Углеводы (сахара): необходимые вещества для нашего организма.

продукты содержащие углеводы 

Углеводы и их роль в нашей жизни.

Углеводы являются неотъемлемой частью нашего питания и жизненно необходимы для нас в первую очередь как поставщики энергии! Больше, чем 50% нашего дневного рациона должно состоять из углеводов. Второе их обозначение-сахара, поскольку они отличаются характерным сладким вкусом. Для нашего организма углеводы являются настоящей “энергетической бомбой”-производительность головного мозга, например, почти полностью зависит от того, поставляются ли к его распоряжению углеводы. Наряду с этим, они играют важную роль как аккумулятор энергии и основное вещество в различных областях организма, например, для костей и соединительной ткани.

Немного из истории.

Сам термин углеводы впервые был предложен в 1844 году русским химиком К. Шмидтом, который в своем названии опирался на их структуру-уголь и вода. До этого также русский химик Константин Сигизмунд Кирхгоф в 1811 году синтезировал глюкозу из крахмала, а в 1792 году Товий Егорович Ловиц выделил из медовой воды фруктозу.

Какие бывают углеводы?

По своему составу углеводы разделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моно- и дисахариды относят к группе простых углеводов, которые быстро перерабатываются в организме, а вот уже полисахариды являются сложными углеводами и их расщепление происходит гораздо медленнее. В нашем рационе преобладающую часть из всех сахаров должны составлять сложные углеводы-они дают нам ощущение сытости на длительное время и не приводят к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они богаты на витамины и минеральные вещества, прежде всего, крахмалсодержащие продукты. Балластные вещества принадлежат также к группе сложных углеводов и находятся в злаковых продуктах.

Сладости, которые мы так любим, хотя и содержат много сахара, представленного преимущественно простыми сахарами, но содержат только лишь незначительное количество питательных веществ.

Так чем же различаются между собой разные виды углеводов?

1.Простые углеводы-моносахариды. Как очевидно из названия, они являются представителями простой формы сахара и состоят только из одной молекулы углерода и одной молекулы воды, т.е. одной молекулы сахара. К простым сахарам относятся:

-глюкоза-необходима для энергетической потребности головного мозга, работающих мышц, в т.ч. сердечной мышцы, эритроцитов. Если концентрация глюкозы в крови недостаточна, чтобы покрыть энергетические потребности, то организм начинает ее получать из гликогена. При избыточном ее поступлении с пищей она легко превращается в триглицериды и жирные кислоты, приводя к отложению жировой ткани.

-фруктоза-обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но медленно усваивается в кишечнике и соответственно медленнее поступает в кровь, но быстро покидает кровеносное русло. Примерно около 70-80% фруктозы задерживается в печени, не взывает перенасыщение сахаром и быстро вовлекается в обменные процессы.

-галактоза.

Молекулы большинства простых сахаров могут вместе строить более сложные углеводы.

2.Полупростые сахара-дисахариды. Как понятно из названия, они состоят из 2-х молекул углевода. К дисахаридам относятся:

-лактоза-представитель молочных продуктов. Многие люди реагируют на лактозу очень чувствительно, например, большинство азиатов отмечают непереносимость молочных продуктов,

-сахароза-тростниковый или свекольный сахар. Тут долго гадать не приходится, сахароза-представитель нашего любимого домашнего сахара, который мы покупаем в магазине.

Моно-и дисахариды находятся прежде всего в таких продуктах питания, как шоколад, лимонад, мармелад и мед, а также в продуктах, которые очень сладкие на вкус.

3.Олигосахариды-состоят из 3-9 молекул углевода. Примером для олигосахаридов являются раффиноза, стахиоза и вербаскоза. Олигосахариды поступают к нам в стручковых плодах, таких, как горох и бобы.

4.Полисахариды, или сложные сахара. В своем составе имеют от 10 молекул углеводов и больше и, в отличие от простых сахаров, не имеют ярко выраженного сладкого вкуса, медленнее перевариваются и не повышают резко уровень сахара в крови. Типичными представителями сложных сахаров являются:

-крахмал-является особенной формой сахара и играет огромную роль при получении энергии организмом. Он медленно расщепляется в желудочно-кишечном тракте, постепенно повышая уровень сахара в крови. Углеводы в форме крахмала в особенности в растительных продуктах питания содержится, таких, как картофель, овощи и злаки, а также зерновых продуктах (хлеб, рис).

-декстрины - эти сложные сахара получаются при расщеплении крахмала в процессе переваривания его в кишечнике.

-гликоген-является преимущественно своеобразной формой склада для глюкозы в организме человека. Он возникает, если в организме содержится больше глюкозы, чем ему необходимо для образования энергии. Организм в возникшей ситуации превращает глюкозу в гликоген и хранит ее в таком виде преимущественно в печени (большая часть) и в мышцах. В дальнейшем он используется организмом при повышении потребности в нем, например, при отсутствии поступления глюкозы из вне или же при физических нагрузках.  Если же после окончания накопления гликогена в печени и мышцах продолжается поступление глюкозы в организм, то она начинает перерабатываться в жирные кислоты и начинает сохраняться в виде жировой ткани.

-балластные вещества-по своей химической структуре относятся в любом случае к сложным сахарам. Они не перевариваемы, но имеют важную функцию в организме: они содействуют пищеварению и помогают, например, при запорах, а в некоторых случаях способствуют предотвращению рака кишечника. Балластные вещества часто являются частью клеточной стенки и поэтому их много содержится, например, в кожуре фруктов и овощей, злаковых продуктах.

Переваривание углеводов.

Стоит сказать, что моносахариды усваиваются в организме очень быстро и легко, поскольку состоят из одной молекулы углевода, которая сразу же всасывается в кровь, приводя к резкому подъему уровня глюкозы в крови. Подобным же образом работают и дисахариды-они практически сразу же расщепляются на 2 молекулы глюкозы и быстро всасываются в кровь.

Сложнее всего приходится со сложными углеводами, поскольку они непосредственно не усваиваются организмом. Крахмал свой процесс переваривания начинает еще в ротовой полости под действием ферментов, которые находятся в слюне. Далее процесс продолжается в желудке и кишечнике, где он постепенно распадается на все составляющие его молекулы углеводов. Образующаяся глюкоза по мере ее выделения постепенно всасывается через стенку кишечника в кровь и поступает для энергетического обеспечения в клетки тканей, где она под действием кислорода сжигается-этот процесс называется гликолизом. Во время этого процесса образуется энергия-из 1 г углеводов получается 4,1 ккал энергии или же 17Дж соответственно.

Функции и значение углеводов для организма.

Без углеводов нормальная жизнь невозможна, поскольку они несут ответственность за работу наших органов и тканей и выполняют важные функции в нашем организме. Так какое же значение имеют углеводы для нас и почему без них жизнь невозможна? Рассмотрим все по порядку:

-Углеводы как поставщики энергии.

Почти все клетки организма используют углеводы в качестве основного поставщика энергии, особенно головной мозг покрывает свои энергетические запросы столько за счет углеводов. Глюкоза, или виноградный сахар, является для нашего головного мозга почти что как бензин для автомобиля, без которого дальнейшее движение невозможно. Простые сахара очень быстро могут насытить глюкозой головной мозг, если это необходимо, но при этом они резко повышают уровень сахара в крови и могут привести к гипергликемии. Сложные сахара медленнее перевариваются в организме, поскольку состоят из большего числа молекул, медленнее приводят к повышению уровня глюкозы в крови.      

-Углеводы как склад энергии. Как мы уже писали выше, складом для энергии в организме является гликоген, который содержится преимущественно в печени и мышцах. При необходимости, он расщепляется с образованием глюкозы и энергии и точно также по мере необходимости превращается обратно в глюкозу-этот процесс называют гликогенолизом.

-Углеводы как помощники пищеварению. Среди сахаров особую функцию в помощи пищеварению берут на себя балластные вещества. Несмотря на то, что они плохо перевариваются и играют для получения энергии незначительную роль, они тем не менее для человека необходимы: в процессе пищеварения они разбухают в кишечнике, стимулируют перистальтику и заботятся таким образом за транспортировку содержимого кишечника.

-Другие функции углеводов. Наряду с вышеперечисленными значениями углеводы в организме выполняют также еще несколько важных функций: они выступают как часть различных веществ, например, как компонент клеточной стенки или же заполняют пространство между клетками и находятся в больших количествах в костях, хрящах и соединительной ткани. Также они регулируют водно-электролитный баланс в организме и участвуют в процессах жирового обмена.

Ежедневная потребность в углеводах.

Вы должны себе взять на заметку: в Вашем дневном рационе углеводы не должны отсутствовать! Взрослые люди должны более чем 50% ежедневного питания в виде углеводов принимать.

Как общее правило, суточную потребность в углеводах измеряется из расчета 5г/кг массы тела: у людей с 70кг это составляет примерно 350г углеводов в день. Для детей и подростков действует несколько иное правило, на основании которого в их дневном рационе должно больше преобладать белков, нежели углеводов, поскольку белок является строительным материалом для молодого растущего организма.

Преобладающая часть из принимаемых углеводов должна состоять из полисахаридов, и здесь основной упор делается на крахмалсодержащие продукты питания, такие, как картофель, рис или макароны. Они на дольше оставляют чувство насыщения, что предохраняет от переедания, а также плавно регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, они богаты на витамины и минеральные вещества, которые также необходимы нашему организму.

Также часть углеводов должна состоять из балластных веществ, которые улучшают процессы пищеварения, а также больше фруктов и овощей. Рекомендуется в сутки почти 30г балластных веществ принимать, и к ним относятся пектин, лигнин, клетчатка, агар-агар и целлюлоза.

Ежедневная потребность в балластных веществах может покрываться с помощью множества продуктов питания, таких, как злаковые хлебцы, мюсли, картофель, овощи и фрукты. Бобовые плоды, например, в 100г продукта содержат почти 7г балластных веществ, а в моркови, паприке или капусте на их долю приходится 2-3г. Летние ягоды считаются очень богатыми на содержание балластных веществ, но имеют очень короткий период для употребления. Другие фрукты, такие, как яблоки или бананы, хотя и содержат меньше балластных веществ, но доступны для употребления круглый год.

Гликемический индекс и углеводы.

Как мы уже писали выше, разные виды сахаров по-разному влияют на уровень сахара в крови. Поэтому для продуктов питания существует понятие гликемический индекс, который отражает, как сильно влияет те или иные продукты питания на уровень глюкозы в крови. Исследования показали, что продукты питания с низким гликемическим индексом благоприятно влияют на выделение инсулина поджелудочной железой, а также на уровень сахара в крови, жировой обмен и удлиняют чувство насыщения. Опорной величиной гликемического индекса является глюкоза, которая имеет значение от 100.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом:

-рафинированный белый сахар,

-конфеты, кексы, пироги,

-сахаросодержащие освежающие напитки,

-жареный и запеченный картофель,

-белая мука,

-багет, белый хлеб, воздушный рис.

Продукты питания с низким гликемическим индексом:

-соевые продукты,

-отруби, арахис,

-различные виды бобовых культур-белая фасоль, чечевица,

-богатые балластными веществами фрукты и овощи,

-злаковые хлебцы грубого помола,

-цельное молоко.

Предпочитайте продукты питания с низким гликемическим индексом!

Ошибки при употреблении углеводов.

Употребление слишком большого или слишком маленького количества углеводов неблагоприятно сказывается на организме в целом. Ошибки возникают, если:

-употребляется мало углеводов, а принимается больше жиров,

-употребляется больше простых углеводов, нежели сложных,

-в целом принимается слишком много углеводов.

Недостаточный прием углеводов приведет к энергетическому дефициту в итоге и нарушению нормальной работы, прежде всего, центральной нервной системы. Также длительный дефицит углеводов может привести к тому, что организм начнет компенсировать недостаток энергии за счет белка мышечных клеток, что в конечном счете приведет атрофии мышц.

Типичным признаком низкого уровня глюкозы в крови является гипогликемия или гипогликемическая кома.

А вот слишком большое употребление углеводов, напротив, приводит к ожирению в итоге. И здесь главный груз ответственности лежит на простых сахарах, которые быстро повышают уровень сахара в крови и так же быстро его снижают, вызывая только кратковременное чувство насыщения. Это в конечном счете приводит к перееданию и поступлению в организм новой порции сахаров.

И если поступает сахаров больше, чем организму необходимо, то они сперва начинают откладываться в виде гликогена, а по мере насыщения его запасов просто превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жировой ткани, приводя к ожирению. А ожирение может привести впоследствии к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Поэтому запомните: дневной рацион должен на 45-50% состоять из углеводов, причем больше половины должно быть представлено полисахаридами с низким гликемическим индексом! Лучше откажитесь от чрезмерного потребления простых сахаров в пользу сложных углеводов, что поможет Вам сохранить свое здоровье.

Берегите себя и будьте здоровы!

Прочитано 434 раз
Оцените материал
(0 голосов)

Читайте также

Оставьте свой комментарий

Оставить комментарий от имени гостя

0
  • Комментарии не найдены