась нейровизуализация. Результаты показали, что ощущение прилива сил и расширения возможностей возникает после прослушивания хорошего песенного текста или из-за ярких положительных воспоминаний, связанных с любимой композицией. Музыка фактически стимулирует участки мозга, отвечающие за мотивацию. Поэтому составьте собственный плейлист оптимистичных песен, которые позволят вам почувствовать себя счастливым, вызовут хорошие воспоминания и зарядят энергией. В мой список входят треки групп Oasis, TakeThat, ну и кто может устоять против MovesLikeJagger от Maroon 5? Включайте их во время тренировки – это повысит мотивацию и выносливость.

Процессу детоксикации помогает и натирание тела щеткой – за счет повышения циркуляции крови и лимфатического дренажа. Такая процедура стимулирует тело к выбросу токсинов. Щетки для тела стоят недорого, поэтому ими легко можно пользоваться дома самостоятельно. Натирайте щеткой сухую кожу круговыми движениями, двигаясь от лодыжек вверх к сердцу, повторяя направление течения лимфатической жидкости. Единственное исключение – спина; ее можно натирать сверху вниз, если вам так больше нравится. После лодыжек переходите к голеням, бедрам, животу, спине и рукам. Затем примите душ, чтобы смыть грязь. 5минут в день достаточно, чтобы заметить улучшения.

Во время прохождения программы детоксикации абсолютно нормально ощущать эмоциональный подъем сильнее обычного. К четвертому или пятому дню ваше самочувствие намного улучшится – вы будете полны энергии и жизненных сил,– поэтому не волнуйтесь и вместо этого сосредоточьтесь на превосходном итоговом результате.

Лучшее в этой программе – то, что можно есть столько, сколько хочется. Ограничений нет, поэтому в первую неделю вам не придется испытывать голод. Единственное условие – выбираемая вами еда должна быть натуральной. Дополнительный бонус системы – в ходе ее прохождения вы немного похудеете. В течение первых двух недель количество потерянных килограммов может варьироваться от двух до пяти.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы продолжать программу? Прочитайте рассказ великолепной Элизабет о ее результатах очищения.

Опыт Элизабет

За последний год у меня появились вредные привычки – например, я не ела пять нужных порций фруктов и овощей в день и слишком часто покупала шоколад! Кроме того, у меня СРК и молочная/пшеничная непереносимость, поэтому мой желудок редко находится в спокойном состоянии. Во-первых, трехнедельное очищение действительно помогло мне включить в рацион гораздо больше овощей и фруктов, так что моя ежедневная «пятерка» стала больше похожа на восьмерку! Во-вторых, у меня уменьшилась тяга к вредному сахару, и я нашла отличные полезные альтернативы. Не мучаясь подсчетом калорий, я, к своему восторгу, потеряла 2,5кг. В- третьих, мой желудок стал спокойнее – вздутие исчезло – «очищающее» питание этому невероятно помогает. Наконец, советы по добавкам – блестящие, это дополнительная поддержка моему организму. Доктор Сохэр – превосходный консультант, ее советы практичны и понятны, и им действительно можно доверять.

Элизабет Иннисс, Бирмингем, Великобритания

12

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Отличие этой недели – в двух ежедневных жидких блюдах. Я советую есть их на завтрак и ужин и плотно обедать. Они нужны для того, чтобы у вашей пищеварительной системы было много времени на отдых и восстановление за ночь. Сытный обед может показаться трудноосуществимым на работе, но здесь главное – подготовиться. В большинстве офисов есть микроволновка, где можно разогреть еду, предварительно приготовленную с вечера и принесенную на работу в контейнере.

Убедительных доказательств того, что во время приготовления пищи в микроволновой печи разрушаются ее питательные вещества, не существует – только не переваривайте и не пережаривайте свою еду. Если у вас на работе нет такой техники или вам не нравится идея ее использования, можно приготовить то, что не требует подогрева,– например, большую порцию салата с кускусом и холодное мясо.

Также на этой неделе снижается потребление углеводов.

Другое изменение – это добавки, которые я рекомендую принимать.

Давайте сейчас их изучим.

•Пробиотики– помогают поддерживать здоровый баланс кишечной флоры, улучшают работу пищеварительной системы и способствуют расщеплению еды.

•Пищеварительные ферменты– также помогают желудочно-кишечному тракту с расщеплением, а еще с усвоением максимального количества питательных элементов.

•Псиллиум (порошок изшелухи семян подорожника)– натуральная клетчатка, стимулирующая регулярную работу кишечника.

•Жирные кислоты омега-3– важны для нормального обмена веществ.

•Мультивитамины / добавка из цельных натуральных продуктов– обеспечивают оптимальный набор питательных веществ.

Итак, ваше меню будет выглядеть следующим образом:

Завтрак:сок или смузи, псиллиум, пробиотики и пищеварительные ферменты.

Перекус: хумус и овощные палочки.

Обед: пищеварительные ферменты / пробиотики / жирные кислоты омега-3, белок и салат или овощи с углеводами – коричневым рисом, кускусом или бататом.

Полдник: смесь из сухофруктов и орехов или орехи.

Ужин: добавка из цельных натуральных продуктов / мультивитамины, пробиотики, пищеварительные ферменты. Суп, смузи или белок с овощами/салатом (никаких углеводов на ужин) (см. ниже).

Если раньше жидкие блюда появлялись в вашем рационе редко, можно начать включать их сначала только в завтрак, а к третьей неделе увеличить их количество до двух в день. Главное, чтобы для вас это было несложно и не шло вразрез с образом жизни. По желанию можно есть жидкие блюда на завтрак и обед, но ваша детоксикация будет более успешной, если это будут именно завтрак и ужин. В случае, когда такая система все же вам не подходит, просто продолжайте «чисто» питаться.

Старайтесь, чтобы перерыв между вечерним и утренним приемом жидкой пищи составлял не менее 12 часов. Это даст вашему организму достаточно времени для отдыха и восстановления. Не забывайте поддерживать его водный баланс с помощью травяного чая или воды, поскольку часто организм ошибочно принимает жажду за голод. Я не хочу, чтобы вы мучились от голода, поэтому в любое время в течение дня, как только у вас возникает это чувство и стакан воды перестает помогать, перекусывайте фруктами, полезной смесью из сухофруктов и орехов, овощами и хумусом, семечками или орехами. Просто старайтесь, чтобы это были здоровые снеки.

Как я уже много раз говорила, мне хочется, чтобы моя программа легко вписалась в ваш образ жизни, поэтому, когда вас приглашают на ужин и вы не можете отказаться, съешьте жидкое блюдо или легкую пищу на обед и выберите здоровый вариант – без углеводов – на ужин. Периодически так можно поступать, только бы это не мешало вашей социальной жизни.

Всего одна неделя! Укрепите свою мотивацию, прочитав о том, как чувствовала себя роскошная Рэйчел после трехнедельного очищения.

Впечатления Рэйчел

В последнее время у меня выработались вредные пищевые привычки. Я ела много шоколада, блюд навынос и просто «мусора»! Фрукты или овощи почти не употребляла. Организм отвечал мне вздутием живота, вялостью, усталостью и отсутствием мотивации.

С тех пор как я прошла эту программу, у меня появилось гораздо больше энергии, я могу сосредоточиться на работе и чувствую себя лучше. Моя одежда тоже стала эффектнее сидеть, а это всегда хорошо! Программа привила меня хорошие привычки в плане питания и научила тому, как сохранить их на всю оставшуюся жизнь. Я никогда не вернусь к прежнему образу жизни!

Рэйчел Фриман, Кардифф, Великобритания

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

К этому моменту вы будете чувствовать себя замечательно и, надеюсь, окончательно привыкнете к нашей диете. Теперь пора увеличить физические нагрузки, а также провести эмоциональное очищение.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ

В процессе трехнедельного очищения мы, главным образом, сосредоточились на детоксикации тела, но так же, как бесполезно правильно питаться в течение недели, а затем возвращаться к своим вредным привычкам на оставшуюся 51 неделю в году, так и нет смысла очищать организм, не обращая такое же внимание на разум. Выделите время на эмоциональную детоксикацию – кроме того преимущества, что вы начнете мыслить и действовать более позитивно, она укрепит положительные изменения в вашем рационе. К этому моменту ваш уровень энергии уже должен взлететь, поэтому это самое подходящее время для того, чтобы сосредоточиться на целях и решить любые проблемы: вы должны чувствовать прилив как физических, так и моральных сил.

Для эмоциональной детоксикации я считаю полезным откровенно ответить себе на вопросы о том, чего вы хотите от жизни, что вы делаете хорошо, а что – не так хорошо. Если что-то меня беспокоит – скажем, конфликт с подругой или любимым человеком,– я стараюсь разрешить все в этот период, чтобы двигаться дальше и не тратить свою эмоциональную энергию. Если есть что-то, чего я только хочу достичь, полезно составить план по приближению к своей цели в реальные сроки. Если же я сама мешаю выполнению собственных планов, значит, нужно обязательно разобраться в себе, без осуждения, просто пытаясь понять, почему я веду себя так.

Выделите на это пару часов и найдите еще немного времени, чтобы поразмыслить на эту тему снова через несколько дней. Чем гармоничнее будут ваши отношения с самим собой, тем значительнее улучшатся ваше здоровье, энергия и качество жизни.

ОЧИЩЕНИЕ СОКАМИ

По желанию можете провести на этой неделе очищение соками, которое даст вашей пищеварительной системе дополнительный толчок. Возможно, вы уже правильно питаетесь, но хотите очиститься основательнее. Соковый детокс может длиться от трех дней до недели. Есть много руководств на эту тему, но, как правило, достаточно ощутимый эффект дадут 3–4 стакана сока в день или домашние супы вкупе с приемом псиллиума, помогающего очищению толстой кишки. Такое питание предоставляет пищеварительной системе отдых, а полезные вещества она получает от овощей и фруктов.

В период сокового детокса часто возникают симптомы отмены кофеина и сахара, но после первой недели программы они должны уйти. Ваш аппетит наверняка немного снизится, что намного упростит выполнение программы. Если в течение нескольких дней пить только соки или есть жидкие блюда, ваша пищеварительная система получит основательный отдых и даст организму шанс на восстановление сил.

Вот как чувствовала себя после трехнедельного очищения Заира.

Впечатления Заиры

За последний год я слишком баловала себя и немного поправилась (если честно, потолстела на два размера!). Мой рацион состоял в основном из шоколада, печенья, пирожных и готовой еды навынос. Я почти никогда не выполняла требование о ежедневных пяти порциях фруктов и овощей. Постоянно ощущала вялость, переутомление, у меня не было никакой мотивации на что бы то ни было.

После выполнения этой программы очищения мне удалось полностью отказаться от нездоровой пищи, я ем как минимум 10 порций фруктов и овощей в день. Я чувствую гораздо больше сил и даже начала ежедневно выполнять физические упражнения. Самое главное – я намного меньше страдаю от вздутия из-за обработанных продуктов и похудела в талии на целых 5см. Теперь мне стыдно, что прежде я травила свой организм таким количеством нездоровой пищи. Я чувствую себя в несколько раз лучше и определенно не собираюсь больше возвращаться к прежнему питанию, ни за что на свете. Отныне я предпочитаю апельсин плитке шоколада.

Заира Своллоу, Кардифф, Великобритания

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССА

Кроме определения исходных показателей степени вашей усталости, полезно отслеживать свои успехи ежедневно. Цель не в том, чтобы критиковать себя или быть слишком строгим к собственной персоне. Это нужно только для того, чтобы не отклоняться от намеченного пути, чтобы видеть, есть ли прогресс. Это особенно полезно, если у вас нет близких, которые вас поддерживают, и вам не с кем поделиться своими успехами. Ниже приведена таблица для заполнения, но, если вы не хотите писать прямо в этой книге, скачать такую же форму можно на www.holistic-doctor.co.uk.

ПОСЛЕ ТРЕХНЕДЕЛЬНОГО ОЧИЩЕНИЯ

Худшее, что вы можете сделать после очищения,– это уйти «в загул», позволив себе объедаться шоколадом, сыром и хлебом. Все это непременно скажется на работе желудка – большинство знакомых мне людей, которые так поступали, часто корчились от колик и много времени проводили в туалете! Вы же не хотите испортить весь свой труд, проделанный в течение последних трех недель?

Я советую делать все постепенно. Сначала съедайте два «чистых» блюда в день, а затем, если хотите, ужинайте небольшим количеством пшеничных и молочных продуктов. Также было бы хорошо устраивать два «очищающих» дня в неделю. Они дадут организму возможность восстановиться после излишеств.

Если по окончании выполнения трехнедельной программы энергетического очищения вы не чувствуете себя на 100% отлично, возможно, в организме есть и другие нарушения, которые необходимо исправлять. Для этого требуется дальнейшее обследование и более детальная консультация у врача. Если вас это беспокоит, пожалуйста, свяжитесь с доктором, практикующим целостную (интегративную) медицину.

РЕЦЕПТЫ

Вот несколько примеров рецептов, соответствующих программе «очищающего» питания.

Поскольку в этот период вы можете есть множество полезных продуктов, а травы и специи – дело вкуса, некоторые из рецептов важно готовить так, как будет лучше для вашего организма (хотя я уже привела объемы и количество для ориентира): старайтесь есть до тех пор, пока не почувствуете насыщение, но не переедайте.

ЗАВТРАК

Легкое миндальное молоко

1 горсть миндаля, сырого, несоленого

500мл отфильтрованной или бутилированной воды

Замочите миндаль на ночь. Слейте воду и промойте орехи. Затем снова положите их в воду и смешайте в кухонном комбайне или блендере до однородности. Процедите смесь через ситечко, чтобы удалить небольшие кусочки миндаля. Это можно также сделать с помощью специального тканевого мешочка для орехового молока, если он у вас есть. Напиток не будет портиться от 24 до 48 часов. Обязательно храните его в холодильнике.

Белковые блины (1 порция)

2 банана, превращенные в пюре

2 яйца

50г протеинового порошка с ванильным вкусом

1 ст. л. кокосового масла

Ингредиенты по вкусу: нарезанные ягоды черники или клубники

Смешайте бананы, яйца и протеиновый порошок и взбейте их ручным блендером до однородной массы. Если смесь густовата, можно разбавить ее миндальным или кокосовым молоком. Смажьте сковороду кокосовым маслом, подогрейте на среднем огне и вылейте тесто. Посыпьте кусочками фруктов. Поджарьте с обеих сторон, примерно по 1 минуте на каждую. Подавайте с жидким медом или арахисовым маслом (органическим, без добавок).

Каша из киноа и фруктов (1 порция)

150г киноа

300мл миндального молока

Нарезанные бананы, клубника и черника

Смесь рубленых орехов

Семена льна, чиа

Мед по вкусу

Корица по вкусу

Приготовьте киноа, как указано на упаковке. Медленно влейте в нее миндальное молоко, добавьте нарезанные фрукты, орехи и семена. Приправьте медом и корицей по вкусу.

Полезная гранола (до 6 порций)

175г микса из орехов

450г геркулеса

50г семян кунжута

50г семян подсолнечника

50г семян тыквы

Щепотка соли

25мл оливкового масла

100мл жидкого меда

85г сушеных ягод и вишни

Нагрейте духовку до 190 °C. Смешайте орехи, геркулес, семена и соль в большой миске. Добавьте масло, а затем мед. Выложите массу ложкой на покрытый бумагой противень тонким слоем и выпекайте 20–25 минут. Когда гранола остынет, разломайте ее на маленькие кусочки. Добавьте сухофрукты и храните в герметичном контейнере. Подавайте с миндальным молоком.

Фриттата (1 порция)

2 больших яйца

Крупная соль и молотый черный перец

1 ст. л. оливкового масла

? средней луковицы, мелко нарезанной

1 горсть помидоров черри, разрезанных пополам

Немного рассыпчатого мягкого козьего сыра для посыпки

1/2 400-граммовой банки черных бобов, промытых

Взбейте яйца и посолите. Нагрейте масло в сковороде, положите лук и помидоры и жарьте до мягкости – около 5 минут. Добавьте в яйца перец халапеньо и жарьте до готовности яиц. Посыпьте козьим сыром, поставьте сковороду в духовку и запекайте до появления румяной корочки. Фасоль приготовьте отдельно, как указано на банке, а затем подавайте с фриттатой.

Полезные мюсли (до 6 порций)

450г геркулеса (органического по возможности)

85г микса из орехов

100г микса из семечек (тыквенных, кунжутных, подсолнечника)

150г сушеных фруктов на ваш выбор

Подавайте с соевым, миндальным или рисовым молоком или безмолочным йогуртом.

Можно также добавить дольки свежих сезонных фруктов и ягод – например, бананов, клубники или черники.

Смешайте все сухие ингредиенты и храните их в большом герметичном контейнере. Подавайте, залив мюсли молоком или йогуртом и посыпав нарезанными свежими фруктами.

РЕЦЕПТЫ СОКОВ И КОКТЕЙЛЕЙ

Покупка соковыжималки – одно из лучших моих вложений, потому что я очень люблю делать и пить соки. У меня самая простая модель, но и она смогла кардинально поменять мое питание. В прессе появляются негативные статьи о соках и смузи из-за большого количества содержащегося в них сахара, но я хотела бы подчеркнуть, что эти исследования проводились на напитках, купленных в магазине, пастеризованных и утративших питательные элементы, анена свежевыжатых соках. Пастеризованные соки нагревают, и все питательные вещества убиваются, так что, по сути, вы просто пьете стакан сахара. В некоторых регионах можно купить свежие соки, соки холодного отжима или заказать их в Интернете. Иногда я делаю такие напитки заранее и просто замораживаю их.

По этому поводу тоже есть очень много противоречивой информации, якобы это истощает их питательную ценность. Конечно, лучше всего пить свежий сок, сразу после приготовления, но если это невозможно, то, мне кажется, приготовление напитков наперед и их заморозка – все же лучший вариант, чем употребление вредных, пакетированных. Главное – принять оптимальное решение с учетом имеющихся у вас времени и ресурсов.

Ниже приведены примеры соков, которые можно попробовать приготовить дома, но есть и много других отличных ресурсов с рецептами этих напитков. На мой взгляд, есть более удачные способы начать свой день, чем «Зеленый смузи»!

Пина колада (1 порция)

130-граммовый шарик протеинового порошка с ванильным вкусом, сывороточного порошка или порошка семян конопли с 3 каплями натуральной ванильной эссенции (несладкой)

1/2 среднего ананаса, свежего

250мл кокосового молока (без сахара)

Очистите ананас и нарежьте на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в блендере. При получении слишком густой массы добавьте обычную или кокосовую воду. Используйте лед, если вы предпочитаете пить напиток охлажденным.

Ягодное наслаждение (1 порция)

130-граммовый шарик протеинового порошка с ванильным вкусом 250мл кокосового или миндального молока 2 горсти клубники/малины/черники (замороженной или свежей)

Вымойте ягоды, если они свежие, и смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Банановый взрыв (1 порция)

130-граммовый шарик протеинового порошка с ванильным вкусом

1 средний банан, очищенный

300мл миндального молока

1 ст. л. жидкого меда или меда «Манука»

Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Утренний коктейль Тони (1 порция)

На этот смузи меня вдохновил мой хороший друг Тони Муньос, и это мой самый любимый коктейль.

130-граммовый шарик протеинового порошка с ванильным или шоколадным вкусом

300мл растительного молока – миндального, соевого или рисового

75г геркулеса (органического по возможности)

1 ст. л. органического арахисового масла без добавок

1 средний банан, очищенный

100мл кокосовой воды

Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Иммунный удар (1 порция)

1 среднее яблоко, неочищенное

3 средние моркови, неочищенные

2 средних апельсина, очищенных

6-миллиметровый кусочек неочищенного имбиря или имбирь по вкусу

1/2 лимона (не обработанного воском, если вы хотите выжимать сок с кожурой; или очищенного от кожуры)

Выжмите сок из всех ингредиентов и наслаждайтесь.

Зеленый смузи (1 порция)

1 среднее яблоко, неочищенное

4 ломтика свежего ананаса, очищенного

2 большие горсти шпината или капусты кале

1/2 авокадо (очистить и удалить косточку)

1/3 огурца, неочищенного

Кусочек ножки брокколи, около 5см длиной

2 палочки сельдерея

Вымойте яблоки, шпинат или капусту, огурец, брокколи и сельдерей. Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Манговое наслаждение(1 порция)

1/2 среднего манго (очистить и удалить косточку)

1 среднее яблоко, неочищенное

2 большие горсти шпината

2 веточки свежей мяты

100мл кокосовой воды

Вымойте яблоки, шпинат и мяту. Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Добавьте 1ч. л. ростков пшеницы или порошка спирулины для дополнительного заряда бодрости и порции питательных веществ.

Свекольная прелесть (1 порция)

1 небольшая свекла – сырая, неочищенная

2 большие горсти шпината

2 средних яблока, неочищенных

2см корня имбиря, неочищенного

Вымойте все ингредиенты и пропустите их через соковыжималку.

Сладкое угощение (1 порция)

Не стоит пить это каждый день, но в качестве угощения, которое можно позволить себе время от времени, оно прекрасно подойдет. Кроме того, это отличное средство от похмелья!

1 киви, очищенный

2 средних яблока, неочищенных

5 ломтиков свежего ананаса, очищенного

2 ст. л. соевого йогурта

1 большая горсть черники

Вымойте яблоки и чернику. Пропустите яблоки, киви и ананас через соковыжималку. Перелейте сок в блендер, добавьте йогурт и чернику, смешайте до получения однородной массы.

САЛАТЫ И ГОРЯЧИЕ БЛЮДА НА ОБЕД И УЖИН

Овощи и бобы чили (4 порции)

1 большая луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, нарезанный

1 перец чили, мелко нарезанный

1ч. л. паприки

1ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. куркумы

Баночка нарезанных помидоров (400г)

Около 200г крупно нарезанных овощей (подойдут грибы, горох, морковь, брокколи, лук-порей, баклажаны, сахарная кукуруза)

Баночка смеси бобов – обычной фасоли, фасоли лима (масляных бобов), гороха (400г) 1ч. л. сушеного розмарина

1 горсть шпината

Подавайте с коричневым рисом или кускусом

Быстро обжарьте лук, чеснок, перец чили, паприку, порошок чили и куркуму с добавлением 1 ст. л. оливкового или кокосового масла на среднем огне до мягкости ингредиентов. Добавьте помидоры и остальные овощи, а чуть позже – бобовую смесь и розмарин. Влейте 300мл воды и оставьте на медленном огне на полчаса. В конце, пока блюдо не снято с огня, добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Подавайте с коричневым рисом или кускусом.

Жаркое (2 порции)

1 ст. л. кокосового масла

1 зубчик порубленного чеснока

2,5см имбиря

1 мелко нарезанный перец чили

1 большая луковица, мелко нарезанная

1 ст. л. кокосового масла

300г мелко нарезанных овощей – подойдут грибы, перец, водяные орехи (рогульники), брокколи, морковь, кукуруза, стручковый горох, пекинская капуста

Постный белок – например, курица, индейка, креветки или тофу – примерно 200г

1–2 ст. л. соевого соуса

1 большая горсть орехов кешью

Подавайте с кунжутным маслом, коричневым рисом или рисовой лапшой

Быстро обжарьте чеснок, имбирь, лук и перец чили в кокосовом масле. Добавьте овощи, белковый продукт и тушите до готовности, затем влейте соевый соус. Обжарьте немного орехов кешью на отдельной сковороде без масла и добавьте в жаркое. Перед подачей на стол полейте кунжутным маслом. В качестве гарнира подойдет коричневый рис или рисовая лапша.

Легкий томатный соус (2 порции)

1 ст. л. кокосового масла

2 зубчика порубленного чеснока

1 маленький перец чили, мелко нарезанный

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 горсть нарезанных анчоусов и маслин

Дополнительный белок – например, курица, креветки, тунец, индейка

Около 300г нарезанных кубиками грибов, брокколи, красного и желтого перца, вяленых томатов, баклажанов

400-граммовая банка нарезанных помидоров

Щепотка сушеного орегано

1 горсть шпината

1 горсть свежего базилика

Коричневый рис или кускус для гарнира

Быстро обжарьте чеснок, чили и лук в кокосовом масле. Добавьте нарезанные анчоусы и маслины и тушите 1 минуту. Добавьте белковый продукт, если вы решили его использовать, а затем все овощи, помидоры и орегано. Оставьте кипеть на полчаса. В конце тушения добавьте горсть шпината и базилика. Подавайте с коричневым рисом или кускусом.

Салат из киноа (1 порция)

Любой овощ, подходящий для гриля или обжарки,– 1 перец, 1 луковица, 1 большой баклажан,

1 кабачок

горсть грибов

1 зубчик измельченного чеснока

Лимонный сок

Горчица в зернах

Оливковое/конопляное/льняное масло

200г киноа

1 горсть нарезанных оливок

1 горсть вяленых томатов

50г помидоров черри

50г мини-кукурузы, разрезанной пополам

1 горсть изюма

Кубики сыра фета (проверьте, чтобы он был сделан из козьего, а не из коровьего молока)

Зеленые листья салата для сервировки

Подавайте с филе цыпленка или рыбой

Обжарьте овощи на гриле или сковороде без масла. Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. В отдельной миске смешайте толченый чеснок, лимонный сок, зерна горчицы и масло. Перемешайте овощи, сушеные томаты, оливки, помидоры черри, мини-кукурузу, изюм, сыр фета с киноа и полейте чесночной заправкой. Подавайте с листьями салата и по желанию с приготовленными без жира цыпленком или рыбой.

Салат из креветок (1 порция)

1 маленький пучок салата

1 спелое авокадо (очистить и удалить косточку)

2 средних апельсина, очищенных

140г вареных королевских креветок

1 маленькая головка мелко нарезанного красного лука

Небольшой пучок кинзы (оборвать листья)

Сок 1 лайма

Крупно нарежьте салат, авокадо и апельсины. Разложите их поверх салата. Добавьте креветки, нарезанный красный лук и кинзу. Выжмите сок лайма и перемешайте.

Салат из лосося и коричневого риса (2 порции)

200г коричневого риса

200г замороженного горошка (предварительно разморозить)

2 кусочка филе лосося, примерно 250г

1 огурец, нарезанный кубиками

Небольшой пучок зеленого лука (нарезать)

Небольшой пучок кинзы (крупно порубить)

1 красный перец чили (нарезать кубиками, семена удалить)

Цедра и сок 1 лайма

4ч. л. соевого соуса лайт (с меньшим содержанием соли)

Отварите рис, следуя инструкции на упаковке, и за 5 минут до его готовности добавьте размороженный горох. Слейте воду и выложите рис на блюдо. Обжарьте на гриле лосось до его полного приготовления, примерно 15–20 минут. Снимите с него кожу и добавьте к рису. Смешайте огурец, зеленый лук, кинзу, перец чили с цедрой и соком лайма и соевым соусом. Вылейте эту смесь поверх риса и лосося, тщательно перемешайте и подавайте к столу.

Пряный цыпленок с брокколи (1 порция)

1 головка брокколи, разделенная на соцветия

Соль и свежемолотый черный перец

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

2 головки лука-шалота, мелко нарезанные

? красного перца чили, нарезанного (семена удалить)

1 ст. л. оливкового масла

1 запеченная в духовке куриная грудка, нарезанная

1 ст. л. соевого соуса

1 горсть маслин без косточек

Приготовьте брокколи на пару и приправьте. Обжарьте чеснок, лук-шалот и чили в оливковом масле до мягкости. Смешайте с оливками, брокколи и ломтиками куриного филе. Добавьте соевый соус и приправьте по вкусу. Блюдо можно есть и теплым, и холодным.

Легкий салатный соус (до 6 порций)

50мл бальзамического уксуса

200мл оливкового/льняного/конопляного масла

2ч. л. лимонного сока

1–2 зубчика измельченного чеснока

Свежемолотый черный перец по вкусу

2ч. л. сушеного орегано

Смешайте все ингредиенты и полейте соусом салат или овощи. Приготовленную заправку можно хранить в стеклянной банке или контейнере максимум 2 недели, используя по мере необходимости в течение всего периода очищения.

Запеченная рыба или курица (2 порции)

Это полноценное блюдо, поскольку в нем есть баланс углеводов, белков и овощей.

1 красный перец

1 маленькая головка красного лука, очищенного

2 средние моркови, очищенные

1 маленький кабачок

1 небольшая картофелина, очищенная

3 ст. л. оливкового или кокосового масла

3ч. л. смеси сухих трав

3 зубчика чеснока, очищенные и измельченные

2 куска филе лосося или белой рыбы или 2 куриные грудки

1ч. л. молотого чили

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарежьте овощи, положите их в форму для запекания, полейте оливковым или кокосовым маслом, добавьте половину смеси трав и половину измельченного чеснока и готовьте в течение 30–45 минут, постоянно проверяя и часто переворачивая.

В отдельном противне натрите курицу или рыбу смесью из молотого чили, оставшегося чеснока и трав и посыпьте солью и перцем по вкусу. Выпекайте в духовке около 20–30 минут (рыбу) или 25–35 минут (курицу). Подавайте мясо с запеченными овощами.

СУПЫ

Запеченный суп из помидоров черри и перца(2 порции)

4 зубчика чеснока

2 маленькие упаковки спелых помидоров черри

1 головка красного лука

2 красных перца, крупно нарезанные

1 ст. л. оливкового масла

500мл овощного бульона

1 ст. л. смеси сушеных трав или травы по вкусу

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 190 °C. Поместите чеснок, помидоры, лук и перец в сотейник, полейте оливковым маслом и выпекайте примерно 30–45 минут. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Положите их в блендер и смешайте с высушенными травами. Добавьте соль и перец по вкусу.

Суп из лука-порея и сладкого картофеля

2 сладкие картофелины (очищенные)

2 головки лука-порея

600мл куриного или овощного бульона

Соль и свежемолотый перец по вкусу

Смесь сушеных трав по вкусу

Крупно нарежьте картофель и лук-порей. Варите их в бульоне до размягчения картофеля. Смешайте в блендере. Добавьте соль, перец и смесь трав по вкусу.

Можно заменить лук-порей сельдереем, если хотите.

Суп из батата и овощей

3 батата, очищенные и нарезанные

3 моркови, очищенные и нарезанные

3 палочки сельдерея, мелко нарезанные

1 маленькая баночка кукурузы

Смесь сушеных трав

Соль и свежемолотый черный перец

600мл овощного бульона

Приправьте овощи зеленью, перцем и щепоткой соли и варите в бульоне до мягкости.

Смешайте в блендере и приправьте по вкусу.

Суп из курицы и грибов

Маленькая упаковка грибов (промыть и нарезать)

1 луковица, мелко нарезанная

1 средняя куриная грудка

500мл кипящего овощного или куриного бульона

Смесь сушеных трав

Соль и свежемолотый черный перец

Обжаривайте грибы и лук на сковороде в течение 10 минут, пока грудка запекается в духовке при температуре 180 °C 20–25 минут.

Разрежьте грудку на маленькие кусочки, а затем смешайте курицу и овощи с бульоном. Приправьте травами, солью и перцем по вкусу.

СЛАДОСТИ И СНЕКИ

Кто сказал, что во время прохождения программы очищения нельзя позволить себе немного вкусностей? Ниже приведены рецепты полезных блюд на случай, если вам захочется десерта или снека. Сырое какао или какао-порошок вполне годятся к употреблению, но только такие, которые не подвергались обработке.

Шоколадный мусс(4 порции)

4 свежих финика без косточек

2 спелых авокадо без кожуры и косточек

1 средний спелый банан (нарезать)

1ч. л. натурального экстракта ванили

100г сырого порошка какао

Щепотка морской соли и корицы для аромата

Смешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной и густой массы. Добавьте немного обычной или кокосовой воды, чтобы мусс стал более светлым. Переложите в миску и дайте постоять в холодильнике.

Брауни (шоколадное печенье) (4–6 порций)

120г орехов пекан или грецких орехов

150г свежих фиников без косточек

5 ст. л. сырого какао-порошка

4 ст. л. тертого несладкого кокоса

2 ст. л. жидкого меда или нектара агавы

? ч. л. морской соли

Измельчите орехи в комбайне. Добавьте финики и снова измельчите до образования мягкой массы. Теперь добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до тех пор, пока не получится однородная коричневая, но не слишком жидкая смесь. Выложите ее ложкой в противень и разровняйте. Заморозьте на 2–4 часа, затем разрежьте брауни на квадраты. Их можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике около недели.

Лепешки (12 порций)

2 ст. л. оливкового масла и еще немного для смазывания

2 ст. л. органического арахисового масла

3 ст. л. жидкого меда или сиропа агавы

2 спелых банана (растолочь в пюре)

1 яблоко (очистить, вырезать сердцевину и натереть)

150г геркулеса (по возможности органического)

100мл горячей воды

50г измельченных орехов

100г изюма или клюквы

85г смеси из семечек (тыквы, подсолнечника и кунжута)

25г сушеный кокос

Разогрейте духовку до 160 °C. Смажьте и застелите бумагой для выпечки 20-сантиметровую квадратную форму. Нагрейте оливковое и арахисовое масло, мед или сироп агавы в маленькой кастрюльке до тех пор, пока все не растает. Добавьте пюре банана, яблоко и 100мл горячей воды и перемешайте. Теперь добавьте геркулес, сушеные фрукты, кокос и семечки и снова хорошо перемешайте. Поместите в форму. Выпекайте в течение 45 минут или до золотистого цвета. Дайте остыть, а затем разрежьте на кусочки. Их можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике около недели.

Походная смесь

Она очень популярна в США. Ее можно хранить в рабочем столе или носить с собой в сумочке, чтобы под рукой всегда была полезная еда для перекуса. Для ее приготовления нужно смешать несоленые орехи, сухофрукты – ягоды, изюм, кусочки яблок и бананов – и разные семечки.

Если вы хотите получать заряд энергии естественным путем, начать вести здоровый образ жизни или сбросить пару килограммов, эта трехнедельная программа энергетического очищения может стать отличным вариантом.

Помните, главное – правильно подготовиться. Будьте добры к себе, ведь, если вы проходите эту программу и при этом весь день работаете или ухаживаете за маленькими детьми, оступиться очень легко. Это не значит, что нужно сдаваться!

Необходимо лишь взять под контроль свою энергию и здоровье, и если в какой-то день у вас это не получится,– не катастрофа. Вы получите отличные результаты, внеся эти изменения на короткий срок и дав организму возможность восстановить силы. Еще лучше, если вы сможете убедить друзей или членов семьи пройти программу с вами, тогда вы будете поддерживать и поощрять друг друга в стремлении к энергии и хорошему самочувствию.

Трехнедельный срок кажется вам сложным делом? Тогда почему бы не попробовать измениться на одну неделю и посмотреть, что получится? Я уверена, вы будете чувствовать себя настолько прекрасно, что захотите продолжать курс и в течение следующих двух недель. Просто попытайтесь взять под контроль собственное здоровье и энергию!

 

Прочитано 469 раз
Оцените материал
(0 голосов)

Читайте также

Оставьте свой комментарий

Оставить комментарий от имени гостя

0
  • Комментарии не найдены